강해짐에 따라 훈련을 조정하는 데 필요한 모든 방법
우리는 역기를 들기 시작하거나 아예 운동 을 시작하는 것이 어떤 것인지에 대해 많이 이야기 합니다 . 그러나 언젠가는 초심자 단계의 끝에 이르게 될 것이고 몇 가지 사항을 변경해야 할 것입니다.
강해지는 날이 올 것입니다. 어쩌면 당신 이 원하는 만큼 강하지 않을 수도 있지만(누구인가?), 시작했을 때보다는 훨씬 더 강해졌습니다. 바에 45파운드의 플레이트를 싣는 것은 더 이상 그 자체로 전체 운동이 아닙니다.
당신이 더 강해지면, 체육관에서 당신의 습관 중 일부를 바꿔야 할 것입니다. 당신이 따르는 프로그램과 당신이 하는 운동도 마찬가지일 것입니다. 다음은 초급에서 중급 이상으로 전환할 때 적응해야 하는 몇 가지 방법입니다.
초보자에게 좋은 기술은 학습 도구입니다. 중간에, 그것은 안전 문제입니다.
예를 들어, 여전히 쪼그리고 앉는 법을 배우기 위해 노력하고 있다면, 쪼그리고 앉는 랙에서 바를 꺼낼 때 어떤 방향을 바라보는지는 별로 중요하지 않습니다. 그러나 등에 수백 파운드가 들 때쯤에는 훅을 적절하게 설정 해야 하며 효율적인 3단계 후퇴 워크아웃 을 수행해야 합니다 . 장난이 아닙니다.
아니면 데드리프트를 해보세요. 옛날 방식으로 95파운드를 들어 올릴 수 있습니다. 그러나 두 배의 체중을 당길 때는 셋업 중에 바에서 느슨한 부분을 당기는 법을 배워야 바가 지면을 떠날 때 갑자기 쏠리지 않도록 해야 합니다 . (기술적으로, 더 낮은 무게에서 당신은 반드시 바가 아니라 자신의 몸에서 느슨함을 당기고 있지만, 그것은 다른 시간 동안 논의될 것입니다.)
아직 초심자 단계에 있을 때 이러한 작업을 시작하는 것이 가장 좋지만 너무 늦은 때는 없습니다. 설정을 강화하십시오. 접시를 올바르게 로드하십시오. 랙을 사용해야 할 때와 블록을 사용해야 할 때와 충돌 패드를 사용해야 할 때를 알고 있습니다. 그리고 정중하고 도움이 되도록 체육관의 멍청이들에게도 똑같이 가르치십시오.
역기를 드는 것은 혼자 하는 스포츠이지만 커뮤니티에는 많은 가치가 있습니다. 사회적인 의미로 말하는 것은 아니지만 그것도 중요합니다. 내 말은, 당신보다 강한 사람들과 어울리다 보면 강해지는 법에 대해 많이 배운다는 뜻입니다.
당신은 그들이 리프트를 설정하는 방법과 우리가 위에서 논의한 모든 작은 것들을 볼 수 있습니다. 당신은 아마도 그들이 당신이 배운 방식과 몇 가지 일을 다르게 한다는 것을 알게 될 것이고, 그 이유를 물어볼 수 있을 것입니다. 스스로 시도해 보고 싶은 새로운 아이디어를 얻게 될 것입니다.
당신은 또한 당신이 아직 경험하지 못한 많은 것들을 대리 경험하게 될 것입니다. 이것은 고무적 일 수 있지만 미래에 무엇이 기다리고 있는지 보여줄 수도 있습니다. 체육관에서 가장 강한 사람만큼 또는 자주 훈련하고 싶습니까? 거기에 도달하는 데 필요한 것이 무엇인지 이해합니까?
이것은 당신에게 몰래. 당신이 처음이라면 5회씩 5세트를 하는 것은 15분 안에 끝낼 수 있는 빠른 것입니다. 바가 있는 세트, 95파운드 세트, 135파운드 세트, 155파운드 3세트, 중간에 2분 휴식. 쉬워요.
당신이 강할 때, 그 길의 각 단계는 훨씬 더 오래 걸립니다. 하루의 작업 세트에 도달하려면 더 많은 워밍업 세트가 필요합니다. 그리고 이러한 작업 세트는 더 무거우 므로 신체가 회복하는 데 더 절대적인 작업 입니다. 더 많은 ATP 재생성, 더 많은 대사 산물 제거 등. 이것은 세트 사이에 더 많은 휴식이 필요하다는 것을 의미합니다. 접시를 교체하고 나갈 준비를 하는 대신 지금 3~5분 정도 휴식을 취해야 합니다. 젠장, 판 자체 를 바꾸는 것은 더 많은 작업이 필요하고 더 무겁습니다.
운동이 하루 종일 지속되지 않도록 하는 방법: 컨디션 조절에 힘쓰십시오. 믿거나 말거나 심장 강화 피트니스가 좋을수록 세트 사이에 더 빨리 회복할 수 있습니다 . 무거운 스쿼트 세트 사이에 2분 휴식으로 돌아갈 수는 없지만 10분이 필요한 사람이 되는 대신 3-5분 범위에서 머물 수 있습니다.
초보자로서 정말 중요한 것은 이전보다 더 많은 일을 하고 있다는 것입니다. 그리고 기준선이 0이면 말 그대로 무엇이든 얻을 수 있습니다.
