วิธีทำขนมเพื่อสุขภาพที่ไม่ดูดกิน

การเฉลิมฉลองจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีของหวาน แม้แต่ในวันปกติ อาหารเย็นก็พิเศษขึ้นอีกหน่อยเมื่อคุณรู้ว่าจะมีเค้ก แต่สามสิ่งที่ทำให้พวกเขาไม่อาจต้านทานได้อย่างแท้จริงคือสิ่งเดียวกันที่เราต้องระวัง—ไขมัน น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรต ช่างเป็นคำสั่งผสมอันรุ่งโรจน์! รับผิดชอบขนมนับแสน (ฉันกล้าพูดไหม นับล้าน) ทั่วโลก การแก้ปัญหาและอาการเมาค้างของคุกกี้ทำให้การเลิกใช้ 3 รายการใหญ่เป็นที่นิยมในช่วงเวลานี้ของปี และไม่เคยมีความคิดที่ดีที่จะมีตัวเลือกการรักษาสุขภาพในกระเป๋าหลังของคุณ แต่ให้เป็นจริง: ของหวานที่ไม่มีน้ำตาล, ไขมัน, และทานคาร์โบไฮเดรตมักจะดูด

ไม่มีใครอยากได้ยินฉันพูดว่า "แค่กินผลไม้สดตามฤดูกาล!" ผลไม้เป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ใช่คุกกี้ หากคุณเคยมีคุกกี้ปราศจากน้ำตาล คุณเข้าใจดีว่าการทำคุกกี้ให้ดีอาจเป็นงานที่ยุ่งยาก ของหวานบางชนิดที่ทำด้วยสารทดแทนมีรสชาติหรือเนื้อสัมผัสที่ "ผิดเพี้ยน" แต่มีของหวานจำนวนหนึ่งที่อร่อยและดีต่อสุขภาพมากกว่าของหวานที่มีน้ำตาลและมีไขมันมาก

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำขนม คุณต้องถามตัวเองสองสามคำถามก่อน: คุณมีข้อจำกัดอะไรบ้าง? คุณต้องการอาหารที่ไม่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์หรือไม่? สารให้ความหวานตามธรรมชาติเช่นน้ำผึ้งหรือหางจระเข้โอเคไหม น้ำตาลดีหรือไม่ แต่คุณกำลังทานอาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน? บางทีคุณกำลังพยายามไปคีโต? เมื่อคุณระบุสิ่งที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงได้แล้ว ให้หันไปหาส่วนผสมที่คุณสามารถใช้ได้

ไขมันมีหน้าที่หลายอย่างในการอบ เช่น ให้รสชาติ ปรับปรุงเนื้อสัมผัส และผสมส่วนผสมอื่นๆ เช่น ไข่ เพื่อช่วยในการยึดเกาะ นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมการเกิดสีน้ำตาล เพิ่มสีสันที่อบอุ่นและน่าดึงดูดใจ การกำจัดผู้เล่นที่สำคัญเช่นนี้มักจะหมายความว่าจำเป็นต้องเปลี่ยน - บางส่วนหรือทั้งหมด - ด้วยสิ่งที่สามารถทำหน้าที่ที่จำเป็นเหล่านี้ได้ มองหาสูตรอาหารที่ใช้ G reek โยเกิร์ต กล้วย หรือซอสแอปเปิ้ล เช่นขนมปังกล้วยโยเกิร์ตกรีกหรือเค้กแอปเปิ้ลกับ น้ำผึ้งในหัวข้อถัดไป จำไว้ว่าแม้ซอสแอปเปิลจะแทบไม่มีรสชาดในการอบ คุณก็จะได้ลิ้มรสกล้วยอย่างแน่นอน และโยเกิร์ตจะให้รสที่กลมกล่อมและให้ความชุ่มชื้นแก่ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป

