Was genau zählt beim 80/20-Training als „harte 20%“?
Ich habe gelesen, dass JohnP (und andere) dies oft gesagt haben :
Es gibt zwei große Fehler, die die meisten Amateurläufer machen. Sie sind an ihren leichten Tagen zu hart und an ihren schweren Tagen nicht hart genug. Dies bedeutet normalerweise, dass sie nicht so viel aus ihrer Schnelligkeit herausholen, wie sie könnten, und dass sie nicht einfach genug sind, um wirklich eine gute Genesung zu erzielen.
In Anbetracht dessen mache ich jetzt einige Tests zum 80/20-Training . Das heißt, 80 Prozent der Zeit mit geringer Intensität laufen und 20 Prozent hart trainieren.
Es scheint ein gutes, wissenschaftlich fundiertes Verhältnis zu sein und möchte einen guten Versuch machen.
Ich frage mich jedoch, wie diese 20% berechnet werden: Deckt sie alle Kilometer ab, die Sie an einem schwierigen Tag laufen, oder nur diejenigen, die schnell laufen?
Das heißt, ich mache einen pyramidenförmigen Fartlek, bestehend aus:
- 1 'bei 5K Seite, 1' Pause (läuft langsam)
- 2 'bei 10K Tempo, 2' Pause
- 3 'im HM-Tempo, 3' Pause
- 2 'bei 10K Tempo, 2' Pause
- 1 'auf 5K Seite, 1' Pause
Was soll ich für den "20% Bucket" berechnen? Die 1 '+ 2' + 3 '+ 2' + 1 '= 9' oder auch die anderen 9 ', wo ich mich ausruhe?
Antworten
Ich denke, dass Sie auf eine der Einschränkungen eines übermäßig vereinfachten Modells wie "80/20" stoßen. Beachten Sie, dass ich nicht sage, dass die Idee dahinter schlecht ist, aber die Art und Weise, wie sie vermittelt wird, verliert viel von der Nuance.
Um mit dem zu sprechen, von dem ich glaube, dass es der Geist des Modells ist, betonen Sie nicht die Entfernung oder Zeit an sich. Machen Sie lieber 20% Ihrer Läufe zu Läufen, die schwer sind . Wenn Sie fertig sind, können Sie nicht mehr. Wenn Sie einen Fartlek machen, entweder mehr Schnellarbeit, schnellere Arbeit oder einen höheren Prozentsatz davon. Das Ziel ist es, Ihren Körper zu bitten, das zu tun, was er fast nicht kann.
Aber bei den anderen 80% Ihrer Läufe sollten Sie es ruhig angehen lassen. Nein, nein, einfacher als das. Es sollte sich nicht wirklich wie ein Training anfühlen, sondern eher wie ein Shakeout.
Du hast das nicht gefragt, aber ich werde es trotzdem hineinwerfen. Führen Sie ein Protokoll Ihrer Läufe und Rennen. Überprüfen Sie, wie es Ihnen vor 80/20, ein paar Monaten, ein oder zwei Jahren, ... ging. Schließlich werden Sie wahrscheinlich ein Plateau erreichen. Suchen Sie zu diesem Zeitpunkt ein neues Programm. Es ist wahrscheinlich nicht besser, aber anders. Jetzt habe ich drei oder vier Mal ein Trainingsprogramm absolviert, und es war ein oder zwei Jahre lang großartig, aber dann habe ich ein Plateau erreicht. Ich wechselte zu einem neuen Programm und bekam die gleichen Effekte. Ich bin sogar zu einigen zurückgefahren und habe gesehen, dass dasselbe wieder passiert. Hören Sie auf Ihren Körper, sehen Sie, was funktioniert, überprüfen Sie regelmäßig, ob er weiterhin funktioniert, und verletzen Sie sich vor allem nicht.
Viel Glück.