"더 건강해지기 위해 변화하고 싶지만 일이 너무 많아서 시간이 없습니다." 시간만큼이나 오래된 속담입니다. 여기 내 대답이 있습니다. 가혹하게 들릴 수 있지만 . . . 당신은. 당신은 시간이 있습니다.

전문가와 경력 중심의 워커홀릭은 종종 "체격을 바꾸고 싶지만 매일 2시간 동안 체육관에 가는 시간을 맞출 시간이 없습니다. 5.”

그럴 수 있지. 그렇다면 다른 각도에서 이 문제에 접근하고 다른 질문을 던집니다. 하루에 30분의 자유 시간이 있습니까? 아니요? 그럼 20분 남았어? 10 분? 5? 좋은 소식은 이것입니다. 그게 전부입니다. 일관성은 개별 운동의 길이보다 장기적인 결과를 보는 데 훨씬 더 중요합니다.

너무 많은 사람들이 피트니스에 대한 "흑백", "전부 아니면 전무" 접근 방식의 함정에 빠집니다. "글쎄요, 오늘 두 시간 동안 운동할 시간이 없다면 아예 운동을 하지 않는 편이 나을 것 같습니다." 이 사고 방식은 당신을 아무데도 가지 않을 것입니다.

체육관에서 완전히 지칠 필요는 없습니다. 매일 갈 필요는 없습니다 . 한 번에 세 시간 동안 갈 필요가 없습니다. 당신은 일관성이 필요합니다.

저를 믿으세요. 대형 로펌의 젊은 변호사로서 바쁜 업무 일정의 균형을 맞추고 사회 생활을 유지하고 심부름을 하고 충분한 수면을 취하고 휴식을 취할 시간을 내는 것은 그 자체로 어렵습니다. 일이 바쁠 때 체력이 그림에서 떨어지기 쉽습니다. 세상에서 모든 의욕을 가진 사람이라도 자신의 일상에 운동을 맞추는 데 실질적인 어려움을 겪을 것입니다.

약간의 추가 맥락을 위해 2022년의 가장 자랑스러운 업적은 단 4개월 만에 170파운드에서 149파운드로 떨어졌다는 것입니다. 저는 15학점 학점으로 로스쿨 경력을 마무리하고 인디애나주 변호사 시험을 위해 공부하고 합격하는 동안 제 인생 최고의 체격을 만들었습니다.

까다로운 경력에서 성공을 유지하면서 목표를 달성하는 것은 생각만큼 어려운 일이 아닙니다. 이 모든 것은 간단하지만 효과적인 하나의 메커니즘으로 귀결됩니다. 바로 미리 계획하는 것입니다.

다음은 피트니스 목표를 달성하기 위해 실행할 수 있는 몇 가지 시간 절약 팁과 계획 전략입니다.

✅ 오랫동안 지속할 수 있는 피트니스 루틴을 계획하세요.

피트니스를 처음 접하고 체육관에 가는 사람들은 가고 싶을 때마다 가는 실수를 저지르는 경향이 있습니다 . 이것의 문제는 심각한 의사 결정 피로와 운동을 건너뛸 때마다 이어지는 죄책감으로 이어질 수 있다는 것입니다. 대신 일정에 맞는 주간 체육관 일정을 만들고 적어 두십시오! 산발성을 제거하십시오. 운동 일정을 정하면 일상을 고수하는 지속 가능성이 훨씬 쉬워집니다. 그것이 일주일에 4-5일, 한 번에 30분 동안만 체육관에 가는 것을 의미한다면 그것은 완벽하게 괜찮습니다.

저는 개인적으로 상하 스플릿의 변형을 사용합니다. 즉, 일주일에 3일은 상체를 훈련하고 일주일에 2번은 하체를 훈련합니다. 이를 통해 특정 근육 그룹에 피로를 통합하여 피로를 관리할 수 있으며 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 칠 수 있습니다. 전반적으로 저는 일주일에 5일, 1시간 동안 근력 운동을 하고 30분 동안 제가 가장 좋아하는 유산소 운동을 합니다.

