Zeitplanung für ADHS

Für etwas ganz anderes möchte ich heute mit Ihnen teilen, wie ich meine Tage plane.

Bei mir wurde im Alter von 48 Jahren ADHS diagnostiziert. Natürlich war ich fast 5 Jahrzehnte lang ohne Medikamente und wusste nicht, dass meine unzuverlässige Motivation und Konzentration einen medizinischen Grund hatte. Scham und Terminangst waren meine primären Bewältigungsmechanismen. Und ich wurde einigermaßen erfolgreich, trotz vieler Rückschläge.

Aber zu Beginn der Pandemie brach alles zusammen. Plötzlich wurden meine sorgfältig unterteilten, extern strukturierten Verpflichtungen in Bezug auf Arbeit, Familie und Gemeinschaft zu einem unordentlichen Haufen zusammengeschmettert, ohne jegliche Grenzen.

Zum ersten Mal in meinem Leben sah ich mein ADHS als das, was es wirklich war – eine Behinderung. Scham und Angst waren nicht mehr im Entferntesten wirksam, sondern machten alles nur noch schlimmer. Viel schlimmer!

Ich brauchte ein neues System. Ein System, das mich unterstützt, wo ich Unterstützung brauche, und mir überall sonst aus dem Weg geht. Also machte ich mich daran, einen zu erstellen.

Aber zuerst, um die Anforderungen für ein solches System besser zu verstehen, habe ich einige Forschungen zur Neurobiologie von ADHS durchgeführt. Ich habe festgestellt, dass ADHS:

1. deaktiviert das Arbeitsgedächtnis, macht es schwierig, Dinge im Gedächtnis zu behalten
2. schafft Zeitblindheit, eine Schwierigkeit, die Zeit abzuschätzen
3. verringert die Motivation für langweilige, sich wiederholende oder nicht dringende Aufgaben, was zu Aufschub bis zum letzten Moment führt
4. erschwert die Vorausplanung

• MUSS peinlich einfach zu verstehen und zu verwenden sein – keine revolutionären neuen Ideen, keine komplizierten Konzepte, nur ein unkompliziertes, langweiliges System, das funktioniert. Ich wusste, wenn ich es auch an Tagen verwenden wollte, an denen ich völlig unmotiviert bin, musste es mühelos sein.
• MUSS die Zeit sichtbarer machen. Ich bilde mir oft ein, dass ich an einem einzigen Tag mehr erreichen kann, als realistisch ist. Das System muss schmerzlich deutlich machen, was ich an einem Tag unterbringen kann, und mir helfen, bessere Entscheidungen zu treffen.
• MUSS sowohl eine sorgfältige Planung als auch das Skizzieren grober Ideen unterstützen. An manchen Tagen habe ich konkrete Ziele und weiß genau, was passieren muss. An anderen Tagen kann ich es nach Gehör spielen, zum Beispiel wenn die Kinder keine Schule haben und meine Pläne etwas vage werden.
• SOLLTE möglich sein, das System mit oder ohne Spezialwerkzeug zu verwenden, digital oder auf einer Serviette. Ich liebe mein iPad, aber ich schätze auch die Klarheit der Gedanken, die ich weg von digitalen Ablenkungen bekomme.
• SOLLTE mir erlauben, für die ganze Familie zu planen.
• KÖNNTE sich ohne zusätzliche Schritte in bestehende Produktivitätssysteme integrieren. (Aber ich habe ein paar Jahrzehnte damit verbracht, das durchzuziehen, und wusste, dass es schwierig werden würde, also war ich in Ordnung, es loszulassen.)
• KÖNNTE erlauben, meine Pläne mit anderen Familienmitgliedern zu teilen.

So verwende ich das System Schritt für Schritt:

1. Schreiben Sie alles, was ich erreichen möchte, in die rechte Spalte.
2. Fügen Sie alle Verpflichtungen, die ich bereits in meinem Kalender habe, in die linke Spalte ein.
3. Schätzen Sie für jede Aufgabe in der rechten Spalte, wie lange sie dauern wird, und finden Sie einen Platz dafür in der linken Spalte. Planen Sie für zusätzliche Punkte die wichtigsten Aufgaben während der produktivsten Stunden.
4. Überqueren Sie alle Aufgaben, die ich in meinem Tag nicht unterbringen konnte.
5. Erstellen Sie bei Bedarf Erinnerungen (Siri auf meiner Apple Watch macht diesen Schritt trivial).

Es ist eindeutig ein zweistufiger Prozess. Das zwingt mich, zuerst über meine Prioritäten nachzudenken und meinen Tag nicht mit Aufschub zu füllen .

Dieses System ist nicht darauf angewiesen, Dinge im Gedächtnis zu behalten. Es erstellt eine visuelle Darstellung dessen, wie viel Zeit ich für jede Aufgabe benötige (und gelegentlich widme ich einer Aufgabe nicht genug Zeit, um daraus zu lernen). Darüber hinaus gibt es mir jedes Mal, wenn ich einen Punkt von der Liste streiche, einen kleinen Schuss Dopamin, was mir hilft, den ganzen Tag über motiviert zu bleiben. Und schließlich macht es das Aufschreiben von Dingen so viel einfacher, mehrere konkurrierende Prioritäten zu planen!

Hinterlassen Sie einen Kommentar, wenn Sie einen Teil dieses Systems nützlich finden. Oder wenn Sie Ideen haben, wie Sie es verbessern können.