Membantu membuat program latihan beban dengan fokus pada seni bela diri
Saya mulai angkat beban pada Agustus 2020 untuk menjadi lebih kuat dalam seni bela diri saya. Saya telah melatih Muay Thai / Kick Boxing dan Boxing untuk sementara waktu, dan saya berniat untuk melatih Jiujutsu dan Judo setelah pandemi Covid19 ini terkendali dan gym dibuka kembali.
Latihan kekuatan mutlak diperlukan untuk seni bela diri.
"Kekuatan dan kekuatan adalah komponen penting dari fisik yang diperlukan untuk menjalankan teknik apa pun dengan benar." Lihat Apakah latihan beban berguna dalam seni bela diri?
Saat ini saya tidak mengikuti program pelatihan tertentu karena keterbatasan tertentu (misalnya, waktu gym dibatasi hingga 60 menit, hampir setiap hari tidak cukup tidur, stres, kurangnya diet yang tepat untuk latihan beban , dll.). Tapi saya mengambil sedikit demi sedikit dari Kekuatan Awal, dan saya merasa seperti sesi latihan beban saya condong ke arah peningkatan kekuatan. Karena saya tidak mengikuti program tertentu, saya sering bingung di gym. Apakah ini berfungsi? Tunggu, haruskah saya melakukannya?
Saya mencari bantuan dalam merancang rencana pelatihan yang akan membangun kekuatan secara umum tetapi yang lebih penting akan membuat saya "lebih kuat" (= lebih banyak tenaga, daya ledak, kekuatan, kecepatan, daya tahan, dll.) Untuk keperluan seni bela diri.
Inilah yang telah saya lakukan:
Main movements:
Barbell Back Squats: 3s x 5r
Conventional Deadlifts: 1s x 5r
Barbell Bench Press: 3s x 5r
Alternates/Accessories:
Romanian Deadlifts: 2s x 8r
Dumbbell Bench Press: 3s x 5r
Dumbbell Shoulder Press: 3s x 5r
Seated Rows: 3s x 5r
Saya harus menambahkan bahwa saya tidak konsisten dalam hal gerakan: suatu hari saya akan melakukan squat dan bench; beberapa hari deadlift, bangku, dan bahu; dan beberapa hari squat dan deadlift. Saya mencoba untuk menjaga keseimbangan. Misalnya, saya memastikan bahwa saya tidak melakukan dua sesi deadlift secara berurutan dan melewatkan squat. Mereka semua mendapatkan bagian yang adil. Saya hanya bisa mengatur dua gerakan besar dalam satu sesi latihan. Jadi, metode squat-bench-deadlift konvensional tidak mungkin saya selesaikan dalam sesi 60 menit sekarang.
Saya benar-benar ingin melakukan pembersihan dan perampasan kekuasaan. Dan bukan hanya untuk keperluan pencak silat, tapi juga karena saya sangat suka gerakannya. Saya telah mengumpulkan (menonton?) Beberapa video pelatihan angkat angkat Olimpiade resmi (misalnya, yang dibuat oleh Alan Thrall, Sistem Pelatihan Juggernaut, dll.) Dan sedang mempertimbangkan untuk memasukkan lift ini ke dalam rutinitas pelatihan saya. Tapi saya tidak yakin bagaimana melakukannya, lift Olimpiade sangat teknis, dan akan membutuhkan waktu yang lama untuk menurunkan tekniknya.
Adakah cara untuk mengubah program saya saat ini sehingga saya dapat terus membangun kekuatan tetapi juga dapat membangun kekuatan? Juga, gerakan / latihan lain apa yang harus saya sertakan untuk tujuan spesifik saya? Apakah ayunan kettlebell berguna?
Saya ingin membuat semuanya tetap sederhana. Mungkin tiga gerakan per sesi (powercleans-squats-bench?) Atau kadang-kadang empat (powercleans-deadlifts-snatch-shoulderpress?) Jika tidak memakan waktu. Tidak mungkin saya tidak melakukan squat dan deadlift.
Jawaban
Ini sekaligus merupakan masalah yang mudah dan masalah yang sulit.
Bagian yang mudah adalah sepertinya Anda seorang pemula tanpa pelatihan lain untuk dikerjakan. Pemrograman untuk pemula itu mudah. Seringkali program off-the-shelf sudah cukup. (Bagian tersulit tentang ini adalah menemukan program yang sesuai dengan tujuan Anda. Anda benar bahwa banyak yang disebut program "kekuatan" adalah templat angkat beban, tidak sesuai untuk atlet umum. Program Oly lifting dan Strongman juga gagal. Kami menginginkan kekuatan dan latihan / program kekuatan yang tidak membutuhkan teknik lubang kelinci yang tidak produktif.)