저는 아침에 운동을 하기 때문에 장기간에 걸쳐 이 루틴을 유지하는 것이 매우 타당합니다. 적절한 영양 섭취와 함께 운동과 커리어의 균형을 맞추면서 결과를 확인하는 데 매우 중요합니다.

✅ 백업 계획이 있습니다. (그런 다음 백업 계획에 대한 백업 계획이 있습니다).

인생은 일어난다. 늦잠을 자면? 아니면 아프다? 클라이언트 문제에 즉각적인 해결이 필요한 경우 어떻게 합니까? 대부분의 사람들은 예상치 못한 상황에 부딪히면 그것을 핑계 삼아 포기하고 피트니스를 완전히 포기합니다. 예상치 못한 상황에 대처하기 위한 백업 계획을 세우는 것은 성취감을 느끼고 피트니스 진행을 계속하려는 동기를 부여하는 데 중요합니다. "if X, then Y" 접근 방식을 사용합니다. (예: "평소보다 늦게 사무실에 있어야 하는 경우 저녁 운동을 다음 날 아침으로 옮깁니다.").

✅ 작은 것들은 미리 준비하세요.

미리 계획하는 것은 절대적으로 중요하며, 운동을 시작할 때 발생하는 불필요한 전환 시간과 의사 결정 피로를 모두 없앨 수 있습니다. 스스로 점쟁이가 되십시오. 일정과 주간 일과가 어떻게 될지 미리 예측할 수 있을수록 체육관에 더 빨리 들어가고 나올 수 있습니다.

전날 밤에 운동 가방을 싸십시오. 이것은 작게 들리지만 시간을 절약하는 데 있어 큰 도움이 됩니다. 운동복을 찾기 위해 허둥지둥 귀중한 시간을 낭비하고 싶지 않을 것입니다. 그러면 운동 시간이 단축됩니다.

일주일 내내 일요일 식사를 준비하십시오. 적절한 영양 섭취는 운동을 시작하는 것보다 목표를 달성하는 데 훨씬 더 중요합니다. 식사 준비는 식단을 순조롭게 유지하고, 충동적인 테이크아웃 결정을 없애고, 일주일 동안 엄청난 시간을 절약할 수 있는 완벽한 방법입니다.

✅ 시간을 절약할 수 있는 제품에 투자하세요.

부풀려진 경제에서 예산을 짜는 것은 훌륭하지만 시간을 절약할 수 있는 구매를 하는 것은 항상 정당합니다. 결국 시간은 돈이며 시간을 절약할 수 있는 항목에 투자하면 장기적으로 비용을 절약할 수 있습니다. 체육관 사물함의 지문 자물쇠(이것은 생각보다 전환 시간을 훨씬 더 절약해 줍니다!), 운동 가방, 대량 식품 품목 등은 소중한 전환 시간을 최대한 단축하는 데 큰 도움이 됩니다.

✅ 더 무거운 중량을 들어 심장 강화 운동을 하십시오.

운동을 짧게 유지하면서 원하는 진전을 이루려면 각 운동의 강도 수준이 상당히 높아야 합니다. 그러나 운동 유형은 여전히 ​​목표에 따라 달라집니다. 예를 들어, 목표가 근육을 키우는 것이라면 일주일에 두 번 각 근육 그룹(가슴, 어깨, 이두박근, 삼두근 및 다리(복근은 선택 사항임))을 최적으로 치면서 무거운 웨이트를 들어야 합니다. 이것은 근육 성장을 보는 데 중요할 뿐만 아니라 귀중한 시간을 절약하는 데에도 중요합니다.

