कैलिस्थेनिक्स एक रेट्रो शब्द है जो 1950 के दशक के स्कूली बच्चों की जिम क्लास में जंपिंग जैक करते हुए छवियों को उद्घाटित करता है। फिर भी जबकि इस शब्द का प्रयोग आज अक्सर नहीं किया जाता है, कैलीस्थेनिक्स अभी भी आसपास हैं - और हम में से कई लोग उन्हें कर रहे हैं।
कैलिस्थेनिक्स लयबद्ध अभ्यास हैं जो आमतौर पर बिना उपकरण के किए जाते हैं। सिटअप्स , पुशअप्स , स्क्वैट्स और हां, जंपिंग जैक्स के बारे में सोचें । इसे और अधिक आधुनिक शब्दों में कहें तो, कैलिस्थेनिक्स आपके शरीर के वजन का उपयोग करके प्रतिरोध प्रशिक्षण है। इसलिए बाइसेप्स कर्ल और चेस्ट फ्लाई करने के लिए डम्बल का उपयोग करने के बजाय, आप बस कुछ पुशअप्स कर सकते हैं।
हालांकि यह स्पष्ट हो सकता है कि कैलिस्थेनिक्स आपकी ताकत में सुधार कर सकता है, वे लचीलेपन, चपलता, संतुलन और समन्वय को बढ़ाने में भी महान हैं। अगर ठीक से किया जाए, तो वे एरोबिक कंडीशनिंग को भी बढ़ा सकते हैं। कैलिस्थेनिक्स का सही संयोजन चुनें, और आप अपने शरीर की लगभग हर पेशी पर काम कर सकते हैं। लेकिन ये एकमात्र लाभ नहीं हैं।
कैलिस्थेनिक्स मुक्त हैं; आपको उन्हें करने के लिए जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। और आप कहीं भी व्यायाम कर सकते हैं, जैसे होटल के कमरे, पार्क और दादी के घर। एक कैलिस्थेनिक्स दिनचर्या भी व्यावहारिक है , क्योंकि आंदोलनों की नकल हम वास्तविक जीवन में करते हैं। इसलिए यदि आप स्क्वाट करने में कुशल हो जाते हैं, उदाहरण के लिए, कपड़े धोने की टोकरी लेने के लिए बैठना या आपका बच्चा आसान हो जाएगा।
शूप कायरोप्रैक्टिक और स्पोर्ट्स इंजरी के मालिक एंड्रयू शूप कहते हैं, "बहुत सारे कैलिस्टेनिक व्यायाम मांसपेशियों के समूहों को भी लक्षित करते हैं जो कम पीठ दर्द को कम करने में सहायता करते हैं।" और यह एक बहुत बड़ा लाभ है, वे कहते हैं, क्योंकि बहुत से लोग पीठ के निचले हिस्से के मुद्दों से जूझते हैं।
कुछ लोगों का मानना है कि आप केवल कैलिस्थेनिक्स के साथ ही इतनी दूर जा सकते हैं। यही है, जब आप भारी वजन उठाकर अधिक मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, तो आप कैलिस्थेनिक्स के साथ ऐसा नहीं कर सकते। लेकिन यह पूरी तरह सटीक नहीं है। जबकि आप केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके अपने पैरों में अधिक मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते हैं , अन्य क्षेत्रों में मांसपेशियों के निर्माण को जारी रखने के लिए कैलिस्थेनिक्स को हमेशा अधिक कठिन बनाया जा सकता है। पुशअप्स में कुशल? फिर किसी को अपनी पीठ पर धक्का दें जैसा कि आप उन्हें कर रहे हैं, या ऊपर की ओर विस्फोट करने का प्रयास करें और प्रत्येक के बीच में ताली बजाएं।
कैलिस्थेनिक्स का एक अन्य लाभ यह है कि वे आपके शरीर पर अधिक दयालु होते हैं। जबकि जिम में अपने शरीर को तनाव देना आसान है - उदाहरण के लिए, बहुत भारी वजन का चयन करना, या गलत तरीके से मशीन का उपयोग करना - आप कैलिस्थेनिक्स प्रदर्शन करने वाले बेहतर फॉर्म को बनाए रखते हैं।
तो कौन से सबसे अच्छे हैं? आप एक ऐसा चयन चाहते हैं जो आपके शरीर के मुख्य क्षेत्रों को लक्षित करे - पीठ, छाती, कंधे, हाथ, पैर और कोर - हालांकि अधिकांश कैलिस्थेनिक्स एक साथ कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। हमारी पसंद सप्ताह में तीन बार एक समूह के रूप में की जा सकती है, या, यदि आप अपने कसरत को ऊपरी और निचले शरीर के दिनों में तोड़ रहे हैं, तो व्यायाम करें जो शरीर के उस हिस्से से मेल खाते हैं जो आप काम कर रहे हैं। आप कितने दोहराव कर सकते हैं, इसके बजाय फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करना सुनिश्चित करें - और इन अभ्यासों को करते समय हमेशा अपना पेट खींचे रखें। आपको आरंभ करने के लिए यहां पांच बेहतरीन हैं।
1. तख्त।
प्लांक आपकी कोर मसल्स को मजबूत करता है - आपकी छाती और ग्लूट्स, या बट मसल्स के बीच की हर चीज। उन्हें व्यापक रूप से सिटअप्स और क्रंचेस से बेहतर माना जाता है, जो आपकी पीठ और गर्दन पर कठोर होते हैं, और जो केवल कुछ पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, आपके पूरे कोर को नहीं।
एक तख्ती करने के लिए, फर्श का सामना करें और अपने पैर की उंगलियों और अपने अग्रभागों पर उठें। (उस स्थिति से शुरू करें जहां आप घुटने टेक रहे हैं।) अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने अग्रभाग को जमीन पर रखें। 60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आपका बट समतल है और हवा में नहीं चिपकता है या फर्श की ओर झुकता नहीं है। अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचना सुनिश्चित करें। यदि आप 60 सेकंड नहीं कर सकते हैं, तो 30 या 15 का लक्ष्य रखें और अपने तरीके से काम करें। शुरू करने के लिए तीन या चार राउंड करें।
