I tuffi da panca sono una buona opzione per abituare i principianti ai tuffi completi?
Molte persone provano dolore alla spalla o al torace quando fanno i tuffi senza esperienza.
I bench dip sono un buon esercizio di preparazione per i principianti? Aiutano a ridurre le lesioni e il disagio durante i tuffi? In alternativa, la metà della gamma di cali di movimento sarebbe migliore come preparazione?
Risposte
Il valore dei tuffi da panca nella preparazione dei principianti dipende molto dalla tecnica con cui intendono eseguire i tuffi completi, per la quale tende ad esserci una grande variazione.
In termini più generali, le azioni articolari dei due esercizi sembrerebbero essere le stesse - flessione e adduzione della spalla ed estensione del gomito - ma i bench dip hanno una limitazione che altera completamente la loro meccanica: i bench dip sono un movimento a catena chiusa . La postura della spalla è quindi legata alla posizione dei piedi. Inoltre, la panchina stessa presenta una barriera fisica che regola il nostro grado di libertà. Il risultato netto è che il nostro centro di massa è davanti alla posizione delle mani e al vettore della forzadel nostro sforzo deve quindi contenere una significativa componente orizzontale, che tira indietro la nostra massa verso il banco. Questo può essere minimizzato sedendosi vicino alla panchina, ma non può essere eliminato. E la panchina preclude la retrazione delle nostre spalle.
Tuffi banco sono quindi dominati interamente dai nostri tricipite brachiale e anteriori deltoide , con i pettorale , pectoctoralis minore , dentato anteriore , e l'intero nucleo e catena posteriore rese inefficaci. E possiamo concludere, quindi, che avrebbero un'utilità limitata nel preparare i principianti a tuffi completi.
Tale conclusione presuppone, naturalmente, che i nostri tuffi completi siano eseguiti in un modo in cui il nostro centro di massa passa attraverso la linea del torace e delle spalle, che il nostro movimento contenga componenti significative di retrazione / protrazione della spalla e abduzione / adduzione, e che il nostro corpo è tenuto dritto e fermo. E nel considerare le variazioni comuni del dip, questa non è una buona ipotesi. I due sollevatori di seguito, ad esempio, illustrano una postura tipica dei frequentatori di palestra caratterizzata da spalle protratte, cifosi spinale e mancanza di sostegno e controllo del busto e delle estremità. E il bench dip potrebbe quindi essere considerato un'approssimazione piuttosto buona dei loro dip.
Ma se accettiamo che, stiamo ignorando così molti dei vantaggi del tuffo come un esercizio, che includono lo sviluppo del torace, dorsali , ' anima ', e tutta la catena posteriore (in particolare l'erettori spinali , glutei e muscoli posteriori della coscia ). Di seguito viene illustrato un migliore esempio di tecnica di immersione, osservando tutti i segnali posturali e di movimento che massimizzano i benefici dell'esercizio.
Quindi, una scelta migliore di esercizio per preparare i principianti ai tuffi completi sarebbe il push-up, poiché incorporano tutte le stesse meccaniche posturali e di movimento. Per individui particolarmente incondizionati, le flessioni possono essere eseguite da una piattaforma ad altezza regolabile come una macchina Smith, consentendo loro di seguire gli stessi schemi di reclutamento con una frazione del loro peso corporeo governata trigonometricamente.
Spero che aiuti.
Ogni persona è diversa, ma i tuffi da banco mettono a dura prova i miei polsi e le spalle rispetto ai tuffi regolari. L'altra sfida che ho avuto con i tuffi alla panca è stata come tirare fuori quando non potevo completare una ripetizione. Era più un problema quando stavo imparando, ma una volta mi sono fatto male al polso e ho avuto alcuni lividi sul retro. Se hai più flessibilità nei polsi e nelle spalle, i tuffi da panca possono essere ancora un buon modo per te.
L'uso di barre fisse mi sembra un movimento più naturale e non ha causato gli stessi problemi alla spalla e al polso che avevo con i tuffi da panca, quindi sono passato rapidamente. Non riuscivo ancora a fare più di qualche tuffo e la mia forma si degradò rapidamente. Per risolvere il problema, mi sono messo su uno sgabello e ho usato le gambe per aiutare. Mi sono concentrato sulla buona forma e mi sono assicurato di coinvolgere il mio core. Mi sono allontanato lentamente dai tuffi assistiti man mano che la mia forza aumentava. Una volta che sono stato in grado di fare 20 tuffi regolari, ho iniziato ad aggiungere peso per aumentare la resistenza e accorciare le serie.
A seconda dell'angolazione del corpo, puoi lavorare di più sul petto o sui tricipiti. Se vuoi lavorare principalmente con i tricipiti, la parte superiore del corpo dovrebbe essere in una posizione prevalentemente verticale. Sporgersi in avanti lavorerà di più il petto. In entrambi i casi, lasciare che le tue gambe facciano un po 'di lavoro può essere un buon modo per iniziare.
Parlando dalla mia esperienza. Va bene se riesci a fare almeno 40 flessioni complete prima di iniziare i tuffi al petto. Una volta che inizi a fare i tuffi al petto, potresti non essere in grado di farlo nella forma corretta. Continua a farlo. Non forzarti. Alla fine, otterrai la buona forma.
I bench dip sono un buon esercizio di preparazione per i principianti?
Non sono sicuro, è un esercizio per i tricipiti.
In alternativa, la metà della gamma di cali di movimento sarebbe migliore come preparazione?
Non è una cattiva idea usare una piattaforma rialzata dove ti trovi. Prova a imitare il movimento. Continuare a ridurre lentamente l'altezza della piattaforma.