저는 5' 3", 14세, 여성이고, 155파운드입니다. 저는 매우 과체중입니다. 어떻게 체중을 줄일 수 있을까요?
답변
첫째, 과체중일 때는 "매우" 과체중이 아닙니다. 체중을 줄이는 방법에 대한 질문에 답하려면 먼저 식단과 관련하여 무엇을 잘못하고 있는지에 대한 질문에 답해야 합니다. 대부분의 청소년의 경우 정크푸드가 너무 많고 실제 음식이 충분하지 않습니다. 입에 들어가는 모든 것, 즉 절대적으로 모든 것을 매우 정확하게 기록하는 데 3~5일이 걸릴 것을 권장합니다. 식사, 간식 및 주방을 걸을 때 잡는 모든 음식. 모든 액체 칼로리(주스, 청량 음료, 비싼 스타벅스 음료, 심지어 물)를 포함합니다. 무엇을 기록하는 것뿐만 아니라 얼마를 기록해야 하는지 기록해야 합니다. 그런 다음 3~5일 후에 앉아서 단백질, 야채, 과일, 탄수화물의 #/양을 더하고, 기꺼이 지방을 섭취하는 설탕의 그램 수를 더합니다. 단순 탄수화물/가공 식품을 너무 많이 섭취하고 액체 공급원에서 너무 많은 칼로리를 섭취하고 있다고 생각합니다. 귀하의 평가에 따라 필요한 변경 사항을 만들어야 합니다. 적어도 지금은 식단에서 단순 탄수화물을 완전히 제거하는 것을 포함합니다. 피자, 맥앤치즈, 맥도날드 등을 모두 중단하세요. 목표를 달성한 후에는 이러한 것들을 가끔 간식으로 다시 추가하는 것을 고려할 수 있지만 식단의 일상적인 부분으로는 사용하지 마세요. 일일 메뉴를 미리 계획하고 무엇을 먹을지 적어두고 그 음식만 먹겠다고 다짐해야 합니다. 식사(특히 아침 식사)를 거르지 말고, 각 식사마다 클라이드 단백질을 섭취하세요. 단백질은 혈당을 급격히 상승시켜 배고픔이 빠르게 반복되는 것을 유발하지 않습니다. 분해하는 데 시간이 오래 걸리므로 단순 탄수화물처럼 지방 세포에 빠르게 저장되지 않습니다. 샐러드, 녹색 야채, 당근과 같이 분해하기 어렵고 더 오래 배부르게 느끼게 하는 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 섭취하세요. 모든 것을 적거나 My Net Diary나 Diet Coach와 같은 다이어트 앱을 사용하고, 지원을 받고, 운동을 하세요. 운동만으로는 체중을 줄일 수 없지만, 근력 운동은 신진대사를 개선하고 유산소 운동을 통해 칼로리 사용을 늘립니다. 다만, 더 많이 먹는 핑계로 삼지 않는 한요. 밤에 8~9시간 자고(충분히 자지 못하는 사람은 체중이 늘어납니다) 마음챙김을 실천하세요. 배고픔 수준을 알고, 배고픔과 갈증, 배고픔과 지루함을 구별하는 법을 배우세요. 위안음식을 사용하지 않고 스트레스에 대처하는 법을 배우고, 물을 많이 마시세요. L. Gaseri가 함유된 프로바이오틱스를 섭취한 다이어터는 섭취하지 않은 동일한 다이어트를 따른 다이어터보다 더 많은 체중을 감량했습니다.
저도 14살인데, 천천히 하라고 제안하고 싶습니다. 개인적으로, 저는 엄격한 다이어트를 하면 포기하기 쉽다고 생각합니다. 제가 하는 건 칼로리를 세는 앱을 사용하는 겁니다(MyNetDiary를 추천하는데, 사용하기 정말 쉽습니다). 특정 음식에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 보면 입에 들어가는 것이 무엇인지 정말 생각하게 됩니다. 예를 들어, 과일과 채소는 칼로리가 낮다고 합니다(대부분이 그렇죠->블루베리와 딸기는 좋습니다). 하지만 중간 크기의 바나나는 105칼로리 정도이므로 과일이 필요할 때는 바나나 대신 딸기를 먹으세요. 음식에 소스를 넣지 않는 것과 같은 간단한 것(칼로리가 정말 높고 종종 설탕도 많이 들어 있음)이 정말 좋은 방식으로 효과가 있습니다. 또한 탄산음료나 운동 음료와 같은 모든 설탕이 들어간 음료는 완전히 포기하세요. 말 그대로 몸에 너무 나쁩니다. 대신 차는 칼로리가 0이고 정말 좋습니다(적절한 것을 섭취하면 - 녹차, 쐐기풀 차, David's Tea의 대부분 제품은 아님). 물도 좋지만 저는 풍미 때문에 차를 더 선호합니다. 설탕(필요하다면 감미료를 사용하세요. 건강에는 나쁘지만 칼로리는 0입니다)이나 우유/크림은 넣지 마세요. 개인마다 다를 수 있지만, 이렇게 어릴 때는 다른 사람들에게 다이어트에 대해 말하지 않는 것이 가장 좋다고 생각합니다. 사람들이 종종 최악의 시나리오로 넘어가 동기를 죽이는 말을 하기 때문입니다. 하지만 이는 물론 전적으로 여러분에게 달려 있습니다. 다이어트 앱으로 돌아가서, My Net Diary에는 아침, 점심, 저녁, 간식 섹션이 있으므로 간식을 제외한 모든 섹션을 한 끼씩 먹도록 하세요. 간식은 정말 몸에 좋지 않습니다. 간식은 정말 많이 쌓이고 많은 경우 정말 설탕과 지방이 많기 때문입니다. 따라서 과일과 채소와 같은 건강한 간식을 제외하고 이런 간식을 없애는 것이 가장 좋습니다. 식사를 단순하게 유지하는 것도 좋습니다. 간단한 시리얼(프로스팅 플레이크 대신 일반 허니 너트 체리오 또는 라이스 크리스피)과 약간의 우유(아몬드 밀크는 채식주의자에게도 좋습니다! 무지방 우유는 일반 우유보다 좋습니다)를 아침 식사로 먹는 것이 메이플 시럽을 입힌 팬케이크와 베이컨을 먹는 것보다 낫습니다. 칼로리는 약 200칼로리 대 1000칼로리입니다. 또한 My Net Diary에 키, 몸무게, 나이, 라이프스타일, 목표 몸무게, 목표 날짜 등의 측정치를 입력하면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산해줍니다. 온라인에서도 할 수 있을 것 같지만 어디에서 할 수 있는지는 잘 모르겠습니다. 차트로 몸무게나 허리 사이즈(적절한 대로)를 추적하는 것은 훌륭한 동기 부여 도구이며 보상 시스템(음식과 관련이 없는 것, 예를 들어 다이어트를 고수한 대가로 원하는 것을 사는 것)도 좋습니다. 글쎄요, 제가 떠올릴 수 있는 팁과 요령은 이게 전부인 것 같아요. 다이어트 잘 하시길 바라요. 그리고 다른 사람이 당신에 대해 하는 말은 듣지 마세요. 중요한 건 당신이 자신에 대해 어떻게 생각하느냐는 거니까요. 책임감 있게 다이어트를 한다면, 지금의 당신 자신에 대해 행복해지기 위해 원하는 것을 자유롭게 하세요 :)