심박수 너무 많이 확인하지 마세요
열심히 일할 때 심장이 더 빨리 뛰기
때문에
충분히 열심히 운동하고 있는지 알 수 있는 좋은 방법입니다... 맞죠? 정확히는 아닙니다. 심박수는 특정 유형의 운동에 대한 노력의 좋은 척도일 뿐입니다. 숫자가 잘못 보정되면 잘못된 방향으로 갈 수도 있습니다.
피트니스 트래커가 운동으로 특정 칼로리를 소모했다고 알려준다면, 그 수치는 심박수를 기반으로 하고 있습니다.
달리기와 같은 유산소 운동을 할 때 심박수가 높을수록 운동하는 동안 더 많은 칼로리를 태우는 것이 대부분 사실 입니다 . 그러나 시계는 노력 수준 외에 다른 이유(예: 긴장 하거나 과열 됨)로 인해 심박수가 높을 때를 알 수 없습니다 .
이 측정은 또한 일부 활동에 대해 부정확하기로 악명이 높습니다. 달리기와 사이클링은 같은 동작을 계속 반복하기 때문에 매우 간단 합니다. 그리고 다리가 페달을 움직이는 방식 은 앱 제작자가 공식을 보정하는 데 사용한 사이클리스트와 크게 다르지 않을 것 입니다. 그러나 바레 운동이나 Crossfit 을 하거나 스키 슬로프에서 하루를 즐기고 있다면 시계가 당신이 하는 일과 힘든 일을 정확히 어떻게 알 수 있을까요? 스포일러: 그렇지 않습니다.
혼란을 더하는 것은 운동 중 칼로리 소모가 우리가 정말로 관심을 갖는 총 칼로리 소모 에 대해 많은 것을 말해주지 않는다는 사실입니다. 우리 몸은 운동을 하는 동안 많은 칼로리를 태울 때 일상 생활에서 에너지를 잘 보존합니다 . 따라서 달릴 때 500칼로리를 태우다가 나중에 너무 피곤해서 나머지 시간에는 400칼로리를 덜 태울 수 있습니다.
요컨대, 얼마나 많은 칼로리를 태우고 있는지 관심이 있다면 심박수 추적기가 알려주는 내용에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다 . 더 나은 방법은 체중계가 올라가는지 내려가는지에 따라 섭취하는 칼로리의 양을 조절하는 것 입니다.
유산소 운동을 많이 한다면 심박수를 강도의 좋은 척도로 생각하는 데 익숙해질 수 있습니다. 운동 중 심박수가 높을수록 더 열심히 일하게 됩니다. 하지만 스트렝스 트레이닝은 그렇지 않습니다.
생각해 보세요. 만약 당신이 가벼운 무게를 가지고 있고 그것을 계속해서 들어 올리면, 당신의 심장 박동수가 증가할 것이고 당신은 그것을 유지할 것입니다. 예를 들어, 다음은 10분 동안 케틀벨 클린 앤 저크 세트를 수행하는 제 심박수 그래프입니다.
그것은 힘든 운동이고 약간의 힘을 길러줄 것이지만 , 내가 바벨 클린 앤 저크, 클린 풀(일종의 폭발적인 데드리프트), 저크 리커버리, 몇 가지 코어 운동을 했던 일반적인 역도 운동에 비하면 아무것도 아닙니다 . 총 1시간이 넘는 시간 동안. 이 리프트의 대부분은 나중에 숨이 가빠질 정도로 무거운 짧은 노력이었습니다. 그래프의 스파이크입니다. 하지만 회복을 위해 몇 분 동안 앉아 있으면 심장 박동수가 다시 떨어지는 것을 볼 수 있습니다.
심박수 그래프에서 우리는 10분 세트가 심장 강화 운동의 관점에서 안정적이고 상대적으로 힘든 운동임을 알 수 있습니다. 내 심장 혈관계가 내 근육에 충분한 혈액과 산소를 공급하여 훨씬 더 많은 노력을 지속할 수 없었기 때문에 훨씬 더 빠르거나 무거울 수 없었습니다. 내 폐의 관점에서 이것은 템포 런을 위해 나가는 것처럼 보입니다.
반면에 바벨 운동은 내 심장과 폐에 그다지 부담을 주지 않았고 내 심혈관 지구력을 키우는 데 별로 도움이 되지 않았습니다. 이 운동들을 심박수 그래프로만 판단한다면 바벨 운동은 무의미해 보일 것입니다.
그러나 유산소 운동의 이점은 우리가 근력 운동을 하는 이유가 아닙니다 . 근력 운동은 근육이 더 강해지도록 도전합니다. 심박수는 리프트가 실제로 얼마나 무겁거나 어려운지를 반영하지 않습니다. 그래프만 보면 어떤 세트가 42kg이고 어느 것이 49kg인지 알 수 없습니다. 그것을 보려면 내 훈련 일지를 봐야합니다. 그리고 이 운동을 몇 년 전 내가 덜 강했을 때 했던 운동과 비교한다면, 무게가 훨씬 더 가벼워졌을지라도 비슷해 보일 것입니다.