이 물결을 탈 수 있도록 해주기 때문에 재미있고 간단한 몇 가지 인기 있는 초보자 프로그램이 있습니다. ( 스타팅 스트렝스( Starting Strength )와 스트롱리프트(Stronglifts)가 가장 인기 있는 두 가지입니다.) 몇 가지 리프트를 선택하고 몇 세트씩 몇 세트를 수행하고 숫자가 치솟는 것을 지켜보십시오. 매번 운동 할 때마다 웨이트를 추가할 수 있으며 지루한 액세서리 작업을 할 필요가 없습니다.
그러나 이러한 프로그램은 영원히 작동하지 않으며 곧 어려운 방법으로 그들의 단점을 발견하게 될 것입니다. 그들은 당신에게 충분한 볼륨을 제공하지 않으며, 그들 중 일부는 당신이 멈춘 이유가 프로그램이 처음에 충분한 볼륨을 제공하지 않았기 때문에 멈췄을 때 더 적은 작업을 수행하도록 할 것입니다. 그들은 또한 당신의 힘의 최고봉(5회 반복을 위한 5회 최대)에서 일하게 되어 절정에 이르게 되며, 이는 당신을 두들겨 패게 만들고 약간의 부상을 줄 수 있습니다. 숫자를 지연시키는 데 좌절하고 무릎이 약간 아프다면 계속 진행할 때입니다.
무엇 향후 계획? 그것은 당신이 무엇을 하고 싶은지에 달려있지만, 당신에게 더 폭넓은 기반을 제공할 수 있는 코치, 트레이너 또는 입증된 프로그램 을 찾는 것이 가장 좋습니다. 주요 기능에는 더 많은 세트, 더 다양한 다양성, 절대 최대값에 있는 무게로 작업하는 시간 단축이 포함됩니다.
예를 들어, 일주일에 한두 번 스쿼트 를 5회 반복하는 5세트 를 제공하는 프로그램 중 하나를 포기한 후 (이로 인해 숫자가 정체되고 무릎이 아프게 되었습니다), 저는 일반적인 일주일에 스쿼트 6회씩 6세트, 레그프레스 와 스쿼트 일시정지 8세트 6세트, 이두박근운동, 유산소운동, 코어운동을 일정량 하라고 지시한다. 나는 번성했다.
초보자 프로그램과 마찬가지로 초보자의 영양은 성공에 중요하지 않습니다. 당신은 무엇이든간에 근육을 얻을 것이다. 그리고 근육을 얻지 못하더라도, 초기 근력 증가의 대부분은 단지 몸이 들어 올리는 기술을 배우는 것이기 때문에 최소한 조금 더 강해질 것입니다.
그러나 당신이 더 강해지고 운동이 더 까다로워지면, 당신은 운동을 위해 자신에게 연료를 공급하고 싶을 것입니다. 아침 식사를 건너뛰고 아침에 가장 먼저 긴 운동을 한다면, 미리 바나나나 쉐이크를 먹게 하는 것이 당신의 기분에 큰 차이가 있음을 알게 될 것입니다.
더 중요한 것은 과식은 건강에 좋지 않다는 것을 알게 될 것입니다. 건강상의 이유로 체중 감량이 필요하다면 그렇게 하십시오. 그러나 그 식단에서 휴식을 취하자마자 힘이 치솟는 것을 알게 될 것입니다. 체육관에서 더 많은 에너지를 얻을 수 있으며 체중 증가를 허용하면 근육을 얻기가 훨씬 쉬워집니다.
근력 운동 선수의 식단을 몇 단어로 요약할 수 있다면 다음과 같습니다. E 많은 단백질, 체중을 원하는 방향(위, 아래 또는 고정)으로 이동하기 위한 적절한 양의 칼로리 , 그리고 망할 야채를 먹습니다.
개인 기록이 주마다 쌓이면 진행 상황의 척도로 그 기록에 집중하기 쉽습니다. 그러나 그 PR은 언젠가는 느려질 것 입니다. 진행 속도가 느리다는 의미가 아니라 구성 요소가 더 많다는 의미입니다. 제 역도 코치는 진행 상황이 선형적이지 않다고 여러 번 말했습니다. 계단식으로 나옵니다. PR을 전혀 치지 않은 긴 수평 스트레치가 있을 수 있습니다. 그런 다음 갑자기 엄청난 발전처럼 보이는 것을 만들 수 있습니다.
그 PR 사이에서 다른 일이 일어나고 있습니다. 당신은 더 많은 근육을 만들고, 기술을 연마하고, 더 일관성 있는 법을 배우고, 약점을 공격하고, 당신을 더 좋고 더 강한 리프터로 만드는 백만 가지 다른 일을 하고 있습니다. 이 기간 동안 다른 모든 영역에서 진행 상황을 찾고 싶을 것입니다. 내 저크가 멈췄을 수도 있지만 내 스쿼트는 올라가고 있습니다. 아마도 나는 아직 새로운 1RM을 치지 않았지만 예전보다 더 많은 횟수를 위해 80%를 할 수 있습니다.
가끔은 체육관에 발을 들여놓은 것만으로도 홍보가 보장되었던 초창기 시절이 그립습니다. 그러나 그때 나는 내가 얼마나 약했는지 기억합니다! 투플레이트 데드리프트는 그 당시에는 꿈만 같았습니다. 이제 워밍업입니다. 강해지는 것은 정말 만족스럽 습니다. 초보자처럼 훈련을 중단하고 자신이 발전할 수 있도록 허용하기만 하면 됩니다.