อย่าลืมของหวานที่ปราศจากไขมันโดยไม่ต้องลอง เค้กแองเจิลฟู้ดนั้นเบา นุ่ม และน่าพอใจอย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องมีไขมันมาเกี่ยวข้อง ลอง ชิมผลไม้ นี้จาก Taste of Home กับผลไม้ที่บดแล้วเล็กน้อยเพื่อความอร่อย นอกจากนี้ มาการอง กับแยม (แทนไส้บัตเตอร์ครีม) ก็ปราศจากไขมันอย่างสมบูรณ์ เช่นเดียวกับคุกกี้อะมาเร็ตติ ของอิตาลี

แม้ว่าพวกมันจะถือว่าเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ให้หลีกเลี่ยงสูตรอาหารที่มีถั่ว เนยถั่ว และน้ำมันมะพร้าว หากคุณพยายามหลีกเลี่ยงไขมันทั้งหมดจริงๆ (ถั่วมีไขมันสูงและมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูง ดังนั้นคุณอาจก่อวินาศกรรมขนมของคุณโดยไม่รู้ตัว)

น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลและผงล้วนมีส่วนทำให้เนื้อสัมผัสและรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ของขนม พวกมันจะคาราเมลระหว่างทำอาหาร ซึ่งก็เหมือนกับเนย ที่จะช่วยให้ขนมของคุณมีสีน้ำตาลทองที่น่าดึงดูดใจ แต่เอาจริง ๆ แล้วเราชอบซูโครสเพราะความหวานที่บริสุทธิ์ สิ่งนี้ทำให้เปลี่ยนได้ยากเพราะไม่ใช่หน้าที่ เช่น ส่วนผสมที่มีผลผูกพัน มากเท่ากับรสชาติของธาตุ ในกรณีนี้ ตัวเลือกของคุณอยู่ท่ามกลางการทดแทนน้ำตาล เช่น Splenda หรือหญ้าหวาน (ซึ่งสามารถมีรสที่เย็นและไม่ใส่น้ำตาลอย่างเห็นได้ชัด) สารให้ความหวานตามธรรมชาติ เช่น น้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำผึ้ง น้ำตาลมะพร้าว และน้ำหวานหางจระเข้ หรือส่วนผสมจากผลไม้ เช่น ปูร์ é es และน้ำผลไม้

เค้กแอปเปิ้ลและน้ำผึ้งจากThe Granola Diaries ใช้ซอสแอปเปิ้ล น้ำผึ้ง และชิ้นแอปเปิ้ลที่ผสมผสานกันอย่างลงตัวเพื่อให้เกิดความหวาน รสชาติ และเนื้อสัมผัส นอกเหนือจากน้ำตาลมะพร้าว ซึ่งสามารถแทนที่น้ำตาลทรายขาวหรือน้ำตาลทรายแดงด้วยอัตราส่วน 1:1 แล้ว น้ำตาลทดแทนส่วนใหญ่มีน้ำหนัก เนื้อสัมผัส และความสม่ำเสมอที่แตกต่างกัน ทำให้ยากต่อการใช้สูตรปกติของคุณ Splenda เป็นผง น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเป็นของเหลวหนืด ดังนั้น หากคุณพยายามปีกมันด้วยสูตรน้ำตาลปกติ คุณอาจจบลงด้วยเค้กแบนหรือคุกกี้ที่ละลาย ปฏิบัติตามสูตรเฉพาะสำหรับส่วนผสมเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะประสบความสำเร็จ

และ ในที่สุด พยายามหาสูตรอาหารที่มีรสชาติเข้มข้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำงานกับสารให้ความหวานเทียม คุกกี้เนยถั่วที่ปราศจากน้ำตาลนี้ใช้สารให้ความหวานแบบผง เช่น Splenda แต่รสชาติหลักคือเนยถั่ว ของหวานที่ใส่ดาร์กช็อกโกแลต กาแฟ เนยถั่ว หรือเครื่องเทศหลายๆ อย่างจะเป็นจุดศูนย์กลางของต่อมรับรสของคุณ ดังนั้นคุณจะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในทันทีเหมือนกับของหวานวานิลลาหรือส้ม

มีสารทดแทนคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายที่เข้าถึงได้ซึ่งทำงานได้ดีทีเดียว เนื่องจากแป้งขาวและแป้งสาลีเป็นของหวานส่วนใหญ่ คุณจึงต้องเปลี่ยนโครงสร้างที่มีรสชาติที่ค่อนข้างเป็นกลาง เช่น ถั่ว วิปปิ้งไข่ขาว หรือแป้งทางเลือก เนื่องจากบริษัทแป้งหลายแห่งตอบสนองความต้องการของผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้หรือควบคุมอาหาร ได้ บริษัทเหล่านี้จึงสร้างสารทดแทนที่เหมาะสม แต่ให้คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ เพราะไม่ใช่ว่าทุกผลิตภัณฑ์ทดแทนแป้งจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สำหรับสารทดแทนที่ให้โปรตีนมากกว่าและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าแป้งอเนกประสงค์ ให้มองหาสูตรที่ใช้แป้งอัลมอนด์หรือแป้งถั่ว garbanzo (เรียกอีกอย่างว่าแป้งกรัมหรือ besan) เช่นคุกกี้แป้งถั่วชิกพีช็อกโกแลตคู่จากไข่เป็นครั้งคราว โปรดทราบว่าสารทดแทนแป้งคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ไม่มีกลูเตน ดังนั้นคุณจึงไม่ควรเปลี่ยนแป้งทดแทนโดยตรงในสูตรเก่าใดๆ กลูเตนเป็นโปรตีนโครงสร้างที่มีผลผูกพันซึ่งมีอยู่ในแป้งเอนกประสงค์แต่ไม่มีอยู่ในสารทดแทนแป้งคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายชนิด ดังนั้น เว้นแต่ว่าสารทดแทนแป้งจะระบุกลูเตนข้าวสาลีที่สำคัญอย่างชัดเจนในส่วนส่วนผสม คุณต้องทำตามสูตรที่กล่าวถึงการขาด ของกลูเตน

หากไม่ได้ผลสำหรับคุณ และคุณต้องการทดแทนในสัดส่วนที่เท่ากัน คุณสามารถลองใช้Arrowhead Mills Protein Flourหรือทำแป้งเบเกอรี่คาร์โบไฮเดรตต่ำ ของคุณเอง ด้วยสูตรนี้จาก A Family Feast โดยใช้แซนแทนกัมเป็นสารยึดเกาะ .

ฉันไม่คิดว่าเราพูดถึงถั่วและมันเทศมากพอ ไม่ใช่ส่วนผสมของหวานทั่วไปของคุณ แม้ว่ามันเทศจะทำให้เป็นไอติมที่ยอดเยี่ยม แต่ ก็มีคุณสมบัติหลายอย่างที่เรากำลังมองหาเพื่อทดแทน ได้แก่ การผูกมัด โครงสร้าง รสชาติที่ค่อนข้างเป็นกลาง คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า การทดแทนแป้งและเนย ประโยชน์ของสารอาหาร ไฟเบอร์ และโปรตีน

มันเทศและกล้วยที่สุกเกินไปนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่งในบริเวณนี้เพราะมันหวาน ด้วยน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ คุณสามารถลดปริมาณที่เติมลงไปได้อย่างมาก การทดแทนเหล่านี้เหมาะสำหรับของหวานที่มีขนาดกะทัดรัดมากขึ้น ดังนั้นให้มองหาของหวานที่ปกติแล้วจะแน่นและเหลวไหล เช่น บราวนี่หรือคุกกี้ สูตรที่ฉันชอบสำหรับบราวนี่ถั่วดำจาก Live Eat Learn คือซุปเปอร์ช็อกโกแลตและมีน้ำมันและน้ำตาลน้อยมากต่อหนึ่งมื้อ เคล็ดลับในการปลอมถั่ว มันเทศ และกล้วย? ผสมผสาน heck ออกจากพวกเขา ในกรณีที่คุณต้องการของหวานที่แทบไม่มีน้ำตาล ไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ให้ลอง Cinnamon Spiced Sweet Potato Soufflé ของฉัน:

