13살, 키가 158cm, 체중이 70kg인 여자가 어떻게 최대한 빨리 50kg까지 체중을 늘릴 수 있을까?
답변
당신은 45파운드를 감량하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 그것은 엄청난 업적이며, 아마도 당신에게는 부족한 무언가, 즉 인내심이 필요할 것입니다. 45파운드를 감량하는 것은 지속 가능하고 안전한 방법으로 한다면 6~9개월이 걸릴 것입니다. 안전에 관심이 없습니까? 그냥 멈추세요. 5피트 3인치에 115파운드는 확실히 건강한 체중이지만, 몸에 필요한 만큼 먹고 "치트" 날에는 관대하게 행동해야 미쳐버릴 것입니다.
물을 제외한 모든 음료를 식단에서 제거하는 것으로 시작하세요. 물만 마시세요. 그것만으로도 일주일에 1파운드를 절약할 수 있을 것입니다. 그리고 "파워 워터"나 "에너지 워터"는 마시지 마세요. 그냥 수돗물을 마시세요. 미시간주 플린트에 살지 않는 한 완벽하게 건강합니다.
활동을 시작하세요. 현재 얼마나 활동적인지는 모르겠지만, 활동 수준이 어떻든 매일 30분씩 걷는 것을 일정에 추가하세요. 하루도 빼먹지 마세요. 일주일에 6일이면 충분할 수도 있지만, 중요한 것은 좋은 습관을 들이는 것이고, 하루에 30분씩 걷는 법을 알아내지 못한다면 지금이나 나중에 체중 관리에 아무런 행운이 없을 것입니다.
ASAP은 당신의 마음 속에서 ASAR로 조정되어야 합니다. 합리적으로 가능한 한 빨리. 당신은 현실적으로 일주일에 1파운드를 감량하기 위해 노력해야 합니다. 알다시피, 당신은 첫 주에 4파운드를 감량할 수 있습니다. 그것은 물의 무게일 뿐이고 그 이상은 아닙니다. 인체는 일주일에 약 2파운드의 지방만 처리할 수 있습니다. 즉, 그 이상은 물이나 근육량이며, 둘 다 정말로 감량하고 싶지 않습니다.
천천히 꾸준히. 숨을 쉬세요. 여름이 끝날 무렵에는 20파운드가 가벼워질 겁니다. 내년 봄에 정말 중요해질 때쯤에는 괜찮을 겁니다. 그리고 저울은 걱정하지 마세요. 체중은 주관적입니다... 저는 BMI에 따르면 "과체중"이지만 완벽하게 건강하고 몸매가 좋은 사람들을 많이 알고 있습니다. 왜냐하면 그들은 강하기 때문입니다. 웨이트를 들지 않는다면 괜찮지만, 체중 운동은 많은 도움이 될 것입니다.
ASAP을 버리고 더 나은 습관을 키우고 기분을 좋게 하는 데 집중하세요. 고려해야 할 두 가지 주요 측면이 있습니다.
- 운동과 움직임
천천히 시작하세요. 매일 최소 20분 동안 산책을 하세요. 이렇게 2~3주 동안 하세요. 일관성에 집중하세요. 이틀 연속으로 빼먹지 마세요. 하지만 하루 빼먹었다고 해서 낙담하지 마세요. 당신의 목표는 완벽해지는 것이 아니라 더 나아지는 것입니다.
그런 다음 일주일에 1~3회 피트니스 비디오를 천천히 통합하세요. 처음에는 "저충격" 또는 "초보자" 운동을 찾으세요. YouTube에는 수천 가지가 있습니다. 산책을 계속하세요! 2주 안에 기분이 달라지는 것을 느낄 것입니다.
6주 동안 계속하세요. 활동을 늘릴 준비가 되었다면 헬스장에 가입하는 것을 고려할 때일 수도 있고, 현금에 한계가 있다면 학교 헬스 선생님이 웨이트 리프팅 방법을 가르쳐 주고 여러분이 사용할 수 있는 공간을 마련해 줄 수도 있습니다.
2. 식단 및 영양
고려해야 할 또 다른 사항은 식단입니다. Kirk Youngberg가 말했듯이, 먼저 설탕이 많은 음료를 끊으세요. 간식으로 탄산수(토닉은 아님!)로 희석한 주스는 매우 좋습니다.
그런 다음, 채소, 통곡물, 가공되지 않은 단백질 등 더 많은 통곡물 섭취에 집중하세요. 13살이니까 가족을 위해 요리하지 않을 거라고 생각하지만, 13살은 요리에 대해 배우기에 좋은 나이입니다! 현재 채소를 전혀 먹지 않는다면 하루에 한 끼만 먹다가 점차 늘려가세요.
식단의 주요 목표는, 제가 말하는 영양 공급 방식, 즉 좋은 "직관적 식습관"을 기르는 것입니다. 즉, 배부르다는 느낌과 배고픔을 구별하는 법을 배워야 합니다. 천천히 먹고 식사를 음미하면 신체 신호를 알아차리는 데 도움이 됩니다.
이런 변화를 만드는 데는 시간과 주의가 필요합니다. 쉽지는 않지만 가장 중요한 것은 일관성입니다. 목표가 체중의 약 30%를 감량하는 것이라는 점을 기억하세요. 큰 목표이지만, 더 중요한 것은 그 체중을 유지하는 것입니다.