Aiutaci a creare un programma di allenamento con i pesi incentrato sulle arti marziali
Ho iniziato a sollevare pesi nell'agosto 2020 per diventare più forte per le mie arti marziali. Ho allenato Muay Thai / Kick Boxing e Boxe per un po 'e ho intenzione di allenare Jiujutsu e Judo una volta che questa pandemia di Covid19 sarà sotto controllo e le palestre riapriranno.
L'allenamento della forza è assolutamente necessario per le arti marziali.
"Forza e potenza sono componenti essenziali della fisicità necessaria per eseguire correttamente qualsiasi tecnica." Vedi L' allenamento con i pesi è utile nelle arti marziali?
Al momento non sto seguendo alcun programma di allenamento specifico a causa di alcune limitazioni (ad esempio, tempo in palestra limitato a 60 minuti, sonno insufficiente quasi tutti i giorni, stress, mancanza di una dieta adeguata per l'allenamento con i pesi , ecc.). Ma ho raccolto pezzi e pezzi da Starting Strength e mi sento come se le mie sessioni di allenamento con i pesi tendessero al power-lifting. Poiché non seguo alcun programma specifico, spesso mi confondo in palestra. Funziona? Aspetta, dovrei farlo invece?
Sto cercando un aiuto per progettare un piano di allenamento che costruisca la forza in generale ma, cosa più importante, mi renda "più forte" (= più potenza, esplosività, forza, velocità, resistenza, ecc.) Ai fini delle arti marziali.
Ecco cosa ho fatto:
Main movements:
Barbell Back Squats: 3s x 5r
Conventional Deadlifts: 1s x 5r
Barbell Bench Press: 3s x 5r
Alternates/Accessories:
Romanian Deadlifts: 2s x 8r
Dumbbell Bench Press: 3s x 5r
Dumbbell Shoulder Press: 3s x 5r
Seated Rows: 3s x 5r
Aggiungo che non sono coerente in termini di movimenti: un giorno farò squat e panca; alcuni giorni stacchi, panca e spalle; e alcuni giorni squat e stacchi. Però cerco di mantenere l'equilibrio. Ad esempio, mi assicuro di non fare due sessioni di stacco schiena contro schiena e di perdere gli squat. Tutti ottengono la loro giusta quota. Riesco a gestire solo due grandi movimenti in una singola sessione di allenamento. Quindi, il metodo convenzionale squat-panca-stacco da terra non è possibile per me finire in una sessione di 60 minuti in questo momento.
Volevo davvero fare power clean e snatch. E non solo ai fini delle arti marziali, ma anche perché mi piacciono molto i movimenti. Ho raccolto (guardato?) Alcuni autorevoli video sull'allenamento olimpico sul sollevamento (ad esempio quelli di Alan Thrall, Juggernaut Training Systems, ecc.) E sto valutando di incorporare questi sollevamenti nella mia routine di allenamento. Ma non sono sicuro di come farlo, gli ascensori olimpici sono molto tecnici e richiederebbe una buona quantità di tempo solo per abbassare le tecniche.
C'è un modo per modificare il mio programma attuale in modo da poter continuare a costruire forza ma anche arrivare a costruire potere? Inoltre, quali altri movimenti / esercizi dovrei includere per i miei obiettivi specifici? Gli swing con kettlebell sono utili?
Voglio mantenere le cose semplici. Forse tre movimenti per sessione (powercleans-squat-bench?) O occasionalmente quattro (powercleans-deadlifts-snatch-shoulderpress?) Se non richiedono molto tempo. Non c'è modo che io non stia facendo squat e stacchi.
Risposte
Questo è contemporaneamente un problema facile e un problema difficile.
La parte facile è che sembra che tu sia un principiante senza altra formazione su cui aggirare. La programmazione per i principianti è facile. Molte volte è sufficiente un programma standard. (La parte più difficile in questo è trovare un programma adatto al tuo obiettivo. Hai ragione che molti programmi cosiddetti di "forza" sono modelli di powerlifting, non appropriati per gli atleti in generale. I programmi Oly lifting e Strongman falliscono in modo simile. esercizi / programmi di potenza che non richiedono l'uso di tecniche improduttive).
La parte difficile è che le arti marziali richiedono tutte le dimensioni dell'atletismo. Uno deve essere flessibile, in forma, forte, veloce, agile e così via. Non c'è aspetto della fisicità su cui un artista marziale possa lesinare.
Soluzioni
Esistono tre modi principali per affrontare questo problema.
- frequenti circuiti cardio forti (meglio esemplificati dai materiali di Ross Enamait)
- allenamenti separati per forza / potenza, condizionamento e abilità
- allenamenti di forza / potenza; combina condizionamento e abilità negli allenamenti di arti marziali
Tutti e tre gli approcci funzionano. Sembra che il secondo sia il più vicino al tuo programma corrente, quindi miglioriamolo piuttosto che cambiare marcia drasticamente.
L'obiettivo è un programma conciso di forza / potenza che puoi eseguire in modo coerente . L'attuale cambiamento e salto degli esercizi è il tuo più grande ostacolo.
I vincoli determinano i risultati
If I had four gym workouts a week strictly allocated for strength/power (and not conditioning or skill) I would reach for either an A/B plan or a 4-day split in the style of 5/3/1 (meaning, with each day based on a single primary lift).
Since you have trouble finishing 3 main lifts within your 60 minute limit, I would prefer the 4-day split. The alternative is to cut back on the number of sets and to shorten the length of your rest periods. It might look like this:
- Day 1: box jumps, front squat 3x5, other stuff
- Day 2: dumbbell power snatch, Romanian deadlift 3x12, other stuff
- Day 3: dumbbell power clean & jerk, overhead press 3x5, other stuff
- Day 4: box jumps, rows 3x8 or so?, other stuff
(This is just a sketch, don't take it literally. I'm also stretching the "one primary lift per day" to make room for the power exercise.)
Each day is a quick power exercise (maximum 3 short sets of 3-5 reps, without long rests) then a strength movement, then assistance exercises that can be omitted. "Other stuff" for me almost always involves pull-ups, push-ups, and dips. I didn't include bench press, lunges, Turkish get-ups, barbell Olympic lifts, snatches, push presses, broad jumps, height jumps, sprints, or back squats but it would be reasonable to rejigger the plan to swap them in. The key to program design is not to include every exercise but to include an exercise for most types of exercise. Types of exercise in this scenario are (in order) "power development", "strength development", and "general movement & muscle development".
The workouts are structured in the order they are structured because the order of exercises should be, unless there's a good reason not to, something like explosive >> high-skill >> maximal strength >> high-intensity cardio / sub-maximal strength >> cyclical cardio.
I left out the regular deadlift because you're currently doing two kinds, and you don't have time for both. The cue I use to switch myself from RDLs to DLs is when I feel totally comfortable with 100kg (roughly 1.25x my bodyweight) for 3 sets of 12.
Another totally reasonable template:
- A: box jumps, squat, pull-ups
- B: box jumps, deadlift, dips
Is it a lot less exercise variety? Yes. That's okay; you can push very hard on these 5 exercises for three to six months and then swap, for instance, dips for overhead press and box jumps for dumbbell power cleans. Consistency is more important than doing everything.
the Olympic lifts are very technical and would require a good amount of time to just get the techniques down
The full-squat barbell versions are very technical. The power variations, which are all a general-purpose athlete needs, are much easier. The dumbbell variations are easier still, and still effective.