'밀도'를 이해하면 오버트레이닝을 피할 수 있습니다.

내가 처음 코칭 을 시작했을 때 나는 종종 절망의 가장자리에서 새로운 고객에게 이야기해야 했습니다. 그들은 훈련 계획을 보고 너무 많은 운동과 장거리 달리기에 압도될 것입니다.

그러나 계획의 마지막 몇 주 동안 진행된 이러한 주요 세션 은 결국 완전히 관리할 수 있었습니다. 그것들은 아직 가능 하지 않았습니다 . 주자는 이러한 운동에 대비하고, 적절하게 회복하고, 시도하기 전에 더 나은 상태를 유지해야 했습니다.

그 과정이 우리가 훈련하는 이유입니다. 그것은 당신 이 점진적 으로 향상 하고 궁극적으로 당신 이 할 수 없다고 생각했던 일을 할 수 있게 해줍니다. 그리고 그것은 모두 패턴화 , 또는 주어진 훈련 주간 동안 적절하게 다양한 노력에 달려 있습니다.

저는 고등학교와 대학교에서 10명의 다른 코치들 과 함께 일했지만 크로스 컨트리와 트랙에서 경험한 패턴은 여전히 ​​놀라울 정도로 비슷했습니다. 대부분의 주자는 노력이 매일 번갈아 가며 나타나는 "쉬운/하드" 규칙에 대해 들어본 적이 있습니다. 이 일반 규칙은 항상 우리 교육 프로그램의 중추를 형성했습니다 .

그리고 이 패터닝은 training density 라는 개념을 반영합니다 . 밀도를 이해 하면 자신의 훈련을 훨씬 더 효과적으로 계획할 수 있습니다.

훈련 밀도는 특정 기간 동안의 노력 패턴을 반영합니다. 밀도가 높으면 주자는 많은 고품질 작업(예: 장거리 달리기 및 더 빠른 운동)을 완료하고 있는 것입니다. 밀도가 낮으면 전체 워크로드가 더 적은 고품질 교육 세션으로 더 얇게 분산됩니다.

높은 훈련 밀도는 더 도전적인 운동과 장거리 달리기가 있다는 것을 의미하지 않습니다. 이는 이러한 주요 교육 세션이 서로 더 가깝기 때문에 힘든 날 사이에 회복이 적음을 의미합니다.

더 높은 훈련 밀도 일정의 예로는 2개의 운동(더 빠른 훈련 세션)과 주당 장거리 달리기가 있습니다. 이것은 각 양질의 날 사이에 1-2일의 회복을 필요로 하므로 더 빡빡한 일정이 됩니다.

훈련 밀도 실수는 항상 워크로드 스펙트럼의 양쪽 끝에 있습니다. 즉, 밀도가 너무 높거나 너무 낮습니다.

개선에 관심이 있는 러너의 목표는 생리학적 적응( 더 많은 지구력, 힘 또는 속도를 얻는 것과 같은)을 보장할 만큼 신체에 스트레스를 주는 것입니다. 그러나 이 목표는 골디락스 (Goldilocks )와 같은 수준의 밀도가 필요하며 "적절한" 목표를 달성하는 것은 까다롭습니다.

밀도가 너무 높으면 주자는 달리기 부상 을 당하거나 너무 많은 노력으로 인해 심리적으로 지치거나 과훈련 증후군을 겪을 것 입니다 .

고밀도 일정은 객관적으로 너무 어려울 수 있지만 상대적으로 너무 어려울 수도 있습니다. 3개 이상의 힘든 운동을 포함하는 주간 일정은 너무 빡빡할 수 있습니다(피크 트레이닝 기간 동안 일부 엘리트 운동선수의 경우 제외). 그리고 회복하기 쉬운 날이 없는 연속적인 힘든 날을 포함 하는 일정 은 거의 항상 실수입니다. 즉, 본질적으로 너무 조밀하지 않은 특정 일정 은 체력 수준에 따라 너무 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 몇 달 전에 달리기를 시작했다면 매주 장거리 달리기와 일주일에 두 번 더 빠른 운동을 시도하지 않는 것이 가장 좋습니다. 엘  하나의 힘든 운동을 모방하는 것이 훨씬 더 안전한 계획입니다.

이 동전의 다른 면은 일정의 밀도가 너무 낮기 때문에 많이 향상되지 않을 것입니다. 이러한 유익한 적응에 박차를 가할 만큼 스트레스가 충분하지 않아 실적이 정체됩니다. 이것은 더 빠른 운동을 하지 않거나 산발적으로 장거리 달리기를 완료하는 러너에게서 자주 볼 수 있습니다. 그들이 앞으로 나아가고 개선 하도록 자극하는 요법 에는 열심히 노력하는 것이 충분하지 않습니다 .

대부분의 주자는 주당 1회의 장거리 달리기와 1-2회의 빠른 운동을 통해 7일 기간 동안 균등하게 분산하여 번창할 것입니다.

이 일정에서는 더 조밀한 계획을 처리할 수 있는 고급 러너 인 경우에만 2개의 운동을 수행하는 것을 고려하십시오. 초보자 또는 중급 주자라면 일주일에 한 번 더 빠른 운동으로 제한하는 것이 가장 좋습니다.

최적의 훈련 주에 대한 두 가지 다른 예를 살펴보겠습니다. 이것은 자신의 훈련 일정을 계획하고 Goldilocks의 최적의 위치를 ​​찾는 데 도움이 될 것 입니다 .

그의 일정에는 5개의 달리기가 포함되어 있으며 그 중 2개는 양질의 세션(빠른 운동과 장기)입니다. 그들은 가능한 한 균등한 간격을 두고 2-3일 동안 쉬거나 충분한 회복을 허용합니다.

이 일정에는 3개의 양질의 세션(2개의 빠른 운동과 1개의 장거리 달리기)이 포함된 7개의 달리기가 있습니다. 또한 각 어려운 세션 사이에 1-2일을 허용하여 가능한 한 균등한 간격을 유지합니다.

두 일정 모두 적절한 회복과 부상 예방 을 가능하게 합니다. 연달아 힘든 날은 포함되지 않습니다. 운동은 일주일 내내 균등한 간격으로 이루어지며 , 일주일 동안 힘든 세션이 너무 많지 않습니다.

자신의 달리기 프로그램을 계획할 때 훈련 밀도는 부상을 피하고 적응의 우선 순위를 지정하며 노력에 대한 최대의 보상을 받는 데 도움이 되는 중요한 개념입니다 . 나에게 딱 맞는 소리.