Comment les grimpeurs préviennent-ils la tendinite du triceps?
Depuis environ un an, je suis vraiment dans l'escalade sportive. Je grimpe 3 à 4 fois par semaine, et c'est incroyable pour ma force de préhension et ma force de traction.
Une chose qui limite la fréquence à laquelle je peux grimper est la sensation rampante de tendinite dans le tendon entre le triceps et l'articulation du coude.
J'ai essayé de découvrir comment les grimpeurs en général traitent la tendinite, car c'est une chose assez courante, mais tout ce que je trouve concerne la tendinite du biceps , et non la tendinite du triceps. Curieusement, mes biceps n'ont pas eu un seul problème.
Ma question est donc; Comment feriez-vous pour prévenir activement la tendinite du triceps en premier lieu ? Naturellement, toute apparition de tendinite est traitée avec des réductions de l'activité qui la provoque. Mais la prévention active pourrait être plus utile.
Notez que je ne demande pas comment traiter un cas actif de tendinite. Je consulterai d'autres professionnels pour cela.
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J'ai trouvé cet excellent Q&A il y a quelques années: Éviter la tendinopathie (intervalle de repos suggéré pour prévenir la douleur chronique)
Ma question diffère en ce que la réponse suggère des méthodes pour quelqu'un "venant directement du canapé", alors que par rapport à cela, j'aimerais me considérer comme plus intermédiaire. En d'autres termes, je ne pose pas la question de la réponse générale «allez-y doucement au début», mais plus encore comment les grimpeurs qui s'entraînent 6 fois par semaine parviennent à l'éviter. En d'autres termes, prévention active plutôt que prévention passive.
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Pour répondre à la question de savoir où je ressens la tendinite, j'ai placé des marqueurs verts sur cette figure.
Réponses
J'ai eu une tendinite triceps (tendinose dans mon cas, pour être plus précis) pendant des années et je ne m'en suis remis que récemment.
Alors que vous cherchez à l'empêcher en premier lieu, j'imagine que vous pourriez faire la même chose que ce que j'ai fait pour le guérir.
J'ai trouvé que la meilleure façon de le traiter était de combiner des exercices excentriques et des entraînements de `` résistance lente lourde '' afin de renforcer / réparer mes tendons.
Les excentriques sont meilleurs quand c'est vraiment mauvais, faites simplement un exercice comme des extensions de triceps de câble et utilisez votre bon bras pour abaisser le câble, puis utilisez votre mauvais bras pour ramener lentement le câble.
HSR est ce que j'ai fait après quelques semaines d'excentriques, ce qui implique des répétitions vraiment au ralenti ... 3 secondes en haut et 3 secondes en arrière. Commencez avec un poids léger de 15 répétitions et au cours de quelques semaines, augmentez le poids pour des séries plus lourdes de 6 à 8 répétitions.
La méthode que vous choisirez dépendra de la gravité de votre tendinite. Mais si vous cherchez simplement à l'empêcher, je ferais juste quelques séries de ce qui précède chaque semaine pour garder vos tendons forts.
Êtes-vous sûr que c'est une tendinite du triceps que vous ressentez? L'épicondylite médiale ("le coude du golfeur") est beaucoup plus fréquente chez les grimpeurs, ce qui est logique, car c'est là que se fixent les muscles fléchisseurs des doigts, alors que les triceps ne s'habituent pas vraiment à l'escalade.
Si vous tenez votre bras devant vous, le coude plié à 90 ° de sorte que votre avant-bras soit horizontal, alors l'épicondyle médial est la bosse au bas de votre coude. Est-ce là que vous ressentez de la douleur? C'est à peu près juste à côté du point d'insertion du triceps, donc ils sont faciles à confondre.
Dans tous les cas, la prévention active habituelle de la tendinite est la gestion de la charge de travail, soit formellement en enregistrant toutes vos activités d'escalade et en appliquant des limites sur la base d'outils tels que le ratio de charge de travail aiguë: chronique , soit en essayant simplement d'éviter de fortes augmentations soudaines de la fréquence ou l'intensité avec laquelle vous grimpez. Une personne peut s'habituer à grimper 6 jours par semaine, mais si un grimpeur 3 jours / semaine décide qu'il va soudainement commencer à grimper deux fois plus souvent, alors il risque des blessures comme celle-ci. La clé est une augmentation lente et progressive du volume, un recul et un retour en arrière si des symptômes apparaissent.