Dez. 2022

Kommentare und Anmerkungen inspiriert von:
1. Cal Newports Buch Deep Work – Link
2. Mihaly Csikszentmihalyis Buch Flow – Link
3. Dr. Andrew Hubermans Podcast on Focus and Concentration – Link

Eine Erkundung des Werts tiefer, konzentrierter Arbeit in einer immer abgelenkten, technozentrischen Welt. Das Folgende fasst Anmerkungen aus zahlreichen forschungsgestützten Quellen zusammen, um einen höheren Konzentrationszustand zu erreichen und einen systematischen Prozess dafür zu entwerfen. Diese Notizen haben sich aus meinen eigenen persönlichen Notizen zu einer gemeinsam nutzbaren Version entwickelt – ich hoffe, sie ist für jemanden da draußen hilfreich.

TL;DR-Lektionen:

• Deep Work ist die Fähigkeit und das Gefühl, „in die Zone zu fallen“, einen Zustand des „Flow“ zu erreichen , oder klinischer, konzentrierte Konzentration angesichts klarer Ziele, die Maßnahmen erfordern, die sich ausdehnen, aber vorhandene Fähigkeiten nicht übertreffen ( Quelle );
• Deep Work ist wertvoll, weil es nachweislich die Aufgabenleistung verbessert, das Lernen, das Gedächtnis und den Abruf verbessert ( Quelle ) und ein Gefühl des Wohlbefindens schafft ( Quelle );
• Tiefe Arbeit erfordert konzentrierte Anstrengungen, was von Natur aus schwierig ist ; es erfordert konsequentes und häufiges Training, um sich in einem konzentrierten Zustand wohl zu fühlen (aufgrund der Neuverdrahtung der Dopaminwege durch neuronale Plastizität – mehr dazu weiter unten);

• Intensive Arbeit erfordert das Setzen klarer Ziele – stellen Sie sicher, dass Sie quantifizieren, was ein „wertvoller Output“ für Sie ist (z. B. gelesene Bücher, geschriebene Artikel, geschriebene Codezeilen usw.) ; Dies sind Ihre Spätindikatoren (was Sie letztendlich erreichen möchten). Richten Sie dann eine Reihe von Frühindikatoren (Arbeitsstunden, gelesene Seiten, geschriebene Wörter usw.) ein, die Eingaben für das sind, was Sie letztendlich erreichen möchten (dh den nachlaufenden Indikator), damit Sie Ihren Fortschritt quantifizieren und verfolgen können. und,
• Denken Sie daran, dass Geschäftigkeit nicht Fortschritt bedeutet, genauso wie Geschwindigkeit nicht gleich zurückgelegter Strecke ist (was zählt, ist Geschwindigkeit – mehr dazu hier ).

Einführung

In der heutigen Welt sind Ablenkungen allgegenwärtig und destruktiv anziehend. Social-Media-Unternehmen setzen KI-gestützte A/B-Testmethoden ein, um die verlockendsten Plattformen zu entwickeln, die darauf ausgelegt sind, Impressionen, Interaktionen und Bildschirmzeit (dh Werbeverkäufe ) zu maximieren. Nachrichtenagenturen, die ebenfalls um Aufmerksamkeit buhlen, wenden aufmerksamkeitsstarke Taktiken an, um um Aufmerksamkeit zu kämpfen (siehe Screenshot der WSJ/NYT-Benachrichtigung unten). Darüber hinaus sind Büroräume „offener“ geworden, um die Zusammenarbeit zu verbessern (Studie zu den negativen Auswirkungen von Großraumbüros hier – unter Berufung auf höhere Cortisolspiegel, geringere Motivation), während gleichzeitig die Fähigkeiten der Menschen verringert werden sich darauf zu konzentrieren, tief zu arbeiten und zu denken.

In einer immer vernetzten Welt mit reichlich Ablenkungen, negativen Schlagzeilen und leicht zugänglichen Medien (Instagram, Tik Tok und Netflix) kann Deep Work als wertvolle Flucht aus einem unstrukturierten Geisteszustand dienen und gleichzeitig eine qualitativ bessere Ausgabe ermöglichen (sei es ein ein für die Arbeit geschriebenes Memo, ein auf einem Instrument gespieltes Lied oder ein Aufschlag auf dem Tennisplatz).

Was ist Deep Work und warum ist es wichtig?

