Quale esercizio a corpo libero sollecita il maggior numero di muscoli?
Se dobbiamo fare un elenco degli esercizi a corpo libero per vedere qual è il migliore in base a due soli fattori:
che causa l'ipertrofia del maggior numero di muscoli diversi
che è difficile per la maggior parte delle persone, quindi i tirocinanti d'élite potrebbero fare 30 o più ripetizioni, ma la maggior parte degli intermedi farebbe fatica con forse 1 o 2 ripetizioni
—quali esercizi vincerebbero?
Cosa intendo per stressare i muscoli? Voglio dire che le flessioni usano i polpacci e i quadricipiti, ma nessuno ha mai costruito grandi gambe dalle flessioni, allo stesso modo in cui nessuno ha mai costruito grandi polpacci dagli squat o grandi bicipiti dai dead lift.
Risposte
Qualsiasi valutazione dell'esercizio "migliore" per uno scopo contiene intrinsecamente un certo livello di soggettività, ma i tuoi due criteri accorciano l'elenco degli esercizi che potremmo prendere in considerazione. Gli esercizi con il peso corporeo, per definizione, limitano il nostro carico di lavoro e quindi presentano sfide per la loro difficoltà fisica e il grado in cui possono stimolare l'ipertrofia.
La difficoltà degli esercizi a corpo libero tende quindi ad essere governata dalla loro tecnicità, o dai carichi che impongono sui piccoli muscoli. Ed entrambi questi fattori li squalificano dall'essere presi in considerazione in questa valutazione.
Il secondo problema, ovviamente, è che gli esercizi sono funzionalmente distinti e che tutti gli esercizi tendono quindi a sollecitare un "gruppo" funzionale di muscoli, lasciando che gli altri si limitino ad assistere, controllare o stabilizzare. Cioè, se stiamo tirando, non stiamo spingendo; se stiamo sollevando il nostro peso corporeo con il nostro busto, stiamo trascurando le nostre gambe.
Sì, ci sono sicuramente esercizi composti grossolani che incorporano la maggior parte del corpo in qualche modo, ma il nostro peso corporeo è inevitabilmente distribuito tra di loro.
Pertanto, i tuoi criteri tendono a favorire un esercizio multifase e/o un esercizio che sollecita intrinsecamente un'ampia catena funzionale di muscoli. E poiché qui c'è, come detto, un elemento soggettivo, potremmo quindi considerare:
- muscle-up , o
- squat con una gamba sola .
I muscle-up sono un esercizio multifase che contiene elementi di spinta e trazione e incorpora ulteriormente il nucleo e la parte inferiore del corpo per stabilità, equilibrio e inerzia. E gli squat con una gamba sola sollecitano l'intera catena della gamba, mentre richiedono un'attivazione significativa del core per contrastare lo squilibrio del carico laterale sull'anca.
Spero che aiuti.
Questo è molto ampio in quanto ci sono probabilmente un migliaio di esercizi da confrontare... e non puoi confrontare scientificamente il guadagno di ipertrofia in termini di "maggior numero di muscoli".. per esempio, la tua schiena ha diversi muscoli.. quindi semplicemente tirando un doorknob attiva 3 volte più muscoli che spingendo una porta chiusa.. questo significa che posso dire che provoca una maggiore ipertrofia? Per quanto riguarda l'allenamento d'élite, alcuni esercizi possono essere difficili per la persona media, ma il peso corporeo utilizza il proprio corpo, quindi le persone magre a volte eccellono bene in questi... per esempio, Arnold Schwarzenegger ha avuto problemi a fare un numero elevato di sollevamenti delle gambe secondo il suo libro "enciclopedia del bodybuilding moderno" perché la maggior parte dei bodybuilder ha le gambe pesanti, ma ciò non significa che qualcun altro che fa questi esercizi sia necessariamente più elitario.
Alcuni contendenti per grandi esercizi a corpo libero in termini di guadagni complessivi di ipertrofia che colpiscono tutti i principali gruppi muscolari, che sarebbero considerati "allenamento d'élite":
- Pullup/chinups: colpiscono molti gruppi muscolari e sono abbastanza difficili da stimolare l'ipertrofia. Puoi anche aggiungere peso a loro per renderli più difficili. Per quanto riguarda l'allenamento d'élite, non è comune essere in grado di fare 30 .. a meno che tu non sia molto magro e non pesi molto.
- Fila di rinnegati
- Variazione del cursore della riga rinnegata: questa è una riga rinnegata ma eseguita anche utilizzando i pesi per strisciare in avanti .. tenendo i piedi in un paio di cursori e trascinando il corpo in avanti senza lasciare la posizione della tavola. Questo è già un esercizio di per sé in cui usi le mani per trascinare il tuo corpo in avanti mentre fai plank con i piedi sui cursori, ma questa versione aggiunge anche una fila rinnegata in modo da allenare la schiena, gli addominali rotazionali, TA.
- Step up con scatola alta fino al ginocchio
- La scatola salta
- Squat con una gamba sola
- La gamba sospesa si alza
- Picchi appesi (toccando i piedi al bar)
- saltare gli squat
- dips/pettorali: ottimo per lo sviluppo di pettorali e tricipiti, difficile da fare 30.
- bosu ball pushups-davvero penso che i pushup siano facili e ruvidi per le articolazioni, quindi non li considero un allenamento d'élite, ma con un body ball lo rende un po' più impegnativo.
- swiss ball con le mani carpiate sul pavimento, porta la palla alle tue mani da una posizione di plank piegando solo la vita.
- ponte gluteo a una gamba
- ponte gluteo a L a una gamba
- Scivolo del tendine del ginocchio usando i cursori