Calistenia es un término retro que evoca imágenes de escolares de la década de 1950 haciendo saltos en la clase de gimnasia. Sin embargo, aunque la palabra no se usa con frecuencia hoy en día, la calistenia todavía existe, y muchos de nosotros la practicamos.
La calistenia son ejercicios rítmicos que normalmente se realizan sin aparatos. Piense en abdominales , flexiones , sentadillas y, sí, saltos de tijera. Para ponerlo en términos más modernos, la calistenia es un entrenamiento de resistencia que utiliza su propio peso corporal. Entonces, en lugar de usar mancuernas para hacer flexiones de bíceps y vuelos de pecho, puedes hacer algunas flexiones.
Si bien puede ser obvio que la calistenia puede mejorar su fuerza, también es excelente para aumentar la flexibilidad, la agilidad, el equilibrio y la coordinación. Si se hacen correctamente, también pueden mejorar el acondicionamiento aeróbico. Elija la combinación correcta de calistenia y podrá trabajar casi todos los músculos de su cuerpo. Pero estos no son los únicos beneficios.
La calistenia es gratuita; no necesitas ser miembro de un gimnasio para hacerlos. Y puede realizar los ejercicios en cualquier lugar, como habitaciones de hotel, parques y la casa de la abuela. Una rutina de calistenia también es práctica , ya que los movimientos tienden a imitar a los que hacemos en la vida real. Por lo tanto, si se vuelve experto en hacer sentadillas, por ejemplo, agacharse para recoger la cesta de la ropa o su niño pequeño será más fácil.
"Muchos ejercicios de calistenia también se dirigen a grupos musculares que ayudan a reducir el dolor lumbar", dice Andrew Schupp, propietario de Schupp Chiropractic and Sports Injuries. Y eso es un gran beneficio, dice, ya que muchas personas luchan con problemas en la parte inferior de la espalda.
Algunas personas creen que solo puedes llegar hasta cierto punto con la calistenia. Es decir, si bien puedes desarrollar más masa muscular levantando pesas más pesadas, no puedes hacer lo mismo con la calistenia. Pero eso no es del todo exacto. Si bien no puedes desarrollar tanto músculo en tus piernas usando solo tu peso corporal, la calistenia siempre puede ser más difícil para continuar desarrollando músculo en otras áreas. ¿Competente en flexiones? Luego, haz que alguien empuje tu espalda hacia abajo mientras lo haces, o trata de explotar hacia arriba y aplaudir entre cada uno.
Otro beneficio de la calistenia es que tienden a ser más amables con tu cuerpo. Si bien es fácil estresar su cuerpo en el gimnasio (seleccionando pesas que son demasiado pesadas, por ejemplo, o usando una máquina incorrectamente), tiende a mantener una mejor forma al realizar ejercicios de calistenia.
Entonces, ¿cuáles son los mejores? Querrá una selección que apunte a las áreas principales de su cuerpo: espalda, pecho, hombros, brazos, piernas y núcleo, aunque la mayoría de los ejercicios de calistenia trabajan simultáneamente varios grupos musculares. Nuestras selecciones se pueden hacer en grupo tres veces a la semana o, si está dividiendo su entrenamiento en días para la parte superior e inferior del cuerpo, haga los ejercicios que correspondan con la parte del cuerpo que está trabajando. Asegúrate de concentrarte en la forma, en lugar de en cuántas repeticiones puedes hacer, y siempre mantén el estómago contraído mientras haces estos ejercicios. Aquí hay cinco excelentes para comenzar.
1. Tablones.
Las planchas fortalecen los músculos centrales, todo lo que se encuentra entre el pecho y los glúteos o los músculos de los glúteos. También son ampliamente considerados como superiores a los abdominales y abdominales, que son duros para la espalda y el cuello, y que solo se enfocan en unos pocos músculos abdominales, no en todo el núcleo.