Für den Zweck dieses Schreibens verwenden wir abwechselnd Deep Work, Flow und Hyper-Focus.

Deep Work ist die Fähigkeit, sich ohne Ablenkung auf eine kognitiv anspruchsvolle Aufgabe zu konzentrieren (z. B. das Lösen dieser Matheaufgaben für die High School). Im reinsten Sinne führt dieser hyperfokussierte Zustand zu einer intensiven und fokussierten Konzentration auf den gegenwärtigen Moment, was manchmal zu einem Verlust des reflektierenden Selbstbewusstseins und des Zeitgefühls führt (Leistungssportler und Musiker berichten oft von diesem Gefühl, während sie ihr Handwerk ausüben – Quelle ). Anekdotischerweise habe ich manchmal das Gefühl, wenn ich bei der Arbeit an etwas Komplexem arbeite, und noch häufiger beim Schreiben (was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass es dieses Schreiben gibt).

Wenn die Semantik aus dem Weg geräumt ist, können wir darüber nachdenken, ob es überhaupt wichtig ist, Deep Work zu erreichen. In Deep Work (dem Buch) geht Cal Newport diese Frage aus verschiedenen Blickwinkeln an. Erstens hebt Newport hervor, dass Ungebundenheit und Unkonzentriertheit dazu führen können, dass wir uns aufgrund der unstrukturierten Art und Weise, wie unsere Gedanken wandern , während wir nach etwas „Glänzendem“ suchen, auf das wir uns konzentrieren können, ausgelaugter und unglücklicher fühlen. Oftmals kann etwas Glänzendes eine negative Schlagzeile in den Nachrichten oder eine wahrgenommene Unsicherheit sein. Menschen neigen dazu, sich in einem oberflächlichen Geisteszustand durch negative Gedanken über das Leben und die Arbeit zu verzetteln. Anders ausgedrückt , es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich auf einen negativen Gedanken fixieren, während Sie nicht intensiv an etwas arbeiten.Darüber hinaus betont Newport, dass Menschen aus philosophischer Sicht von Natur aus besser in dem sein wollen und sollten, was sie tun, sei es beim Spielen eines Instruments, beim Praktizieren von Rechtswissenschaften oder beim Durchführen einer Operation. Dies, so sagt er, liegt daran, dass das Erreichen eines höheren Selbstwertgefühls dem Leben mehr Sinn gibt. Die Erforschung des Sinns des Lebens würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, aber wenn man kurz über seine Position nachdenkt, ist es schwer zu widersprechen, dass ein besseres Verhalten (sei es ein besseres Geschwister, Elternteil oder Buchhalter) dem Leben eine etwas positivere Textur verleiht als nicht. Wir verschieben diese Gedanken für ein anderes Mal – zurück zur Wichtigkeit von Deep Work…

In Flow (das Buch) behauptet Mihaly Csikszentmihalyi, dass das Erreichen eines Flow-Zustands zu mehr Zufriedenheit führte, als sich die Studienteilnehmer vor der Durchführung der Studie vorstellten. Interessanterweise führte die Freizeit, die vor der Aktivität ein höheres Maß an wahrgenommener Zufriedenheit hatte, zu weniger tatsächlicher Zufriedenheit während der Aktivität.Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Freizeit oft unstrukturiert ist und mehr Aufwand erfordert, um sie in etwas Angenehmes zu verwandeln (anekdotisch gibt es nichts Schlimmeres, als auf Netflix zu stöbern und nach etwas zu suchen, das man sich ansehen kann). Darüber hinaus können Herausforderungen, wenn sie mit angemessenem Können bewältigt werden, zu einer höheren Zufriedenheit führen als einfache Aufgaben, die aufgrund des Erfolgsgefühls im Handumdrehen gemeistert werden können. Aus diesem Grund machen Videospiele mit Cheat-Codes weniger Spaß – anekdotische Beweise aus meiner Jugend (bitte niemals um unendliches Geld in Sims oder aktiviere den Gott-Modus in Doom ).

