VO2 Max を改善する方法

新しい個人の最大値を設定することは、フィットネスの目標に向けた進捗状況をグラフ化するための優れた方法です。それを行う最も簡単な方法は何ですか? 有用なステップの 1 つは、 VO2 max を改善することです。これは、運動中に体が取り込んで使用できる酸素の量の尺度です。運動中に体が使用できる酸素が多ければ多いほど、長距離レースを走っていても、テニスやサッカーなどのスポーツをしていても、パフォーマンスが向上します.

VO2 max は通常、実験室または医療環境で測定されます。そこでは、ワークアウト中に呼吸する空気の量を測定するマスクと心拍数モニターを着用し、エクササイズの強度を徐々に上げていきます。 . ある時点で、フィットネス レベルに応じて、使用している酸素の量が頭打ちになり、その時点で体は好気呼吸から無酸素呼吸に切り替わります。これがあなたの最大酸素摂取量です。一般的に言えば、プラトーが高いほど、フィットネス レベルが高くなります。

VO2 max を適切に測定するには、多くの特殊な機器が必要です。つまり、通常は特定の目的のためにのみ行われます。VO2 max を推定する方法は他にもありますが、必要な機器は少なくて済みますが、それほど正確ではありません。これらのテストでは、通常、トレッドミルでのランニングなどの構造化された運動を行い、結果を使用して推定 VO2 最大値を計算します。たとえば、クーパー テストでは、12 分間でできるだけ遠くまで走ったり歩いたりし、その距離を使用して最大 VO2 を推定します。テストでのパフォーマンスが向上した場合、それは VO2 max も向上したというサインです。

アクティビティ トラッカーが提供するVO2 推定値は、ブランドやモデルによってさまざまな方法で計算されますが、通常はランニングまたはウォーキングの速度と心拍数の変化を比較する必要がありますが、これらの測定値は概算にすぎません。

VO2 Max を改善するのに役立つ 2 つの一般的な戦略があります。1 つ目は、有酸素運動の基礎を築くことです。これは、強度の低い有酸素運動をたくさん行うことによって達成されます。ランニングでは、それは、時間の経過とともにマイレージを積み上げることを目標に、長い長いマイルをゆっくりと走ることを意味します. これを行うと、全体的な有酸素能力が向上し、体が酸素をより効率的に取り入れて使用するのに役立ちます.

運動生理学者であり、アイアンマンのコーチでもあるアラン・カズンズが SimpliFaster のブログ投稿で述べているように、アスリートとの共同作業の経験から、トレーニング計画に低強度の有酸素運動が多く含まれている場合に最大 VO2 の増加が見られる傾向があります。

これらの長くてゆっくりとしたマイルに加えて、最大心拍数の 90 ～ 95% で高強度のワークアウトを短時間行うことを特徴とする従来の「VO2 max」ワークアウトに追加することをお勧めします。これらの短く激しいバーストは、体の能力をさらに押し上げるのに役立ちます.

ただし、エクササイズのたびに自分自身をプッシュしたくなる (そして気分が良い) 場合もありますが、高強度のインターバルは、ワークアウト ルーチン全体のほんの一部にすぎません。たとえば、レースの準備をしている場合は、早すぎることは避けてください。ジェイソン・フィッツジェラルドがOutside Magazineに書いたように、体に負担がかかるため、VO2最大レベルでの長時間の作業は避けるべきです. 代わりに、「これらの激しい特定のワークアウトのほとんどは、レースに向けて研ぎ澄まされているときのトレーニングの最終段階に取っておいてください」とアドバイスしています。