Дневники тренировок Мередит: вскрытие моего марафона

Nov 10 2023

Если вы сделаете стойку на руках для своих болельщиков на 18-й миле, вас вырвет снарядом. Сказка стара как мир.

Это «Дневники тренировок» , серия Lifehacker о моем путешествии на Нью-Йоркский марафон TCS 2023 года. В этой серии будут описаны все взлеты, падения и повторения холмов на моем пути к самому большому марафону в мире. В преддверии дня соревнований в воскресенье, 5 ноября, я расскажу о правильной заправке, травмах и неудачах, советах по беговой дорожке, неисправностях гардероба, логике долгосрочного бега и просто поразмышляю о том, что нужно, чтобы пересечь финишную черту марафона. Я руководствуюсь банальной и правдивой мантрой: на самом деле марафон — это сотни миль; День скачек приходится на последние 26 или около того.

Прошла почти неделя с тех пор, как я пробежал марафон в Нью-Йорке. По ряду причин — как эмоциональных, так и физических — это первый день, когда я смог сесть и написать об этом. Часть меня предпочла бы пробежать дистанцию еще раз, чем описывать впечатления от гоночного дня и потерпеть неудачу. Но поскольку мои квадрицепсы по-прежнему не позволяют мне подниматься или спускаться по лестнице, похоже, мне предстоит сделать одну вещь сложнее, чем бег: писать о беге.

Высокие максимумы и низкие минимумы

Из всех моих (теперь уже пяти) марафонов в прошедшее воскресенье я достиг самых высоких и самых низких результатов. Начну с того, что настоящие звезды Нью-Йоркского марафона – это зрители . За исключением мостов, на трассе не было ни одного промежутка, который не был бы заполнен людьми, которые аплодировали, пели, кричали, смеялись и/или плакали. Один друг описал это как пятичасовые объятия всего города. Лично я чувствовал, что бегу по сцене.

И я имею уникальную возможность заявить об этом, поскольку, будучи комиком, я каждый вечер выхожу на сцену. На самом деле, я был на сцене и выступал в стойке менее чем за 12 часов до начала марафона. Моя группа страдала от нервов перед гонкой, а моя гонка страдала от истощения после выступления. Порекомендовал бы я эту комбинацию любому другому комиксу или бегуну? Я бы не стал. Сделал бы я это с собой снова? Определенно! Я буду жить вечно!

В гоночном сообществе широко распространено мнение, что нью-йоркский марафон отличают от всех других гонок именно жители Нью-Йорка. И хотя толпа давала бегунам эмоциональную поддержку, необходимую для того, чтобы продолжать движение в течение нескольких часов, лично у меня от энергии толпы зашкаливало сердцебиение. Вместо того, чтобы расслабиться в гоночном темпе, мое тело все время было напряжено.

Это был не первый раз, когда я участвовал в забеге «вне»: я пробежал Портлендский марафон в 2021 году сразу после того, как перенес простуду, и в тот день ничего не получилось. Я слышал, как другие бегуны описывают это как неспособность найти свой ритм. Когда это произойдет, единственное, что вы можете сделать, — это принять это как последнее мысленное препятствие, с которым вам придется бороться на протяжении всей гонки.

Мне повезло, что у меня были друзья и сторонники, разбросанные по всему маршруту. Ничто так не придаёт бодрости вашему шагу, как огромная благодарность людям, которых вы любите! Даже если вы не видите своих близких , представьте, что вы проводите всю гонку, наблюдая за душевными встречами в аэропорту — это гораздо более воодушевляет, чем подкасты, которые я прослушивал во время тренировок.

Абсолютным событием моего дня было то, что я увидел большую группу друзей рядом с отцом на 18-й миле. Эта отметка мили имеет решающее значение — для многих бегунов это самая длинная дистанция, которую они преодолевают во время тренировки, и тем не менее, осталось пройти устрашающее количество миль. . Увидев этих людей в тот момент гонки, мой адреналин резко возрос. Знаете, когда собака перевозбуждается и начинает бегать кругами? Скажем так, теперь есть видео, на котором я делаю импульсивную стойку на руках на 18-й миле. (Это было хорошее решение. На следующий день меня никоим образом не рвало снарядом.)

Восстановление после соревнований и так называемый «грипп бегуна»

Первая половина гонки прошла быстро. От 18-й мили до финиша я был вынужден признать, что меня ждет самый неприятный час в моей жизни. К концу я был на грани диссоциации — я даже не осознавал, что на 25-й миле проехал мимо друзей, которые пытались привлечь мое внимание. Они описали меня как «недоступного». Справедливо — в этот момент единственное, что приходило мне в голову, — это то, что мне нужно копнуть глубже . Я не обращал внимания на толпу и бегунов вокруг меня. Все, что я знал, это то, что у меня были две ноги, которые мне нужно было поднимать и ставить перед собой еще на милю. И вот я пересек финишную черту. Сейчас я взволнован, но в тот момент это было неприятно. Я был просто готов закончить и лежать горизонтально где угодно и где угодно. А потом рвота.

Итак, давайте разберемся, почему меня начало рвать и почему я до сих пор не могу отказаться от твердой пищи после гонки.

