脱水症と低ナトリウム血症の両方を回避するための水消費の安全範囲はどのくらい広いですか？
このサイトの人々は、ハイキングやランニングなどの激しい野外活動をしているときに、どれだけの水を飲むべきかについてよく尋ねます。脱水症と低ナトリウム血症の両方を回避するための水消費の安全範囲はどのくらい広いですか？
回答
安全範囲は非常に広いです。喉が渇くのは危険ではありません。また、水を少なくすることで熱射病のリスクを高めることもありません。非常に大量の水を飲むと低ナトリウム血症の危険がありますが、誰かがそれは良い考えだと言ったので、体の感覚に不信感を抱き、大量の水を飲むように強制した場合に限ります。
このトピックに関する科学の多くは、南アフリカの研究者でありランナーであるティム・ノークスによって行われました。1970年代に、彼は長距離ランナーに喉の渇きの兆候を無視するのをやめ、喉が渇いたと感じたレース中に飲むように説得しました（これはマラソンのルールに違反していました）。過剰反応が始まったとき、彼はそれをやり過ぎないように人々を説得しようとしました。それは低ナトリウム血症につながる可能性があります。
マラソンレースからの証拠は、より少ない水を飲むことはレース後の体温を上昇させないので、おそらく熱射病のリスクを増加させないということです（Noakes et al。、「長時間の運動中の不十分な水分摂取の危険性」。 European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 57（1988）210）。民俗学でよく言われるように、「喉の渇きは遅すぎる」というのは真実ではないので、喉が渇いたと感じる頃にはすでに「脱水状態」になっています。実際、医学的定義によれば、脱水症状になるずっと前から非常に喉が渇きます。熱射病は潜行性で致命的となる可能性があるのは事実ですが、水をもっと飲むことでそれを防ぐことはできません。
スペクトルの反対側では、水を飲みすぎると低ナトリウム血症につながる可能性があり、それは潜在的に致命的であるという多くの証拠があります。しかし、この方法で自殺するために飲まなければならない水の量は信じられないほどの量です。文書化された最も優れた事例の1つでは、軍の新兵が訓練教官から、気温が非常に高いために大量の水を飲むように言われました（Garigan、TP、＆Ristedt、DE（1999）。急性の結果としての低ナトリウム血症による死亡陸軍の基本訓練生における水中毒。軍事医学、164（3）、234–238。doi：10.1093 / milmed / 164.3.234）。しかし、この不幸な人は、ある朝の間に20リットルの水を飲みました。脱水症状のように低ナトリウム血症を認識する精神的能力はありませんが、「彼は青ざめ、激しい喉の渇きを訴え[！]、さらに3クォートを飲みました。」という医学的問題を示す重度の症状がありました。彼は初めて嘔吐した。[後で]兵士はめまい、「ズキズキする」頭痛、そして吐き気を訴えた。
要約すると、医学的証拠は、身体活動の日に水を飲みすぎたり、飲みすぎたりして自殺することは事実上不可能であるようです。しかし、生命を脅かさない低レベルの低ナトリウム血症は、持久力アスリートの間で非常に一般的です（アーモンドら、ボストンマラソンのランナーの間の低ナトリウム血症、2005年、NEJM、DOI：10.1056 / NEJMoa043901）。マラソンランナーの間では、この状態は、3リットル以上の水を飲み、水分を補給しようとした経験の浅いランナーの間で特に一般的であることがわかりました。
実用的なチェック：
頻度と色の両方でおしっこを見てください。
おしっこが澄んでいて、頻繁におしっこをしている場合は、脱水症状のリスクはありません。少し飲み過ぎかもしれません。
おしっこが透明から淡黄色で、適度な間隔でおしっこをしている場合は、これが最適です。
おしっこが濃い黄色で強いにおいがする場合は、もっと飲む必要があります。
背景：標高が高いと、十分な酸素を得るためにより多くの呼吸が必要になります。口、副鼻腔、上気道は、体温で相対湿度90％以上の冷たい乾燥空気をもたらす必要があります。これにはかなりの量の水が必要です。（寒い季節の総代謝支出の約1/4は、肺から水分を蒸発させるために使用されます。）
冬の犬ぞりのトレッキングでは、利用できるようにしなかったため、人々は日常的に十分な飲酒をしていないことがわかりました。火の周りの夕方には、たくさんのお茶とホットチョコレートで赤字を補うでしょう。
キャンプの水は、私たちが料理に使ったのと同じバケツで溶けた雪から作られました。その結果、水はせいぜいバケツのように味わい、最悪の場合は焦げた味になりました。
解決策は、1ガロンの魔法瓶を持参することでした。朝、これらを沸騰した融雪水とジュースの結晶（オーケー、フレーバーシュガー）で満たしてキャンプを壊しました。各そりはこれらの1つを運びました（2〜3人につき1つのそり）休憩時にあなたはあなたのカップをぎっしり詰まった雪で満たし、それをすべて溶かすのに十分な量の熱いフェイクジュースを加えます。一日の終わりまでに、ジュースは直接飲むのに十分なほど冷たくなりました。