근육 섬유가 분해되기 시작하는 지점까지 5파운드 덤벨을 들어 올릴 수 있습니까? 물론이죠. 하지만 그렇게 하면 몇 시간이 걸리고 가능한 한 빨리 들어오고 나가도록 노력하고 있습니다. "그래, 내가 얼마나 무거워야 할까?"라고 생각할 수도 있습니다. 여기에 적용할 수 있는 간단한 테스트가 있습니다. 세트의 마지막 2회 반복이 힘들지 않다면 충분히 무거운 중량을 들지 않은 것입니다.

예를 들어, 인클라인 덤벨 프레스에서 8회씩 4세트를 목표로 한다면, 4세트 모두 의 7회와 8회 반복은 매우 어려울 것입니다 . 네 세트 모두 쉬웠고 거의 쉬지 않고 5분 만에 모든 세트를 녹아웃했다면 시간을 절약한 것이지만 방금 보낸 시간은 효과적이지 않았습니다. 몸이 성장하고 적응하기 위해서는 근육 섬유가 분해되고 회복을 통해 재건되어야 합니다. 근육 섬유는 자신에게 도전하고 매주 점진적으로 과부하를 일으키며 정신적으로나 육체적으로 한계를 뛰어 넘지 않는 한 그 과정을 거치지 않을 것입니다.

유산소 운동에 있어서 가장 좋은 형태의 유산소 운동은 가장 즐기는 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 신체 건강(혈류, 심혈관 효율성 등)에 유익한 만큼 정신과 호르몬에도 똑같이 유익합니다. 그러나 좋아하는 유산소 운동이 걷기와 같이 꾸준하고 느린 경우 효과와 효율성의 균형을 맞추는 것이 더 어려워집니다. 산책할 시간이 있다면 꼭 산책을 가세요. 걷기는 회복하기 쉽고 정신 선명도와 웰빙을 개선하는 데 경이롭기 때문에 훌륭한 유산소 운동입니다. 그러나 정기적으로 시간에 쫓기고 가능한 한 짧은 시간에 가능한 한 많은 칼로리를 소모하려는 경우 최적의 선택은 분명합니다.

줄넘기.

네, 제 말을 들었습니다. 줄넘기. 운동장이나 체육 시간에 가지고 놀았던 그 작은 아이의 장난감.

줄넘기를 이용한 고강도 인터벌 트레이닝은 삶을 변화시킵니다. 줄넘기는 다리뿐만 아니라 다리 아래에서 줄을 계속 움직이게 하기 위해 팔을 똑같이 빠른 속도로 움직이게 하기 때문에 걷거나 뛰거나 노를 젓는 것보다 더 효율적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

줄넘기의 이점에 대한 수많은 연구에 따르면 줄넘기 20분 동안 소모된 칼로리의 양은 대략 1시간 걷는 동안 소모된 칼로리 양과 동일합니다. 게다가 적절한 자세로 줄넘기를 하면 단거리 달리기와 달리 충격이 매우 적은 운동이므로 부상 위험(특히 정강이)이 훨씬 낮습니다.

또한 재미 있습니다. 좋아하는 음악을 틀고 줄넘기를 하면서 엔돌핀이 솟구치는 것이 얼마나 즐거운지 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 나는 시장에서 솔직히 최고의 줄넘기인 다양한 가중 CrossRopes에 대해 공정한 몫의 돈을 지불하게 되어 매우 기뻤습니다.https://www.crossrope.com/.

줄넘기를 구현하는 샘플 HIIT 운동의 경우 Elite SRS의 다음 운동을 추천합니다.https://elitesrs.com/blogs/guides/using-jump-ropes-for-hiit-workouts.

결론적으로 계획을 세우십시오. 시간을 절약할 수 있는 루틴을 만드세요. 루틴이 중단될 때를 대비한 백업 계획을 세우십시오. 더 열심히 일하지 말고 더 똑똑하게 일하세요. 즐거운 시간을 보내고 여행을 즐기면 달성한 성과에 스스로도 놀라게 될 것입니다.