Apakah ada semacam pengukuran untuk latihan menahan statis seperti pengukuran maks satu repetisi yang kita miliki untuk latihan isotonik?
Apakah ada cara untuk membandingkan penahanan statis dan satu catatan rep-max? Adakah cara untuk mengetahui berapa maksimal satu repetisi dari catatan / pengukuran penahanan statis Anda dan sebaliknya?
Misalnya, jika Anda bisa memegang papan selama 5 menit, dapatkah Anda memperkirakan berapa lama Anda bisa memegang papan dengan tambahan 15 pon di punggung Anda?
Jawaban
Tidak, sayangnya tidak ada formula seperti itu.
Tetapi saya akan melangkah lebih jauh dan membuat klaim yang lebih kuat: tidak akan pernah ada formula seperti itu! Alasannya adalah bahwa korelasi antara pengulangan dan waktu di bawah tegangan sangat buruk, dan bahkan lebih buruk lagi jika kita membandingkan kontraksi isotonik dengan latihan isometrik .
Misalkan, misalnya, kita mampu melakukan 60 push-up dalam 60 detik. Untuk mencapai tujuan itu, kita akan diminta untuk melakukan satu push-up per detik, selama itu kita harus mengerem jatuhnya massa kita ke lantai dan mempercepatnya kembali ke titik awal dengan lengan terentang sepenuhnya. Siklus cepat percepatan negatif dan positif ini, masing-masing, menuntut agar kita menghasilkan gaya yang jauh lebih besar daripada komponen yang relevan dari berat tubuh kita. Karenanya, semakin lambat kita melakukan gerakan, semakin dekat upaya kita mendekati berat badan kita. Artinya, semakin lambat kita melakukan push-up, semakin sedikit tenaga yang harus kita hasilkan untuk melakukannya.
Jadi misalkan, sebaliknya, kita memutuskan untuk melakukan push-up lebih lambat, karena itu memoderasi gaya yang diperlukan untuk setiap pengulangan — idenya adalah bahwa kita harus kelelahan lebih lambat, dan dengan demikian dapat melakukan lebih banyak pengulangan secara total. Hal ini menyebabkan masalah lain: otot kita sekarang mengalami ketegangan untuk jangka waktu yang lebih lama, membutuhkan tenaga otot.
Dalam praktiknya, perubahan pada tingkat pengulangan kita membuat sedikit perbedaan pada jumlah pengulangan yang dapat kita lakukan. Dalam contoh di atas, bahkan dengan pengurangan kecepatan 20 atau 30 persen, kami kemungkinan hanya akan melakukan dua atau tiga pengulangan lebih sedikit! Demikian pula, kekuatan yang dapat kita tunjukkan dalam kontraksi isotonik memiliki pengaruh yang sangat kecil pada berapa lama kita dapat menahan kontraksi isometrik sub-maksimal.
Panjang penahan isometrik tampaknya terkait jauh lebih dekat dengan konsumsi energi total kita daripada dengan pekerjaan fisik yang kita lakukan. Memang, isometrik pada dasarnya adalah keterampilan fisik yang berbeda, dan yang tidak dapat dibandingkan secara bermakna dengan kontraksi isotonik.
Saya harap itu membantu.
Saya telah menjelajahi web untuk menemukan jawabannya, karena kekuatan statis adalah sainsnya sendiri, ini adalah konsep yang cukup sulit. Saya menemukan ada hubungan dengan laju perkembangan gaya , dan kekuatan ledakan, karena semuanya melibatkan kontraksi tunggal otot. Ada juga beberapa jenis isometrik, seperti mengatasi isometrik dan menghasilkan isometrik, atau bahkan pelatihan balistik. Pertanyaan Anda tampaknya ditujukan untuk membangun isometrik (menahan beban). Ini bukan rumus linier, misalnya, jika Anda mengayuh selama 5 menit, 10 pon di punggung Anda dapat menguranginya menjadi 2,5 menit, atau mungkin 4 menit, itu tergantung pada kekuatan statis Anda.
menurut T-nation, beban 50 hingga 80% selama 20 hingga 60 detik paling baik untuk hipertrofi. Semuanya didasarkan pada maks 1 repetisi, jadi papan mungkin sulit dihitung tetapi bench press isometik, ambil saja maks 1 repetisi Anda, misalnya, 250, dan 50% akan menjadi 125lbs selama 60 detik, atau 80% akan menjadi 200 lbs selama 20 detik. jadi untuk 250 lbs 1 repetisi maks, 125 untuk 60 detik pada high end, 200 untuk 20 detik pada low end. Coba tambahkan beban ke papan dan lihat berapa beban yang bisa Anda tahan selama 2 detik, yaitu saat "kekuatan puncak perkembangan" terjadi, jadi Anda pasti bisa menahannya selama 2 detik .. Anda bisa menggunakan ini sebagai maksimal 1 repetisi, dan gunakan percantages yang sama, katakanlah Anda bisa melakukan 100 lb 2 detik maks .. 50 lbs bisa dilakukan selama 60 detik, atau 80 lbs selama 20 detik. Menurut penelitian yang dilakukan oleh artikel ini,https://www.t-nation.com/training/isometrics-for-mass, sebaiknya lakukan 20-60 detik saja untuk hipertrofi maksimal .. ada yang lebih tidak menguntungkan, tergantung tujuan anda.
Mengatasi isometrik adalah mencoba mendorong beban yang tidak mungkin bisa Anda gerakkan, tetapi hal itu merangsang pertumbuhan otot dengan cara apa pun .. coba dorong mobil selama 6 detik .. Anda tidak bisa menggerakkannya tetapi Anda bisa mendapatkan pertumbuhan otot. Ini tidak berlaku di sini tetapi bobotnya tidak masalah.
Untuk meringkas, 50% dari 1rm selama 60 detik atau 80% selama 20 detik. Apa pun yang lebih dari 20-60 detik bukanlah hipertrofi tetapi kombinasi kekuatan sendi, kekuatan tendon, ledakan, dan kecepatan. Jika Anda memerlukan rumus yang tepat, saya yakin ilmuwan / ahli matematika kesehatan yang terampil dapat menggunakan rumus laju gaya terhadap isometrik untuk menghitung panjang, tetapi selain beberapa perkiraan yang dilakukan oleh binaragawan, tidak ada rumus yang TEPAT untuk ini, tetapi benar-benar sebuah perkiraan.