Mein Experiment mit Slow Jogging

Slow Jogging nach Tanaka ist Joggen im Schritttempo (Tanaka, HJM (2016). Slow Jogging: Abnehmen, gesund bleiben und Spaß haben mit wissenschaftlich fundiertem, natürlichem Laufen . Simon und Schuster.). Ein kurzer Schritt zusammen mit einer schnellen Trittfrequenz ermöglicht ein schonendes Laufen. Laufbedingte Verletzungen werden ebenso vermieden wie die Bildung von Milchsäure. Die großen Muskelgruppen werden trainiert. Die Herzfrequenz ist höher als beim Gehen und erreicht ein moderates Intensitätsniveau. Laufen an der Laktatschwelle ist ideal für ältere Erwachsene.

Wichtig für SJ ist die Landung auf dem Vorfuß (nicht auf den Zehen). Der Fußballen hat eine natürliche Polsterung. Das Laufen in einem sanften Gleiten ist keine Aktivität mit hoher Belastung. Minimalistische Schuhe werden empfohlen. Sie sollten eine breite Zehenbox haben und keinen dicken Absatz haben. Jeder, der bequem laufen kann, kann SJ.

SJ basiert auf der Philosophie, dass Laufen bequem sein sollte. Konventionelle Läufer und Anhänger von No Pain No Gain können sich möglicherweise nicht an SJ gewöhnen. Wanderer hingegen können mit SJ die Intensität ihrer Bewegung von leicht auf mittelschwer steigern. Das Rating of Perceived Exertion (RPE) für SJ ist ein Smiley. Das RPE wurde anhand biometrischer Maßnahmen validiert. Interessanterweise ist das RPE für SJ das gleiche wie für Gehen mit der gleichen Geschwindigkeit, obwohl die Intensität und die Anzahl der METS höher sind.

Als ich mein Experiment mit SJ begann, war ich 67 Jahre alt, fettleibig und hatte, außer in der Grundausbildung der Armee, größtenteils sesshaft gewesen. Damals erlitt ich Ermüdungsbrüche in den Füßen und hatte seitdem Angst vorm Laufen.

Mein experimentelles Programm bestand aus einer Ernährungseinschränkung in Kombination mit körperlicher Aktivität (PA). Ein strenges Diätprotokoll wurde nicht befolgt und es wurden keine Aufzeichnungen geführt. Ich vermied süße Desserts, Kartoffeln und Nudeln, während ich natriumarme Dosensuppen, Eier, Joghurt, Käse und Hackfleisch vermehrte. Das Experiment wurde wie folgt in vier Phasen unterteilt.

Phase 1 war die Auswaschphase. Ich stellte mich auf die neue Ernährung ein und verlor „Wassergewicht“. PA ging 30 Minuten pro Tag zu Fuß, etwa an sechs Tagen in der Woche.

Phase 2 bestand aus fünf Wochen Diät plus Gehen (30 Minuten pro Tag, etwa sechs Tage pro Woche).

Phase 3 bestand aus fünf Wochen Diät plus langsamem Joggen (30 Minuten pro Tag, etwa sechs Tage pro Woche). Das Tempo war etwa 3 MPH.

Phase 4 bestand aus sechs Wochen Diät plus 30 Minuten langsames Joggen pro Tag. (Das Zeitintervall wurde von 5 auf 6 Wochen verlängert, da die Thanksgiving-Feiertage eine Aussetzung des Protokolls mit sich brachten.) Die Entfernung erhöhte sich auf über zwei Meilen. Das Tempo betrug im Durchschnitt etwa 15 Minuten pro Meile (4 MPH). Ich bin dreimal 5 km gejoggt.

Am Ende des Studienzeitraums joggte ich im Durchschnitt mit 180 SPM. Mein typisches morgendliches Joggen war 2,25 Meilen bei 4 MPH mit einer Schrittlänge von 0,56 Metern. Ich bin im Durchschnitt über 13 Meilen pro Woche gefahren.

Der Body-Mass-Index (BMI) lag zu Beginn bei 30,3. Der Ziel-BMI war 25. Die insgesamt verlorenen Pfunde waren während der Auswaschphase größer. Phase 4, die Zeit der intensivsten PA, hatte eine geringere Gewichtsänderung. Allerdings war in dieser Phase das verbleibende Übergewicht geringer. Eine größere Intensität der PA führte zu einem größeren Prozentsatz an verlorenem Übergewicht.

Zum jetzigen Zeitpunkt bin ich immer noch zehn Pfund übergewichtig (1,6 BMI-Punkte über dem Zielwert von 25), trotz erheblicher Gewichtsabnahme. Ich werde weiter langsam joggen. Es ist keine Motivation erforderlich, da die Aktivität Spaß macht, mehr als schnelles Laufen für mich wäre. SJ baut Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen auf. Die psychischen und körperlichen Vorteile einer moderaten körperlichen Aktivität sollten nicht unterschätzt werden, zumal das Verletzungsrisiko geringer ist als bei intensiverem Laufen.

Andere ältere Erwachsene könnten ebenfalls von SJ profitieren. Wenn sie bequem laufen können, können sie SJ. Viele werden von der Angst vor Knieverletzungen berichten, aber wenn sie, wie empfohlen, sanft laufen, wird die Auswirkung gering sein. Andere Menschen könnten mit diesem Ansatz die Auswirkungen von SJ auf sich selbst verfolgen.