Devo ricaricare per poter eseguire un movimento in modo esplosivo?
Quasi tutti gli esercizi che faccio finisco per fare ripetizioni positive abbastanza controllate - mirando a una forma "decente" prima di tutto per la maggior parte delle mie ripetizioni di lavoro, terminando una serie se sento che c'è troppa oscillazione. (La routine che seguo è X-reps-over-Y-set, bump weight la prossima settimana se l'obiettivo viene raggiunto.) Tuttavia, le istruzioni per molti esercizi menzionano il positivo dovrebbe essere fatto in modo esplosivo.
La scienza, come al solito, sembra selvaggiamente inconcludente / dipendente dal contesto, andando alla ricerca di questa domanda.
Quindi mi chiedo: dovrei ridurre il peso e fare i miei set principali ben al di sotto del sub-massimale per eseguirli in modo esplosivo? È sufficiente o del tutto vantaggioso concentrarsi su questo durante i set di riscaldamento e back-off per dividere la differenza?
I miei obiettivi sono l'estetica generale / forza per la salute, quindi nessun motivo competitivo particolare per sviluppare potenza esplosiva nello specifico. (A parte la spinta dell'ego di essere in grado di tirare numeri più grandi di qualcuno che sembra più appassionato di me.)
Risposte
Spostare il peso in modo esplosivo è più una mentalità che una velocità specifica. Non è necessario scaricare il peso per essere esplosivo, piuttosto, devi cercare di spostare il peso il più velocemente possibile (sulla parte eccentrica dell'ascensore). La velocità effettiva del bilanciere non è importante fintanto che stai cercando di strappare i pesi dalla faccia della terra.
Ci sono vantaggi in questo modo, come un aumento del reclutamento muscolare e studi che mostrano una maggiore forza per le ripetizioni esplosive rispetto alle ripetizioni controllate. Puoi applicare questa mentalità ai tuoi riscaldamenti, serie pesanti e tutto il resto. Inoltre, eseguire ripetizioni in modo esplosivo è semplicemente il metodo più semplice per insegnare l'aggressività che si traduce in numeri più alti, IMO.
Poiché il tuo obiettivo è la forza generale per la salute e l'estetica, direi che non hai davvero bisogno di allenarti in modo esplosivo: è stato dimostrato che i movimenti lenti e controllati promuovono una maggiore crescita muscolare e un semplice sovraccarico progressivo svilupperà comunque forza. Tuttavia, considera di mescolarlo! È divertente mettere su numeri più grandi in palestra. Personalmente, alleno in modo esplosivo i miei dead-lift / squat / panca da competizione, mescolo molto anche su quelli, e per la maggior parte dei lavori accessori mi è sempre piaciuto esplodere sull'eccentrico e poi tornare molto lentamente sul concentrico.
Una cosa da dire è, ancora una volta, eseguire ripetizioni in modo esplosivo è una mentalità . Se stai eseguendo un deadlift esplosivo, non significa che ti alzi la schiena e ti strappi le braccia dalle orbite per muovere la barra il più velocemente possibile. Significa che stai contraendo violentemente i muscoli mentre usi ancora la tecnica corretta. Vedo molte persone in palestra che pensano che se alzano la schiena velocemente otterranno un po 'di slancio nell'ascensore - non è esplosivo, è solo chiedere un infortunio.
C'è una differenza tra spostare i pesi velocemente e spostare i pesi in modo esplosivo . Spostare pesi velocemente è più utile per la resistenza muscolare e di solito è fatto nella gamma di ripetizioni alte.
Non è necessario scaricare, ma se vuoi spingere il tuo 1RM (che hai dichiarato altrove come obiettivo ma, cosa interessante, non qui) dovresti provare a spostare il peso il più velocemente possibile, il che potrebbe essere un cambiamento importante come ti alleni.
dovrei ridurre il peso e fare i miei set principali ben al di sotto del sub-massimale per eseguirli in modo esplosivo?
No. Spesso il problema che vedo dalle persone nella tua situazione (come giudicato dal tuo background descritto nell'altra tua domanda ) è che l'ostacolo sta provando abbastanza - e mangiando abbastanza da essere in grado di sforzarti abbastanza - nei set di lavoro. Persone che sono un po 'più grandi, senza un background atletico, che non vogliono mangiare abbastanza e che hanno obiettivi modesti spesso cambiano poco se stessi non spingendo mai i propri limiti durante i set di lavoro. Quindi, se ho ragione e il massimo sforzo ti spaventa un po ', considera che potrebbe essere il problema.
Lo sforzo massimo è davvero, davvero, davvero una cosa speciale, come la massa muscolare o la flessibilità. Deve essere addestrato in modo specifico. Funziona bene se alimentato correttamente, il che significa che mangi la proteina che mette la creatina nei muscoli e gestisci l'assunzione di carboidrati in modo tale da essere pieno di energia durante la parte principale del tuo allenamento. Richiede il massimo sforzo contro una forte resistenza. È una parte importante della forza, anche per la salute, quindi non credo che trascurarlo sia una buona idea.
È sufficiente o del tutto vantaggioso concentrarsi su [spostare velocemente la barra] durante le serie di riscaldamento e arretramento per dividere la differenza?
Assolutamente si. Ma come sottolinea C. Lange, c'è un modo per farlo anche nei tuoi set di lavoro.