Я бы сказал (и многие бегуны с этим согласятся ), что идеальная температура для марафона составляет около 50°F. В воскресной гонке температура была около 65°F. Великолепен для просмотра; удивительно жестокий для бега. Накануне, раскладывая одежду, мне пришлось выбирать между леггинсами и шортами. Передо мной стояли два потенциальных зла: перегрев и раздражение. Я выбрал слишком тепло. Из-за жары я случайно выпил слишком много воды на протяжении всей гонки. (Помните: в день соревнований нет ничего нового . Это включает в себя вашу стратегию гидратации и количество импровизированных стоек на руках.)

На следующий день после марафона я съел среднюю порцию яиц и картофеля на завтрак, и дальше все пошло под откос. Я был прикован к постели с сильной болью в животе и другими симптомами гриппа, пока, наконец, все это не появилось в результате вышеупомянутой рвоты.

Что такое «грипп бегуна»?

Судя по всему, я заболел так называемым « гриппом бегуна », что является вполне реальным явлением. Грипп бегуна описывает комбинацию симптомов, которые часто возникают, когда организм восстанавливается после интенсивной нагрузки во время бега в течение длительного периода времени. Наиболее распространенные симптомы включают в себя:

Сильная усталость и вялость
Боли в теле и мышцах
Небольшая лихорадка или озноб
Кашель или боль в горле
Головные боли
Потеря аппетита
Легкая тошнота

Эти симптомы вызваны стрессом, оказываемым на организм во время марафона. Во время забега иммунная система подавляется из-за выполнения высокоинтенсивных упражнений, что впоследствии делает бегунов уязвимыми для заболеваний. Преувеличенная воспалительная реакция и возникающие изменения жидкости также могут вызывать симптомы, похожие на грипп.

Хотя опыт был неприятным, я уже поправляюсь. Я отдал приоритет правильным методам отдыха и восстановления, о которых я расскажу ниже.

Лучшие способы восстановиться после марафона

Вот несколько советов по восстановлению после большой гонки, основанных на времени.

Первые 48 часов

Продолжайте двигаться. Погуляйте 10–15 минут после окончания забега, чтобы вымыть молочную кислоту из ног и предотвратить напряжение мышц.
Увлажняйтесь и заправляйтесь. Пейте много жидкости и съешьте сбалансированную еду с углеводами и белками в течение 2 часов после окончания забега. Это поможет пополнить запасы гликогена и способствовать восстановлению мышц. Хорошие варианты включают шоколадное молоко, йогурт, яйца и банан.
Заморозьте ноги. Прикладывайте пакеты со льдом к квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам на 15–20 минут несколько раз в течение первых 48 часов после гонки. Это может помочь уменьшить воспаление. Компрессионные носки также могут помочь.
Поднимите ноги. Когда вы сидите или лежите, старайтесь держать ноги выше уровня сердца, чтобы улучшить кровообращение и минимизировать отеки.
Принимайте противовоспалительные средства. Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен или напроксен, могут помочь при болезненности и отеке. Следуйте инструкциям по дозировке.
Сделайте массаж. Если возможно, запланируйте спортивный массаж в течение первых нескольких дней после марафона. Это может помочь уменьшить отек и предотвратить стянутость.

Первая неделя

Если вы все-таки бежите, успокойтесь. Не бегайте вообще в течение первых 2–3 дней, затем начните с 30–45 минут медленного, легкого бега, чтобы ноги снова начали двигаться. Постепенно восстанавливайте резервную копию.
Перекрестный поезд. Плавание, езда на велосипеде или другие занятия с низкой нагрузкой могут улучшить кровоток, не перегружая организм в течение первой недели.
Растягивайтесь ежедневно. Сосредоточьтесь на основных группах мышц, таких как икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра. Это сохраняет гибкость.
Отдавайте приоритет сну. Уделите 8–10 часов в сутки, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться. Поспите, если сможете!
Ешьте хорошо. Продолжайте есть цельные продукты, богатые питательными веществами, чтобы помочь восстановлению мышц. Получайте много белка. Я, например, предпочитаю легко усваиваемые смузи, яйца, йогурт и ореховое масло.
Рассмотрите другие средства восстановления. Попробуйте ванну с английской солью, массажный пистолет или баночную терапию, если у вас есть к ним доступ.

Слушайте свое тело во время процесса восстановления. Избегайте интенсивных или высокоэффективных тренировок, пока не начнете снова чувствовать себя нормально. Будьте терпеливы: чтобы прийти в себя после марафона, нужно время.

Нижняя линия

Нью-Йорк был для меня самой медленной гонкой на сегодняшний день, и это дало мне самый тяжелый опыт восстановления, который, я надеюсь, я никогда не переживу снова. Это также была моя самая полезная гонка, и я на 100% повторил бы ее снова. Я не думаю, что какая-то рвота сможет помешать мне подписаться на еще один марафон. Я считаю, что подготовка к марафону дает вам еще одну вещь — помимо болей в мышцах — и это перспективу. (И если подготовка к марафону отнимает у вас что-то, так это ногти на ногах . Кому они нужны?)