파워리프팅이란 무엇이며 어떻게 시작합니까?
경쟁 스포츠는 종종 특별한 공간이나 장비를 필요로 하며, 이는 대부분의 근력 스포츠에 해당됩니다. 역도 (올림픽에서 하는 종류)에는 탄력 있는 범퍼 플레이트와 머리 위에서 떨어뜨려도 문제가 되지 않는 체육관이 필요합니다. Strongman 훈련은 일반 상업용 체육관에서 볼 수 없는 다양한 특이한 장비를 사용합니다. 그러나 기본 장비(바벨만 사용)를 사용하여 근력 경기를 훈련하고 싶다면 파워리프팅이라고 하는 전체 스포츠가 있습니다.
파워리프팅은 바벨 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트를 포함하는 경쟁적인 스포츠입니다. 자신을 파워리프터라고 생각하지 않고도 이 운동을 할 수 있습니다. 그들은 모든 목적을 위해 힘과 근육을 구축하는 데 인기가 있습니다. 축구 선수들은 그것을합니다. 인스타그램 모델들이 그 일을 합니다. 일반적인 건강 및 건강상의 이유로 강해지고 싶은 수백만 명의 사람들도 마찬가지입니다.
스트렝스 훈련을 막 시작했다면 아직까지는 리프팅과 파워리프팅의 차이에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트는 모두 훌륭한 근력 강화 운동이기 때문에 배울 가치가 있습니다.
당신이 리프팅을 하고 있고 경쟁력이 있는지 궁금하다면 어떻게 하시겠습니까? 자, 그렇다면 경쟁에서 허용되는 것과 허용되지 않는 것에 대해 자세히 알아볼 때입니다. (예를 들어, 스쿼트는 특정 깊이에 도달해야 하며 그렇지 않으면 계산되지 않습니다.) 또한 벤치에서 레그 드라이브를 더 잘 사용하는 것과 같이 경쟁력을 향상시키기 위해 배우고 싶을 수 있는 몇 가지 기술 조정이 있습니다. 누르다. 적어도 어느 정도는 체육관 운동을 경쟁 표준에 맞게 하고 싶을 것입니다.
마지막으로, 당신은 궁극적으로 리프트에 전략적으로 접근하도록 훈련 프로그램을 변경하기를 원할 수 있습니다. 경쟁자로서 당신은 약점을 보완하고 강점을 활용하며 힘들고 쉬운 운동의 시간을 적절하게 조정하여 강하지만 충분한 휴식을 취하여 경쟁에 도달할 수 있습니다.
파워리프터가 되려면 연습해야 하는 세 가지 리프트가 있습니다. 다음은 경쟁에서 수행된 순서와 이미 수행한 작업과 어떻게 다를 수 있는지에 대한 간략한 설명입니다.
스쿼트에서는 랙의 어깨 높이보다 약간 아래에 바벨이 설정됩니다. 당신은 그 쪽으로 걸어가서 어깨를 그 아래에 두고, 그것을 들어올리고 (보통) 당신이 스쿼트를 시작할 수 있는 곳까지 몇 걸음 뒤로 걸어갑니다.
스쿼트 를 하려면 엉덩이 주름이 슬개골 아래에 올 때까지 무릎과 엉덩이를 동시에 구부 립니다. 그런 다음 다시 일어선다.
더 읽을 수 있도록 스쿼트에 대한 모든 세부 정보에 대한 게시물이 있습니다 . 혼자 쪼그리고 앉았다면주의를 기울여야 할 사항은 다음과 같습니다.
이 리프트에서는 벤치에 등을 대고 누워서 얼굴 위의 랙에 바벨을 팔 길이만큼 올려 놓습니다. 랙에서 바를 들어 올리거나 누군가가 랙을 푸는 데 도움을 준 다음 팔에 든 바가 위로 잠긴 상태에서 리프트가 시작됩니다.
팔꿈치와 어깨를 구부려 바를 가슴에 닿게 한 다음 다시 시작점으로 밀어 올립니다. 다음은 벤치 프레스에 대한 심층적인 게시물 입니다.
파워리프팅 스타일 벤치 프레스 에 대해 알아야 할 몇 가지 사항 :
데드리프트는 설명하기 가장 간단합니다. 여기 바닥에 있는 바가 있고 손으로 잡고 일어납니다. 여기 데드리프트 가이드가 있습니다.
