Wie oft sollten Sie maximal heben

Der berüchtigte russische Sportwissenschaftler Vladimir Zatsiorsky klassifizierte das Maximalkrafttraining (die Methode der maximalen Anstrengung) als Arbeit, die über 90 % Ihres 1-Wiederholungsmaximums (1RM) liegt – ich persönlich klassifiziere die Maximalkraft als etwas über 85 %, aber vielleicht bin ich nicht so hardcore wie die russischen Heber!

Es ist allgemein bekannt, dass das Heben maximaler Lasten die größten Kraftsteigerungen hervorruft. Allerdings besteht natürlich die Gefahr von Übertraining und Verletzungen, wenn man regelmäßig ans Limit geht.

Ich kenne viele Kraftsportler, die mehrmals pro Woche jede Woche über 85 % trainieren, und andere, die alle 3 Wochen Maximalkraftübungen machen, gefolgt von einer einwöchigen Entlastung.

Ein gängiges Kraftprotokoll, das ich verwende, sieht beispielsweise so aus (Prozentangaben beziehen sich auf die Hauptübungen – programmieren Sie 2–4 Hilfsübungen an jedem Tag):

3 Sitzungen pro Woche:

Tag 1: Bilaterale Kniebeuge & einbeiniges Bein (Lower Push)

Tag 2: Bankdrücken/Überkopfdrücken (Upper Push)

Tag 3: Kreuzheben & Rudern (Lower Pull & Upper Pull)

1RMs werden zu Beginn des 12-wöchigen Programms und in Woche 11 getestet.

Hinweis: Zu Beginn des Programms können 1 RM aus 5 RM geschätzt werden: 5 RM x 1,15 (addieren Sie 15 %), wenn der Lifter zu diesem Zeitpunkt noch nicht bereit ist, einen 1 RM auszuführen.

1. Phase:

W1: 4x8 bei 70 %

W2: 5x5 bei 75 %

W3: 3x3 bei 85 %

W4: 4x10 bei 65 %

2. Phase:

W5: 4x8 bei 75 %

W6: 5x4 bei 80–85 %

W7: 2x2 bei 90 %

W8: 4x10 bei 70 %

3. Phase:

W9: 4x6 bei 80–85 %

W10: 5x3 bei 90 %

W11: 1RM testen

W12: 4x10 bei 75 %

Wie oft trainierst du maximal und testest dein 1RM?

Autor

Jason Curtis