Warum fühlt es sich gut an, eine kognitive Herausforderung in einem fokussierten Zustand zu meistern? Die erhöhte Zufriedenheit angesichts zunehmend herausfordernder Aufgaben, die Konzentration erfordern, kann auf die neurochemischen Effekte im Gehirn zurückzuführen sein. Nämlich die positiven Emotionen, die durch die Aktivierung und Freisetzung von Dopamin im Dopaminweg erhalten werden, was stark mit der Motivation in belohnungsbezogenen Prozessen korreliert ( Quelle ). Eine gute Möglichkeit, über Dopamin nachzudenken, ist, dass es aktiviert wird, wenn es will, anstatt zu haben (ich möchte die Trophäe gewinnen vs. ich habe die Trophäe gewonnen). Es wird angenommen, dass die Freisetzung von Dopamin nicht nur die Motivation schafft, sich einer herausfordernden Aufgabe zu stellen, sondern auch zu einer positiven kognitiven Funktionalität führt.Interessanterweise kann man aufgrund der neuronalen Plastizität, dem Phänomen, das neuronale Netzwerke im Gehirn durch Aktivität stärken können, die Dopaminwege stärken, die zu Motivation, höherer kognitiver Funktionalität und verbesserten Fähigkeiten führen (weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie unter: Das Gehirn, das sich verändert). selbst — link ) . Dies bedeutet, dass man auf neurophysiologischer Ebene besser darin werden kann, motiviert zu werden und zu bleiben und Zufriedenheit zu empfinden, während man sich in verschiedenen Fähigkeiten wie Algebra oder dem Schreiben fiktiver Prosa verbessert. Anders gesagt, die Flexibilität der Nervenbahnen ermöglicht es einem, Muster der Gehirnfunktion zu ändern, um einen höheren Zustand des neurophysiologischen Wohlbefindens zu erreichen, während man sich bei einer gewünschten Aufgabe verbessert(empirische Beweise hier ).

Okay, nehmen wir an, dass es gut ist, sich zu konzentrieren und schwierige Aufgaben zu bewältigen. Während dies für die meisten offensichtlich erscheinen mag, ist weniger klar, wie oft oder wie lange Menschen in der Lage sind, in den richtigen mentalen Raum zu fallen, der es ihnen ermöglicht, Phasen tiefer Arbeit zu erreichen. Während viele denken, dass sie den ganzen Tag über wahre Konzentration erreichen, sei es im Büro, in der Schule oder zu Hause, deuten Untersuchungen darauf hin, dass das Fokussieren für mäßig lange Zeiträume ziemlich schwierig und für die meisten Menschen illusorisch ist. Cal Newport behauptet, dass die Fähigkeit, Tiefenarbeit zu leisten, immer seltener wird, da sich die Welt mehr in Richtung der Oberflächlichkeit bewegtvon Technozentrismus und kurzfristigen Aufmerksamkeitsspannen, verschärft durch Benachrichtigungen, Pings und App-induzierte Eingabeaufforderungen. Aber die gute Nachricht ist, dass es viele Werkzeuge und Methoden gibt, die verbessert werden können, um einen Fokuszustand zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Wie erreiche ich Deep Work und bleibe auf Kurs?

Das liest sich vielleicht wie ein Selbsthilfe-Blog...

Das Folgende ist eine Zusammenführung von Tools, die ich im Laufe der Jahre als hilfreich empfunden habe, Vorschläge von Dr. Andrew Huberman (Professor für Neurowissenschaften in Stanford) und Cal Newports Deep Work:

• Koffein wirkt auf den Dopaminweg, indem es die Verfügbarkeit von Dopaminrezeptoren ( Quelle ) erhöht und kann effektiv eingesetzt werden, um die Motivation zu steigern, anspruchsvolle Aufgaben konzentriert zu erledigen. Die ideale Dosierung von Koffein beträgt 1 mg/lbs Körpergewicht, und laut Dr. Huberman wird es am besten auf 90 bis 120 Minuten nach dem Aufwachen verzögert (aufgrund seiner Wechselwirkung mit Adenosin – einem Neurotransmitter, der eng mit dem Schlaf verbunden ist – und Cortisol in der früher Morgen — Quelle );
• Ich verwende die Pomodoro-Technik, bei der ich in 25-minütigen Tiefenfokussierungen arbeite ; Dadurch kann ich weiterhin auf E-Mails und andere Realitäten reagieren, die mit einem Bürojob einhergehen. An den Wochenenden strebe ich 55-Minuten- oder 85-Minuten-Blöcke an (Beispiel-Timer — hier ). Es ist zwingend erforderlich, dass Sie, wenn Sie durch den produktiven Zeitblock (z. B. die 25, 55 oder 85 Minuten) kommen, nicht sofort zu einer stark ablenkenden Aktivität wie dem Scrollen durch soziale Medien übergehen;
• Versuchen Sie, an Dingen zu arbeiten, die für Ihr Können angemessen herausfordernd sind, da Stress (nicht die chronische Art) nachweislich positive Auswirkungen auf die kognitive Verarbeitung hat ( Quelle ). Für mich ist das Schreiben eines Artikels, der von Freunden (und vielleicht sogar Fremden) gelesen wird, stressiger (die gute Art), als Notizen in ein Notizbuch zu schreiben, daher glaube ich, dass es mich dazu bringt, intensiver zu lesen und zu schreiben;
• Dieser ist etwas anders: Es gibt Arten von Klängen, die als binaurale Beats (Beispiel von YouTube hier ) bezeichnet werden und zwei verschiedene Arten von Tönen gleichzeitig spielen (eine pro Ohr). Es gibt einige Studien, die einen Zusammenhang zwischen dem Hören dieser Töne und erhöhter Konzentration nachgewiesen haben ( Quelle ). Anekdotischerweise habe ich vor kurzem angefangen, sie zu hören, während ich in die Zone kam (erste ~ 10 Minuten intensive Arbeit) und dann zu meinem normalen Musikkonsum überging – mag ein Placebo sein, aber es scheint zu funktionieren;
• Entwerfen Sie Straßensperren, um die Reibung von aufmerksamkeitsverdünnenden Medien zu erhöhen. Beispielsweise verwende ich unter der Woche einen Website-Blocker (Beispiel für eine Chrome-Erweiterung – hier ), um meinen Zugriff auf Reddit und andere soziale Medien einzuschränken. Es gibt bereits ein allgemeines Verständnis und eine Wertschätzung für die schändlichen Auswirkungen von Social Media auf die Gesellschaft und unser Gehirn (ironischerweise von Netflix im Social Dilemma abgedeckt ) , also werde ich den Punkt nicht weiter ausführen, aber ich werde darauf hinweisen, dass empirische Beweise darauf hindeuten, dass die Nutzung von Social Media zieht die Aufmerksamkeit auf sich, während es insbesondere bei jüngeren Benutzern Angst und Depression verstärkt ( Quelle , Quelle , Quelle );

• Seien Sie bei der Einrichtung und Messung der Rückkopplungsschleife genau, ob Ihr Prozess zu wertvollen Ergebnissen führt oder nicht. Machen Sie sich verantwortlich (verfolgen Sie Ihren Fortschritt am Anfang/Ende jeder Woche anhand Ihrer Ziele);
• Arbeiten Sie daran, Ihre Aufmerksamkeitsspanne auf entsprechend herausfordernde Aufgaben zu befähigen und aufrechtzuerhalten ; Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Aufmerksamkeit, wie Muskeln, bei unsachgemäßer Anwendung verkümmern. Multitasking kann nicht effektiv durchgeführt werden ( Quelle ); und,
• Umfassende Grundlagen: (1) Ernähren Sie sich ausgewogen, (2) schlafen Sie ca. 7 Stunden, 80 % der Woche, und (3) deaktivieren Sie alle Benachrichtigungen mit Ausnahme von Texten und Anrufen auf Ihrem persönlichen Telefon.

Deep Work, Flow und Hyperfokussierung sind Fähigkeiten, die im Laufe der Zeit kultiviert werden müssen. Wie bei jeder anderen schwierigen und wichtigen Aktivität ist es wichtig, eine Umgebung und einen Prozess zu entwerfen, um sie zu ermöglichen und zu schützen. Einfache Tools wie das Verständnis der Biologie von Motivation und Fokus, die Verwendung von Fokus-Timern und „Nicht stören“-Funktionen auf unseren Telefonen können die Produktivität schrittweise steigern, was sich im Laufe der Zeit zu größeren Gewinnen summiert.

Ich habe festgestellt, dass die meisten der wertvollen Errungenschaften meines Lebens konzentrierte Arbeit als Grundlage hatten. Deep Work ist der unbesungene Held unserer Errungenschaften, wofür uns unser zukünftiges Ich danken wird.

Das Ende
Danke fürs Lesen! Dieses Schreiben begann als eine Möglichkeit für mich, meine Notizen und Gedanken zu diesem Thema zu strukturieren, entwickelte sich aber zu etwas für einen breiteren Konsum. Lassen Sie mich über Feedback oder Gedanken wissen.