Para realizar una tabla, mire hacia el piso y levántese sobre los dedos de los pies y los antebrazos. (Comience desde una posición en la que esté arrodillado). Mantenga los codos directamente debajo de los hombros y los antebrazos en el suelo. Mantenga esta posición durante 60 segundos, asegurándose de que su trasero esté nivelado y no sobresalga en el aire o se hunda hacia el piso. Asegúrese de tirar de su ombligo hacia su columna vertebral. Si no puede hacer 60 segundos, apunte a 30 o incluso 15 y avance. Haz tres o cuatro rondas para empezar.
Para hacer las cosas más difíciles, sostenga la tabla durante un período de tiempo más largo. O estira el brazo derecho y la pierna izquierda mientras estás en la plancha. Sostenga durante unos segundos, luego bájelos y extienda el brazo izquierdo y la pierna derecha. También puedes hacer una tabla alta, que es cuando estás de puntillas y tus brazos están extendidos, por lo que tu cuerpo descansa sobre tus palmas en lugar de tus antebrazos.
2. flexiones
Las flexiones trabajan los músculos del pecho, la espalda, los hombros y los brazos, así como el núcleo. Para hacerlos, ponte en la posición de tabla completa, con tu peso sobre las manos y los dedos de los pies. Asegúrate de mantener la espalda plana y el torso firme. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros, con los codos en un ángulo de 45 grados. Dobla los brazos para bajar el cuerpo hacia el piso, luego empuja hacia arriba.
Si esto es demasiado difícil, puede hacerlo de rodillas en lugar de de puntillas, manteniendo las plantas de los pies apuntando hacia el techo. O haz flexiones contra una pared. Para aumentar la intensidad, prueba a hacerlos con un solo brazo.
Comienza con una serie de 10 a 15 repeticiones y continúa.
3. Sentadillas
Las sentadillas se enfocan principalmente en los cuádriceps, que es el grupo muscular grande en la parte delantera de los muslos y los glúteos. Para hacerlos correctamente , párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Luego baje lentamente su cuerpo, empujando su trasero hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Asegúrese de que su núcleo esté apretado, su pecho esté hacia arriba y sus rodillas estén centradas sobre la parte superior de sus pies.
Una vez que tus muslos estén paralelos al piso, haz una pausa por un segundo, luego levántate nuevamente, impulsando los talones. Si tiene problemas para obtener la forma correcta, puede usar una silla real con este ejercicio y dejar que su trasero se cierne sobre ella.
Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.
Para hacer que las sentadillas sean más difíciles, sostenga un peso contra su pecho o una mancuerna en cada hombro. O prueba una sentadilla con una sola pierna, también conocida como sentadilla con pistola.
4. Estocadas
Las estocadas son excelentes para la parte inferior del cuerpo, ya que trabajan los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los cuádriceps.
Para hacer una estocada, párate derecho, luego da un paso adelante con un pie hasta que esa pierna esté en un ángulo de 90 grados, manteniendo la rodilla centrada sobre los dedos de los pies. Tu pierna trasera debe estar paralela al piso. Regrese su pierna delantera a la posición inicial y repita en el otro lado.
Aumente la intensidad de este ejercicio saltando en cada estocada sin detenerse entre repeticiones. Usar un chaleco con peso también funciona. O puede intentar estocadas inversas donde da un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante.
Haz tres series de 15 repeticiones por pierna.
5. Puentes
Un gran porcentaje de personas luchan contra el dolor lumbar. Los puentes son excelentes para mejorar la salud de la espalda , además fortalecen los músculos de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales.
Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Lentamente levante su trasero del piso contrayendo sus glúteos e isquiotibiales; deténgase cuando la espalda y los muslos formen una línea recta. Sostenga de tres a cinco segundos, luego baje su trasero hacia el piso. Aumenta la dificultad realizando puentes con una sola pierna.
Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.
¡AHORA QUE ES MUCHO TIEMPO!
En 2020, un ex infante de marina de 62 años estableció el récord de planchas masculinas al sostener una durante ocho horas, 15 minutos y 15 segundos. El récord femenino actual , establecido en 2019, es de cuatro horas, 19 minutos y 55 segundos.
