Apakah bench dips merupakan pilihan yang baik untuk membuat pemula terbiasa dengan penurunan kedalaman penuh?
Banyak orang mengalami nyeri bahu atau dada saat melakukan dips tanpa pengalaman.
Apakah bench dips merupakan latihan persiapan yang baik untuk pemula? Apakah mereka membantu mengurangi cedera dan ketidaknyamanan saat melakukan dips? Atau apakah setengah rentang gerakan dip lebih baik sebagai persiapan?
Jawaban
Nilai bench dips dalam persiapan pemula sangat bergantung pada teknik yang mereka gunakan untuk melakukan dips penuh, yang cenderung memiliki variasi yang besar.
Dalam istilah yang paling umum, aksi sendi dari dua latihan akan tampak sama — fleksi dan adduksi bahu, dan ekstensi siku — tetapi bench dip memiliki batasan yang mengubah mekanisme seluruhnya: bench dip adalah gerakan rantai tertutup . Karena itu, postur bahu terikat pada posisi kaki. Selain itu, bangku itu sendiri menghadirkan penghalang fisik yang mengatur tingkat kebebasan kita. Hasil akhirnya adalah pusat massa kita berada di depan posisi tangan, dan vektor gayaupaya kita karena itu harus mengandung komponen horizontal yang signifikan, menarik massa kita kembali ke bangku. Ini bisa diminimalisir dengan duduk dekat bangku, tapi tidak bisa dihilangkan. Dan bangku menghalangi pencabutan bahu kita.
Bench dips secara konsekuen didominasi seluruhnya oleh trisep brakii dan deltoid anterior , dengan pectoralis mayor , pectoctoralis minor , serratus anterior , dan seluruh inti serta rantai posterior menjadi tidak efektif. Dan kita dapat menyimpulkan, oleh karena itu, bahwa mereka akan memiliki kegunaan terbatas dalam mempersiapkan pemula untuk penurunan penuh.
Kesimpulan seperti itu mengasumsikan, tentu saja, bahwa penurunan penuh kita dilakukan dengan cara di mana pusat massa kita melewati garis dada dan bahu, bahwa gerakan kita mengandung komponen penting dari retraksi / protraksi bahu dan penculikan / adduksi, dan agar tubuh kita tegak dan kokoh. Dan dalam mempertimbangkan variasi umum dari penurunan, ini bukanlah asumsi yang baik. Dua atlet angkat di bawah ini, misalnya, mengilustrasikan postur tubuh yang khas dari para pengunjung gym yang ditandai dengan bahu yang bengkok , kifosis tulang belakang , dan kurangnya dukungan dan kontrol pada batang tubuh dan ekstremitas. Dan bench dip oleh karena itu dapat dianggap sebagai perkiraan yang cukup baik dari penurunan mereka.
Tetapi jika kita menerima bahwa, kita mengabaikan begitu banyak manfaat yang dip sebagai latihan, yang meliputi pengembangan dada, lats , ' inti ', dan seluruh rantai posterior (terutama erector spinae , gluteals , dan paha belakang ). Contoh teknik celup yang lebih baik diilustrasikan di bawah ini, mengamati semua isyarat postur dan gerakan yang memaksimalkan manfaat latihan.
Dengan demikian, pilihan latihan yang lebih baik untuk mempersiapkan pemula untuk penurunan penuh adalah push-up, karena mereka menggabungkan semua mekanisme postural dan gerakan yang sama. Untuk individu yang sangat tidak berkondisi, push-up dapat dilakukan dari platform dengan ketinggian yang dapat disesuaikan seperti mesin Smith, sehingga memungkinkan mereka untuk mengikuti pola rekrutmen yang sama dengan beberapa bagian berat badan yang diatur secara trigonometri.
Saya harap itu membantu.
Setiap orang berbeda, tetapi bench dips membuat pergelangan tangan dan bahu saya lebih tegang daripada dips biasa. Tantangan lain yang saya hadapi dengan bench dips adalah bagaimana melakukan bail out ketika saya tidak bisa menyelesaikan rep. Itu lebih menjadi masalah ketika saya belajar, tetapi saya melukai pergelangan tangan saya sekali dan memiliki beberapa memar di bagian belakang saya. Jika Anda memiliki lebih banyak fleksibilitas di pergelangan tangan dan bahu Anda, bench dips mungkin masih merupakan cara yang baik untuk Anda.
Menggunakan palang tetap terasa seperti gerakan yang lebih alami bagi saya dan tidak menyebabkan masalah bahu dan pergelangan tangan yang sama dengan yang saya alami saat bench dips, jadi saya segera beralih. Saya masih tidak bisa melakukan lebih dari beberapa penurunan dan bentuk saya menurun drastis. Untuk mengatasi masalah itu, saya berdiri di atas bangku dan menggunakan kaki saya untuk membantu. Saya fokus pada bentuk yang baik dan memastikan saya melibatkan inti saya. Saya perlahan menjauh dari bantuan dips saat kekuatan saya meningkat. Setelah saya bisa melakukan 20 penurunan biasa, saya mulai menambah beban untuk meningkatkan daya tahan dan memperpendek set.
Bergantung pada sudut tubuh Anda, Anda dapat melatih dada atau trisep Anda lebih banyak. Jika Anda ingin melatih trisep, tubuh bagian atas harus berada dalam posisi vertikal. Membungkuk ke depan akan melatih dada Anda lebih banyak. Bagaimanapun, membiarkan kaki Anda melakukan sedikit pekerjaan bisa menjadi cara yang baik untuk memulai.
Berbicara dari pengalaman saya. Ada baiknya jika Anda bisa melakukan setidaknya 40 push up penuh sebelum memulai chest dip. Begitu Anda mulai melakukan chest dip, Anda mungkin tidak dapat melakukannya dalam bentuk yang benar. Terus lakukan itu. Jangan memaksakan diri. Akhirnya, Anda akan mendapatkan bentuk yang bagus.
Apakah bench dips merupakan latihan persiapan yang baik untuk pemula?
Tidak yakin, ini adalah latihan trisep.
Atau apakah setengah rentang gerakan dip lebih baik sebagai persiapan?
Bukan ide yang buruk untuk menggunakan platform yang ditinggikan di tempat Anda berdiri. Cobalah meniru gerakan tersebut. Terus kurangi ketinggian platform secara perlahan.