चीजों को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने तख़्त को अधिक समय तक पकड़ें। या अपने तख़्त में रहते हुए अपने दाहिने हाथ और बाएँ पैर तक पहुँचें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर उन्हें नीचे सेट करें और अपनी बाएँ हाथ और दाएँ पैर को आगे बढ़ाएँ। आप एक उच्च तख़्त भी कर सकते हैं, जो तब होता है जब आप अपने पैर की उंगलियों पर होते हैं और आपकी बाहें फैली हुई होती हैं, इसलिए आपका शरीर आपकी हथेलियों के बजाय आपके अग्रभाग पर टिका होता है।
2. पुशअप्स
पुशअप्स आपकी छाती, पीठ, कंधों और बाजुओं के साथ-साथ आपके कोर की मांसपेशियों को भी काम करते हैं। उन्हें करने के लिए, अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर अपना वजन रखते हुए, पूरी तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपनी पीठ को सपाट और अपने कोर को टाइट रखना सुनिश्चित करें। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, आपकी कोहनी 45 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए। अपने शरीर को फर्श की ओर कम करने के लिए अपनी बाहों को मोड़ें, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
यदि यह बहुत कठिन है, तो आप उन्हें अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर कर सकते हैं, अपने पैरों के तलवे को छत की ओर रखते हुए। या दीवार के खिलाफ पुशअप्स करें। तीव्रता बढ़ाने के लिए, केवल एक हाथ का उपयोग करके उन्हें करने का प्रयास करें।
10-15 प्रतिनिधि के एक सेट से शुरू करें और काम करें।
3. स्क्वाट्स
स्क्वाट्स मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करते हैं, जो आपकी जांघों और आपके ग्लूट्स के सामने का बड़ा मांसपेशी समूह है। उन्हें ठीक से करने के लिए , अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें, अपने बट को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आपका कोर तंग है, आपकी छाती ऊपर है और आपके घुटने आपके पैरों के शीर्ष पर केंद्रित हैं।
एक बार जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, तो एक सेकंड रुकें, फिर वापस ऊपर उठें, एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग करें। यदि आपको फॉर्म को ठीक करने में परेशानी हो रही है, तो आप इस अभ्यास के साथ एक वास्तविक कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं और अपने बट को उसके ऊपर होवर कर सकते हैं।
10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
स्क्वैट्स को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपनी छाती या प्रत्येक कंधे पर एक डम्बल के खिलाफ वजन रखें। या सिंगल लेग स्क्वाट, उर्फ पिस्टल स्क्वाट आज़माएं।
4. फेफड़े
फेफड़े आपके निचले शरीर के लिए बहुत अच्छे हैं, आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़ों और क्वाड्रिसेप्स को काम करते हैं ।
एक लंज करने के लिए, सीधे खड़े हो जाएं, फिर एक पैर के साथ आगे बढ़ें जब तक कि वह पैर 90 डिग्री के कोण पर न हो, अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों पर केंद्रित रखें। आपका पिछला पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए। अपने आगे के पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
दोहराव के बीच रुके बिना प्रत्येक लंज में कूदकर इस अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाएं। भारित बनियान पहनना भी काम करता है। या आप रिवर्स लंग्स की कोशिश कर सकते हैं जहां आप आगे की बजाय पीछे की ओर कदम रखते हैं।
प्रति पैर 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
5. पुल
बहुत से लोग पीठ के निचले हिस्से में दर्द से जूझते हैं। पुल स्वास्थ्य में सुधार के लिए बहुत अच्छे हैं , साथ ही वे आपके कूल्हे की मांसपेशियों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करते हैं।
अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें, आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपकी बाहें आपकी तरफ हों। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सिकोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने बट को फर्श से ऊपर धकेलें; रुकें जब आपकी पीठ और जांघ एक सीधी रेखा बना लें। तीन से पांच सेकंड पकड़ो, फिर अपने बट को वापस फर्श पर कम करें। एक-पैर वाले पुलों का प्रदर्शन करके कठिनाई को बढ़ाएं।
10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
अब यह एक लंबा समय है!
2020 में, एक 62 वर्षीय पूर्व मरीन ने आठ घंटे, 15 मिनट और 15 सेकंड के लिए एक को पकड़कर पुरुषों की प्लैंकिंग रिकॉर्ड बनाया । 2019 में सेट किया गया वर्तमान महिलाओं का रिकॉर्ड चार घंटे, 19 मिनट और 55 सेकंड का है।
