Die Rolle von Bewegung in einem gesunden Lebensstil

Mar 22 2023

Wir glauben häufig, dass wir irgendwann abnehmen werden, wenn wir in ein Fitnessstudio gehen und regelmäßig trainieren. Laut über 30 Studien, die ich kürzlich gelesen habe, ist Bewegung allein jedoch zur Gewichtsreduktion wirkungslos. Dr. Kevin Hall von den National Institutes of Health hat einige der kritischsten Studien zu Bewegung und Gewichtsverlust durchgeführt. Stattdessen müssen wir Bewegung als etwas umbenennen, das gut für unsere Gesundheit ist und uns helfen kann, ein längeres, glücklicheres Leben zu führen, und nicht als reines Mittel zur Gewichtsabnahme. Neben der Raucherentwöhnung ist Bewegung möglicherweise der beste Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Allerdings ist es nicht der beste Weg, Gewicht zu verlieren, da körperliche Aktivität nur einen winzigen Teil Ihres täglichen Energieverbrauchs ausmacht.

3 WEGE, WIE UNSER KÖRPER FETT VERBRENNT

Unser Körper verbrennt Kalorien auf verschiedene Weise, einschließlich unseres Ruhestoffwechsels, der Energie verbraucht, um uns am Leben und funktionsfähig zu halten. Dazu gehört die Energie, die unsere lebenswichtigen Organe benötigen, um wesentliche Funktionen wie Herzschlag und Atmung auszuführen.

Eine weitere Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, ist die thermische Wirkung der Nahrung. Das ist die Energie, die unser Körper aufwendet, um unsere Nahrung aufzuspalten. Die Nahrungsverdauung und die Nährstoffgewinnung erfordern Energie, die in Form von Kalorien verbrannt wird.

Körperliche Aktivität ist eine bedeutende Quelle für den Kalorienverbrauch. Körperliche Aktivität erfordert Energie, um unsere Bewegungen anzutreiben. Dies kann alles umfassen, vom Gehen bis hin zu anstrengenderen Aktivitäten wie Laufen oder Gewichtheben. Körperliche Aktivität verbrennt Kalorien und verbessert gleichzeitig unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Körperliche Aktivität – jede Bewegung – macht bei den meisten Menschen nur etwa 10 bis 30 Prozent des Energieverbrauchs aus. Daher stammt der Großteil der Energie oder Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, aus Ihrem Grund- oder Ruhestoffwechsel, über den Sie kaum Kontrolle haben. Während Sie 100 % Ihrer „Kalorienaufnahme“ kontrollieren können, können Sie nur etwa 30 % Ihrer „Kalorien raus“ behalten.

Zahlreiche Studien kommen zu dem Schluss, dass die alleinige Konzentration auf Bewegung keine wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme ist. Körperliche Aktivität macht bis zu 30 % des täglichen Energieverbrauchs aus, der Rest entfällt auf den Ruhestoffwechsel und die thermische Wirkung der Nahrung. Obwohl Bewegung für einen gesunden Lebensstil unerlässlich ist, ist es keine Wunderlösung, sich ausschließlich darauf zu verlassen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie ernsthaft abnehmen möchten, sollten Sie sich zunächst darauf konzentrieren, zu Hause ein gesundes Ernährungsumfeld zu schaffen und eine intelligentere Ernährungsauswahl zu treffen.

Hier ein paar Beispiele:

Wählen Sie statt stark verarbeiteter, kalorienreicher Lebensmittel vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß.
Üben Sie achtsames Essen, indem Sie Ihre Hunger- und Sättigungssignale beobachten, langsam essen und Ihr Essen genießen.
Trinken Sie statt zuckerhaltiger Getränke Wasser, Kräutertee oder kalorienarme Getränke.
Anstatt sich auf Fast Food oder Essen zum Mitnehmen zu verlassen, kochen Sie öfter zu Hause.
Um die Portionsgrößen besser kontrollieren zu können, verwenden Sie kleinere Teller und Schüsseln.
Reduzieren Sie den Verzehr von fettreichen und kalorienreichen Lebensmitteln wie frittierten Lebensmitteln, Desserts und Snacks.
Planen Sie im Voraus, indem Sie gesunde Mahlzeiten und Snacks zubereiten, um impulsive Lebensmittelentscheidungen zu vermeiden.
Halten Sie gesunde Snacks wie Obst, Gemüse und Nüsse bereit, um zu vermeiden, dass Sie bei Hunger zu ungesunden Optionen greifen.

Bewegung hat jedoch zahlreiche Vorteile, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern, indem sie das Risiko chronischer Krankheiten senkt, die psychische Gesundheit verbessert und einen besseren Schlaf fördert. Darüber hinaus kann Bewegung Kraft und Ausdauer, Gleichgewicht und Flexibilität sowie das Energieniveau verbessern.