다리가 팔의 바깥쪽에 있으면 "스모" 스탠스 데드리프트라고 하고 다리가 팔 안쪽에 있으면 "컨벤셔널"로 간주됩니다. 둘 다 경쟁에서 합법입니다 .
파워리프팅의 데드리프트에 대해 알고 싶은 몇 가지 사항:
나는 여기에서 나의 첫(그리고 현재까지 유일한) 파워리프팅 대회에 대해 썼습니다 . 대회에 참가하기 전에 소속 연맹의 규정을 읽어 보십시오. USAPL 과 USPA 는 그 중 두 곳이며, 그들의 웹사이트에는 규정집 및 기타 유용한 정보 외에도 예정된 대회 목록이 포함되어 있습니다.
대회의 기본 아이디어는 모든 사람이 최고의 스쿼트, 최고의 벤치 프레스, 최고의 데드리프트를 할 수 있는 세 번의 기회가 있다는 것입니다. 그 리프트(각각의 최고)를 합하여 총계를 얻습니다. 체급 내에서 가장 높은 합계가 해당 체급에서 승리합니다.
체급? 네, 리프터는 체중으로 구분되므로 작은 사람이 큰 사람과 직접 경쟁하지 않습니다. 계체량은 대회 당일 아침이나 그 전날에 있을 것입니다.
첫 번째, 두 번째, 세 번째 시도에 대해 어떤 가중치를 적용할지 마음속으로 몇 가지 아이디어를 가지고 회의에 참석하게 됩니다. 첫 번째 시도는 자신이 할 수 있다는 것을 100% 알고 있는 안전한 번호여야 합니다. 두 번째는 일반적으로 최근에 체육관에서 수행한 최고의 리프트와 같거나 그 근처에 있을 것이며, 좋은 하루를 보내고 있다면 세 번째 리프트로 새로운 개인 기록을 세울 수도 있습니다. 시도에 실패하면 체중 감량이 허용되지 않지만 다음 시도에서 동일한 체중을 하도록 선택할 수 있습니다. 성공하면 분명히 다음 시도에서 더 많은 것을 요구할 것입니다.
일반적인 흐름에서 바는 누구나 요청한 가장 가벼운 무게로 시작합니다. 그 사람이 시도하면 로더가 다음 사람을 위해 무게를 추가합니다. 모든 사람이 차례가 될수록 막대가 무거워지고 그룹의 모든 사람이 첫 번째 시도를 마치면 로더가 무게를 제거하여 모든 사람의 두 번째 시도를 위해 프로세스를 다시 시작할 수 있습니다.
모든 리프트가 끝나면 모든 사람의 합계가 합산되고 각 체급에 대해 상이 주어집니다. 또한 일반적으로 체중에 비해 총 합계가 가장 높은 남성 및 여성 리프터에 대한 상이 있습니다.
첫 번째 단계는 스쿼트, 벤치 및 데드리프트를 배우는 것입니다. 현재 바벨, 스쿼트 랙 또는 벤치 프레스 스테이션이 없는 체육관에 있다면 리프트를 연습할 수 없습니다. 이 장비 없이도 여전히 강해질 수 있으므로 지금 Planet Fitness에 갇혀 있다면 덤벨과 기계로 만든 근육은 나중에 여전히 도움이 될 것입니다.
초보자로서 스쿼트, 벤치 및 데드리프트가 많은 훈련 프로그램은 대회를 준비할 수 있습니다. 경험이 많으면 가장 경쟁력 있는 일에 노력을 집중하는 파워리프팅 전용 훈련 프로그램을 찾는 것이 좋습니다. 그런 이유로 파워리프팅 코치를 받는 것도 정말 도움이 될 것입니다. 지역 역도 체육관에서 하나를 찾거나 온라인으로 조사하여 좋은 것을 찾을 수 있습니다.
그것은 또한 파워리프팅을 좋아하는 사람들과 친구를 사귀거나 적어도 파워리프터들과 어울리는 데 정말 도움이 됩니다. (프로 팁: 바벨이 있는 상업용 체육관이 아니라 파워리프팅 체육관에 가입하세요.) 그렇게 하면 다른 사람들이 어떻게 훈련하는지 볼 수 있고 채팅을 좋아할 사람들이 모이게 될 것입니다. 어떤 만남이 예정되어 있는지, 어떤 싱글렛을 사야 하는지, 그리고 얼마나 강해지는지에 대해.