เปิดเตาอบที่ 375 ℉

ทาเนยละลายที่เคลือบไว้บาง ๆ ภายใน ramekin แต่ละอัน ตามเนื้อผ้า คุณจะโรยน้ำตาลทรายเล็กน้อยใน ramekin แล้วหมุนเพื่อสร้างชั้นบางๆ ของน้ำตาลทรายทรายสำหรับซูเฟล่เพื่อ "ปีน" ถ้าคุณต้องการไม่ให้น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์อยู่ในสูตรนี้ คุณสามารถใช้แป้งอัลมอนด์หรือเกล็ดมะพร้าวป่นละเอียด (ฉันชอบรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ละเอียดอ่อนที่คุณได้รับจากสูตรนี้) หรือจะข้ามการเคลือบที่เป็นเม็ดเล็กๆ ไปเลยก็ได้เพื่อให้พัฟน้อยลง

ในเครื่องเตรียมอาหารขนาดเล็ก มันเทศบด น้ำเชื่อมเมเปิ้ล นมอัลมอนด์ ไข่แดง เกลือ อบเชย และลูกจันทน์เทศจนนุ่มและเนียน อย่าลืมขูดส่วนผสมแล้วปั่นอีกครั้งเพื่อไม่ให้มีชิ้นมันฝรั่งเหลืออยู่ โอนส่วนผสมมันฝรั่งหวานลงในชามขนาดกลาง

ใช้เครื่องผสมแบบมือถือหรือเครื่องผสมแบบตั้งโต๊ะโดยใช้อุปกรณ์ตีไข่และชามที่มีเสียงแหลมคมเพื่อตีไข่ขาวให้ตั้งยอดแข็งเพียงเล็กน้อย ไข่ขาวควรเป็นมันเงา ไม่แห้ง และตั้งตรงที่เอียงเล็กน้อย แนวคิดคือให้ไข่ขาวจับฟองอากาศที่ยังไม่ถึงขีดจำกัด จึงยังมีที่ว่างเล็กๆ ให้ขยายตัวด้วยความร้อนในเตาอบ

ด้วยไม้พายยาง ค่อยๆ ตะล่อมไข่ขาวที่ตีแล้วลงในส่วนผสมมันเทศทีละสามส่วน ในครั้งที่สาม ให้พับไข่ขาวจนเส้นสีขาวสุดท้ายหายไป แบ่งแป้งซูเฟล่ลงในถ้วยที่เตรียมไว้ทันที ใช้มีดหรือไม้พายปาดให้แบนแล้วใส่ลงใน เตาอบ 375 ℉ โดยตรง นำเข้าอบ 17-20 นาทีหรือจนพองและขอบสีน้ำตาลเล็กน้อย ฟองอากาศด้านข้างไม่ควรเปียกอีกต่อไป

เพลิดเพลินตามที่เป็นอยู่หรือโรยหน้าด้วยผงน้ำตาลผงหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลฝนตกปรอยๆ

ดื่มด่ำกับรสหวานในตอนนี้แล้วจะไม่ทำลายความก้าวหน้าของคุณ ไม่ว่าเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณจะสูงส่งแค่ไหนก็ตาม ด้วยการแทนที่อย่างระมัดระวังและเข้าใจว่าใช่แล้ว บราวนี่ถั่วดำของคุณจะมีรสชาติที่แตกต่างจากเนยสองแท่งของเบเกอรี่ที่คุณโปรดปรานและ แบบ น้ำตาลสี่ถ้วย —และไม่เป็นไร — คุณกำลังรู้สึกภาคภูมิใจเป็นพิเศษ ของตัวเองในปีนี้