Gli squat dovrebbero durare in un programma di allenamento?
Ho notato che dopo aver fatto gli squat divento molto esausto e stanco, il che sembra influenzare pesantemente le mie prestazioni negli esercizi successivi. Alcuni dei miei colleghi insistono sul fatto che gli squat dovrebbero essere eseguiti all'inizio dell'allenamento, tuttavia ho notato un miglioramento delle prestazioni in tutti gli esercizi posticipando gli squat alla seconda metà del mio allenamento, mentre le mie prestazioni di squat sono state leggermente influenzate.
Devo ascoltare i miei colleghi o devo seguire il mio ragionamento intuitivo come indicato sopra?
Risposte
Un allenamento dovrebbe idealmente seguire un ordine relativamente rigoroso.
- (Riscaldamento)
- Esercizi o movimenti ad alta abilità / coordinazione che stai ancora imparando, ad esempio esercizi di agilità, alzate olimpiche, ginnastica
- Esercizi di velocità o sforzi esplosivi, ad esempio sprint, lanci, alzate olimpiche, varianti di potenza delle alzate olimpiche
- Esercizi di forza, ad esempio squat, stacchi da terra, presse, pull-up
- Esercizi di resistenza e sforzi di lunga durata, ad esempio jogging, squat a corpo libero e altri esercizi calistenici
Ciò ottimizza il recupero, l'apprendimento dei modelli motori e lo sviluppo della velocità e della forza. Può anche essere pericoloso fare esercizi di forza molto carichi o movimenti ad alta abilità mentre sei affaticato. (Gran parte di questo è tratto da Science of Sports Training, Thomas Kurz, da diverse parti ma appoggiandosi pesantemente su un riassunto a pagina 14.)
Quindi, ad esempio, gli atleti olimpici spesso mettono i loro squat per ultimi. Sanno che gli squat sono un esercizio tremendamente importante che apprezzano molto, ma hanno anche molto lavoro tecnico da fare, che richiede molta coordinazione e nuova concentrazione.
Per un altro esempio, un lottatore dovrebbe idealmente imparare nuovi movimenti subito o immediatamente dopo il riscaldamento, quindi fare esercizi, quindi lottare e infine colpire la sala pesi per alcuni sollevamenti. In questo modo sono al massimo della loro prontezza fisica per apprendere una nuova abilità e quindi passare a movimenti abili che già conoscono bene. Il wrestling dopo ciò richiede coordinazione ma anche forza e resistenza. Il loro sollevamento dura per ultimo, quindi non interferisce con i movimenti di wrestling più importanti e più abili.
In generale, quando si decide un pareggio tra gli esercizi, il movimento con priorità più alta va per primo. Quindi, se sia lo squat con bilanciere che la pressa aerea sono ugualmente ben addestrati, c'è poca differenza tra loro. Quindi la scelta è semplicemente con quale vuoi progredire di più.
Ma l'ottimizzazione non è sempre l'obiettivo. Se ti senti meglio a fare jogging per mezz'ora prima di accovacciarti, non lasciare che le linee guida ti trattengano. Non lasciare che il perfetto sia il nemico del bene.
Ad esempio, per continuare l'esempio precedente di squat / press, lo stacco viene generalmente inserito dopo entrambi perché è molto drenante. Ma se non ti interessa particolarmente il tuo squat e trovi gli squat più drenanti della maggior parte, allora potrebbe avere senso avvicinarli alla fine in modo da poter mettere più energia fresca nella panca e nei pull-up ( o qualsiasi altra cosa).
Di solito faccio squat dopo aver fatto altri allenamenti in palestra, a causa della sua complessità e più impegnativa. Il riscaldamento e lo stretching delicato devono essere eseguiti prima dell'esercizio per aumentare la flessibilità dei muscoli e migliorare il flusso sanguigno. Fare un duro esercizio prima di un allenamento può provocare lesioni muscolari.
Il mio piano in palestra era di solito fare solo una serie di squat ad alta intensità a bassa ripetizione (circa 3-5) all'inizio in modo da non compromettere troppo lo squat, dopodiché avrei fatto panca, overhead press, Righe pendlay e solo dopo avrei completato le restanti serie di squat (seguite dallo stacco e da altri esercizi). Questa è una sorta di via di mezzo in cui si scende un po 'a compromessi sullo squat e un po' su altre alzate, ma non troppo.
Puoi anche fare docce fredde prolungate prima dell'allenamento per massimizzare la resistenza e ridurre al minimo l'affaticamento. Fare una doccia fredda per circa 20-25 minuti, seguita da 5 minuti di pedalata per riscaldarsi, indurrebbe una lieve ipotermia insieme a brividi vigorosi e questo mi aiuterebbe immensamente nei primi set in palestra senza farmi sentire stanco. Tuttavia, questa è ovviamente una misura estrema e non lo consiglierei a chiunque abbia malattie cardiache o altri gravi disturbi fisici.