Bagian yang sulit adalah seni bela diri membutuhkan semua dimensi atletis. Seseorang harus fleksibel, bugar, kuat, cepat, gesit, dan sebagainya. Tidak ada aspek fisik yang dapat dikurangi oleh seniman bela diri.
Solusi
Ada tiga cara umum untuk mengatasi masalah ini.
- sirkuit kardio yang sering kuat (paling baik dicontohkan oleh bahan Ross Enamait)
- latihan terpisah untuk kekuatan / tenaga & pengkondisian & keterampilan
- latihan kekuatan / tenaga; menggabungkan pengkondisian & keterampilan dalam latihan seni bela diri
Ketiga pendekatan tersebut berhasil. Kedengarannya seperti yang kedua paling dekat dengan program Anda saat ini, jadi mari kita perbaiki daripada mengganti persneling secara drastis.
Tujuannya agar program kekuatan / kekuatan singkat dapat Anda lakukan secara konsisten . Peralihan saat ini dan latihan melompat-lompat adalah hambatan terbesar Anda.
Batasan menentukan hasil
Jika saya memiliki empat latihan gym seminggu yang dialokasikan secara ketat untuk kekuatan / tenaga (dan bukan pengondisian atau keterampilan), saya akan meraih rencana A / B atau split 4 hari dengan gaya 5/3/1 (artinya, dengan setiap hari berdasarkan satu lift utama).
Karena Anda kesulitan menyelesaikan 3 lift utama dalam batas 60 menit Anda, saya lebih suka pembagian 4 hari. Alternatifnya adalah mengurangi jumlah set dan mempersingkat waktu istirahat Anda. Ini mungkin terlihat seperti ini:
- Hari 1: lompat kotak, squat depan 3x5, lainnya
- Hari 2: dumbbell power snatch, Romanian deadlift 3x12, lainnya
- Hari 3: dumbbell power clean & jerk, overhead press 3x5, hal lainnya
- Hari 4: lompatan kotak, baris 3x8 atau lebih ?, hal lainnya
(Ini hanya sketsa, jangan dipahami secara harfiah. Saya juga menggunakan "satu peningkatan utama per hari" untuk memberi ruang bagi latihan kekuatan.)
Tiap hari adalah latihan kekuatan cepat (maksimal 3 set pendek 3-5 repetisi, tanpa istirahat lama) lalu gerakan kekuatan, kemudian latihan bantuan yang bisa dihilangkan. "Hal-hal lain" bagi saya hampir selalu melibatkan pull-up, push-up, dan dip. Saya tidak memasukkan bench press, lunges, turki get-up, barbell Olympic lift, snatches, push presses, broad jumps, height jumps, sprints, atau back squat tetapi akan masuk akal untuk mengatur ulang rencana untuk menukarnya. kunci untuk desain program tidak untuk menyertakan setiap latihan tetapi untuk menyertakan sebuah latihan untuk kebanyakan jenis latihan. Jenis latihan dalam skenario ini adalah (dalam urutan) "pengembangan kekuatan", "pengembangan kekuatan", dan "gerakan umum & pengembangan otot".
Latihan disusun dalam urutan terstruktur karena urutan latihan seharusnya, kecuali jika ada alasan bagus untuk tidak melakukannya, seperti explosive >> high-skill >> maximal strength >> high-intensity cardio / sub-maximal strength >> cyclical cardio.
Saya meninggalkan deadlift biasa karena Anda saat ini melakukan dua jenis, dan Anda tidak punya waktu untuk keduanya. Isyarat yang saya gunakan untuk mengalihkan diri saya dari RDL ke DL adalah ketika saya merasa sangat nyaman dengan 100kg (kira-kira 1,25x berat badan saya) untuk 3 set 12.
Template lain yang sangat masuk akal:
- A: box jumps, squat, pull-up
- B: box jumps, deadlift, dips
Apakah variasi latihannya jauh lebih sedikit? Iya. Tidak apa-apa; Anda dapat melakukan 5 latihan ini dengan sangat keras selama tiga hingga enam bulan dan kemudian menukar, misalnya, dips dengan overhead press dan box jump untuk pembersihan kekuatan dumbbell. Konsistensi lebih penting daripada melakukan segalanya.
lift Olimpiade sangat teknis dan akan membutuhkan waktu yang cukup lama untuk mempelajari tekniknya
Versi barbel jongkok penuh sangat teknis. Variasi kekuatan, yang semuanya dibutuhkan atlet serba guna, jauh lebih mudah. Variasi halter lebih mudah dan tetap efektif.