이 차이점을 이해하는 것이 중요 합니다. 근력 운동을 심박수로만 판단하면 더 가벼운 무게로 더 많은 반복을 함으로써 평균 심박수를 높이고 싶은 유혹을 느끼게 될 것입니다. 기본적으로 이를 유산소 운동으로 전환합니다. (제가 예시로 사용한 10분 케틀벨 운동? 심장과 폐에는 힘든 운동을 제공하고 근육에는 중간 정도만 제공하는 유산소 운동과 근력 운동의 중간 지점입니다.) 강해지고 싶다면 , 무거운 것을 들어야 합니다 . 이는 반드시 세트 사이 에 휴식을 취하고 심박수가 떨어지도록 해야 함을 의미합니다.
이제 우리 는 달리기와 사이클링과 같은 유산소 운동의 강도를 측정하는 심박수 가 잘 하는 것에 도달했습니다.
그렇다면 어떻게 심장 박동 수를 강도 측정으로 바꿀 수 있습니까? 가장 간단한 방법은 심박수를 일련의 심박수 영역 으로 변환하는 앱을 사용하는 것 입니다. 5개 구역 시스템에서 LISS(저강도 정상 상태) 조깅을 하러 나가면 심박수가 대부분 구역 2에 있을 것으로 예상해야 합니다.
이러한 영역은 영역마다 훈련 효과가 약간 다르기 때문에 훈련에 유용합니다. Zone 2 훈련은 너무 피곤하지 않으면서 유산소 능력을 키우는 데 좋습니다. 영역 3과 4는 몸이 좀 더 열심히 일하도록 가르치지만 이 영역에서 많은 일을 하기는 어렵습니다. 따라서 장기간 외출할 경우 심박수 모니터를 착용하여 원하는 혜택을 얻기 위해 Zone 2에 머물고 있는지 확인할 수 있습니다. o 다른 날에는 Zone 4와 Zone 5 사이의 라인을 타고 몸을 단련하여 힘든 노력을 처리하도록 하는 더 짧은 운동을 할 수 있습니다.
하지만 이러한 노력 수준에서 훈련하기 위해 심박수를 측정할 필요 는 없습니다 . 스마트워치와 심박수 모니터가 보편화되기 전에 코치는 주자들에게 "쉬운 달리기"로 나가라고 지시했고, 레크리에이션 조깅을 하는 사람들은 페이스를 "대화식"으로 유지하려고 노력했습니다. 대화. 한편 고강도 인터벌을 한다면 전력 질주할 때 알려주는 심박수 모니터가 필요하지 않습니다. 당신은 그것을 느낄 수 있습니다.
이제 막 사이클링이나 달리기 또는 다른 정상 상태의 유산소 활동을 시작했다면 심박수에 의존하는 대신 노력 수준으로 훈련할 수 있습니다. 심박수에 주의를 기울이고 싶다면 각 주관적인 노력 수준에서 보이는 심박수를 확인하는 것이 좋습니다.
그 숫자는 Z one 1, 2, 4, 5 에 대략적으로 응답하며 Z one 3은 그 쉬운 속도와 힘들지만 참을 수 있는 속도 사이에 있습니다.
계산 하지 말고 알아차리 라고 하는 이유 는 운동을 처음 하면 계산이 틀릴 수 있기 때문입니다. 심박수 영역에 대한 표준 설명은 최대 심박수의 백분율로 표시 되지만, 총력을 다해 토할 것 같은 레이스 당일 노력을 해본 적이 없다면 최대 심박수가 얼마인지 알 수 없습니다.
최대치를 찾기 위한 다양한 공식이 있습니다. 가장 간단한 방법은 220에서 나이를 빼는 것이므로 30세의 최대 심박수는 190이 됩니다. 이 접근 방식의 문제는 거의 모든 사람에게 맞는 만능 공식이라는 것 입니다.
예를 들면 다음과 같습니다. 저는 41세이고 실제 최대 심박수는 205의 북쪽 어딘가에 있습니다. 공식에 의존한다면 152의 심박수는 Zone 4에 적합할 것입니다. 나를위한. 10분짜리 케틀벨 세트를 했을 때 공식이 생각하는 물리적으로 가능한 것 이상의 심박수로 절반을 완전히 소비했습니다. 그리고 어떤 사람들은 공식이 예측하는 것보다 더 낮은 최대 심박수 를 가지고 있고 그들은 반대의 문제를 가지고 있습니다. 숨이 차고, 헐떡거리고, 다리가 화끈거릴 것이고, 시계는 자신이 구역 3에 있다고 표시할 것입니다. 그것도 옳지 않습니다. 잘못 보정된 영역으로 훈련하면 지치거나 훈련이 부족할 수 있습니다.
당신의 심박수는 또한 내가 달릴 때처럼 사이클링을 할 때 심박수를 높게 얻을 수 없다는 것을 알아차린 것처럼 몸의 위치에 따라 변할 것입니다. (몸이 수평인 수영은 여전히 낮은 수치를 보이는 경향이 있습니다.)
따라서 처음에는 정확한 심박수에 대해 걱정하지 마십시오. 높을수록 심혈관 시스템이 더 열심히 일하고 있음을 의미합니다. 낮으면 더 쉽게 노력할 수 있음을 의미합니다. 주어진 심박수에서 노력이 어떻게 느껴지는지 주시하고 앱 설정에서 "최대"를 영역에 맞는 숫자로 조정하십시오. 그리고 심박수는 훈련에 도움이 되는 도구일 뿐입니다. 스마트워치를 차고 있든 없든 우리 몸은 얼마나 힘든 일을 하는지 알고 있습니다.