Körperliche Aktivität hat viele Vorteile, kann aber auch unbeabsichtigte Folgen haben. Manche Menschen neigen beispielsweise zu kompensatorischen Verhaltensweisen wie übermäßigem Essen oder der Reduzierung körperlicher Aktivität außerhalb des Trainings, was die Vorteile ihres Trainings zunichte machen kann. Darüber hinaus kann Bewegung, wenn sie nicht sorgfältig überwacht wird, den Appetit steigern und zu übermäßigem Essen führen.

STOFFWECHSELKOMPENSATION

Abgesehen von den Schwierigkeiten beim Abnehmen haben Forscher ein Phänomen entdeckt, das als metabolische Kompensation bekannt ist. Wenn Menschen Gewicht verlieren, verlangsamt sich ihr Ruhestoffwechsel, wodurch der Energieverbrauch im Ruhezustand sinkt. Dies kann zu einem geringeren Kaloriendefizit führen, wodurch es schwieriger wird, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Es gibt jedoch Möglichkeiten, dem metabolischen Ausgleich entgegenzuwirken, wie z. B. mehr körperliche Aktivität und mehr Proteine, die dazu beitragen können, einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und eine kontinuierliche Gewichtsabnahme zu fördern.

In diesem Bereich gibt es noch viel zu tun. Dennoch wurden in einer faszinierenden Studie aus dem Jahr 2012 die Hadza, eine Gruppe superaktiver, schlanker Jäger und Sammler, die mitten in der Savanne Tansanias leben, untersucht 1 . Es wurde festgestellt, dass die Hadza trotz eines aktiven Lebensstils nicht mehr Kalorien pro Tag verbrennen als Erwachsene in den Vereinigten Staaten und in Europa. Angesichts der Unterschiede im Lebensstil war dies eine überraschende Entdeckung. Die Energie, die sie für körperliche Aktivität aufwenden, scheint an anderer Stelle ausgeglichen oder eingespart zu werden. Wie bewahren sie also ihre schlanke Figur? Sie essen nicht zu viel.

Wir können die Kalorien, die wir beim Training verbrennen, schnell wieder abbauen. Um einen Big Mac und Pommes zu verbrennen, müsste man eine Stunde laufen. Drei Gläser Wein zum Abendessen würden etwa eine Stunde lang kräftiges Tanzen erfordern. Um etwa zwei Donuts zu verbrennen, wäre eine Stunde intensives Radfahren auf dem Heimtrainer nötig. Daher sollte Bewegung als sinnvolle Ergänzung zu einer ernährungsorientierten Strategie angesehen werden.

Obwohl die Fettleibigkeitsrate in den Vereinigten Staaten hoch ist, sehen Regierungsbehörden und Unternehmen, die ein berechtigtes Interesse daran haben, sicherzustellen, dass wir weiterhin ihre Produkte konsumieren, weiterhin Bewegung als Lösung an. Unternehmen wie Coca-Cola haben sich seit den 1920er-Jahren der Trainingsbotschaft verschrieben und implizieren, dass man während des Trainings mehr Limonadenflaschen trinken kann. Diese Strategie hat sich jedoch als wirkungslos erwiesen. Dieses ernste Thema verdient einen Artikel, der die Ironie und ethischen Implikationen untersucht.

Es ist wichtig zu verstehen, warum eine gesunde Ernährung so wichtig ist und eingehalten werden sollte, als ob Ihr Leben davon abhängt. Laut einem Bericht der kanadischen Gesundheitsbehörde stieg die Adipositas-Prävalenz unter kanadischen Erwachsenen von 14,9 % im Jahr 2003 auf 26,8 % im Jahr 2018. Dem Bericht zufolge war die Fettleibigkeitsrate bei Männern auch höher als bei Frauen und nahm mit zunehmendem Alter zu. Fettleibigkeit ist ein erheblicher Risikofaktor für viele chronische Krankheiten, darunter Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten, und stellt daher ein wichtiges Problem für die öffentliche Gesundheit dar.

Abnehmen durch Sport ist möglich, aber weitaus aufwändiger. Es ist wichtig zu verstehen, wie es funktioniert. Es erfordert viel Zeit und erhebliche Anstrengungen, ins Fitnessstudio zu gehen und viele Kalorien zu verbrennen. Sie können Ihren Fortschritt in fünf Minuten rückgängig machen, indem Sie ein Stück Pizza essen. Das Ausmaß ist ziemlich überraschend und wird von den meisten Menschen nicht erkannt.