武道に焦点を当てたウェイトトレーニングプログラムの作成を支援する
私は2020年8月に武道のために強くなるためにウェイトリフティングを始めました。私はムエタイ/キックボクシングとボクシングをしばらくトレーニングしてきましたが、このCovid19のパンデミックが制御され、ジムが再開されたら、柔術と柔道をトレーニングするつもりです。
武道には筋力トレーニングが絶対に必要です。
「強さと力は、あらゆるテクニックを適切に実行するために必要な身体性の重要な要素です。」ウエイトトレーニングは武道で役立ちますか？を参照してください。
私は現在、特定の制限（たとえば、ジムの時間が60分に制限されている、ほとんどの日の睡眠不足、ストレス、ウェイトトレーニングのための適切な食事の不足など）のために、特定のトレーニングプログラムをフォローしていません。しかし、私はスターティングストレングスから少しずつ拾い上げました、そして私のウェイトトレーニングセッションはパワーリフティングに傾いているように感じます。私は特定のプログラムをフォローしていないので、ジムで混乱することがよくあります。これは稼働していますか？待って、代わりにそれをするべきですか？
私は、一般的に筋力を構築するが、より重要なことに、武道の目的のために私を「より強く」（=より多くの力、爆発性、強さ、速度、持久力など）するトレーニング計画を設計するのに役立つものを探しています。
これが私がやってきたことです：
Main movements:
Barbell Back Squats: 3s x 5r
Conventional Deadlifts: 1s x 5r
Barbell Bench Press: 3s x 5r
Alternates/Accessories:
Romanian Deadlifts: 2s x 8r
Dumbbell Bench Press: 3s x 5r
Dumbbell Shoulder Press: 3s x 5r
Seated Rows: 3s x 5r
私は動きに関して一貫性がないことを付け加えなければなりません。いつか私はスクワットとベンチをします。ある日、デッドリフト、ベンチ、そして肩。そしてある日スクワットとデッドリフト。でもバランスを保つようにしています。たとえば、2回のデッドリフトセッションを続けて行ったり、スクワットを逃したりしないようにしています。それらはすべて公平なシェアを獲得します。 1回のトレーニングセッションで管理できるのは2つの大きな動きだけです。そのため、従来のスクワットベンチデッドリフト方式では、現在60分のセッションで終了することはできません。
私は本当にパワークリーンとスナッチをやりたいと思っていました。そして、武道の目的のためだけでなく、私が動きが本当に好きだからです。私はいくつかの権威あるオリンピックのリフティングトレーニングビデオ（たとえば、Alan Thrall、Juggernaut Training Systemsなどによるもの）を収集（視聴？）し、これらのリフトをトレーニングルーチンに組み込むことを検討しています。しかし、それをどのように行うかはわかりません。オリンピックのリフトは非常に技術的であり、技術を習得するのにかなりの時間がかかります。
現在のプログラムを変更して、強さを構築し続けるだけでなく、力を構築する方法はありますか？また、特定の目標のために他にどのような動き/運動を含める必要がありますか？ケトルベルスイングは便利ですか？
物事をシンプルにしたい。時間がかからない場合は、セッションごとに3つの動き（powercleans-squats-bench？）または4つの動き（powercleans-deadlifts-snatch-shoulderpress？）があります。私がスクワットやデッドリフトをしていない方法はありません。
回答
これは同時に簡単な問題であると同時に難しい問題でもあります。
簡単なのは、回避するための他のトレーニングを受けていない初心者のように聞こえるということです。初心者向けのプログラミングは簡単です。多くの場合、既成のプログラムで十分です。（これについての最も難しい部分は、あなたの目標に合ったプログラムを見つけることです。多くのいわゆる「ストレングス」プログラムはパワーリフティングテンプレートであり、一般的なアスリートには適していません。オリーリフティングとストロングマンプログラムは同様に失敗します。技術の非生産的なウサギの穴を降りる必要のないパワーエクササイズ/プログラム。）
難しい部分は、武道が運動のすべての次元を必要とするということです。1つは、柔軟性、フィット感、強力、迅速、機敏性などである必要があります。武道家が軽蔑することができる身体性の側面はありません。
ソリューション
この問題を攻撃するには、大きく分けて3つの方法があります。
- 頻繁に強力なカーディオサーキット（Ross Enamaitの資料で最もよく例示されています）
- 筋力/パワー＆コンディショニング＆スキルのための個別のトレーニング
- 筋力/パワートレーニング; 武道のトレーニングでコンディショニングとスキルを組み合わせる
3つのアプローチすべてが機能します。2番目は現在のプログラムに最も近いように思われるので、ギアを大幅に切り替えるのではなく、改善しましょう。
目標は、一貫して実行できる簡潔な筋力/パワープログラムです。現在の切り替えと演習のスキップは、最大の障害です。
制約が結果を決定します
If I had four gym workouts a week strictly allocated for strength/power (and not conditioning or skill) I would reach for either an A/B plan or a 4-day split in the style of 5/3/1 (meaning, with each day based on a single primary lift).
Since you have trouble finishing 3 main lifts within your 60 minute limit, I would prefer the 4-day split. The alternative is to cut back on the number of sets and to shorten the length of your rest periods. It might look like this:
- Day 1: box jumps, front squat 3x5, other stuff
- Day 2: dumbbell power snatch, Romanian deadlift 3x12, other stuff
- Day 3: dumbbell power clean & jerk, overhead press 3x5, other stuff
- Day 4: box jumps, rows 3x8 or so?, other stuff
(This is just a sketch, don't take it literally. I'm also stretching the "one primary lift per day" to make room for the power exercise.)
毎日、素早いパワーエクササイズ（3〜5回の短いセットを最大3回、長い休憩なし）、筋力トレーニング、省略可能なアシストエクササイズを行います。私にとっての「その他のもの」には、ほとんどの場合、プルアップ、プッシュアップ、ディップが含まれます。ベンチプレス、ランジ、トルコの起き上がり、バーベルオリンピックのリフト、スナッチ、プッシュプレス、ブロードジャンプ、ハイトジャンプ、スプリント、バックスクワットは含まれていませんでしたが、それらを交換する計画を再検討するのは合理的です。プログラム設計の鍵は、すべてのエクササイズを含めるのではなく、ほとんどのタイプのエクササイズのエクササイズを含めることです。このシナリオでの運動の種類は、（順番に）「力の発達」、「強さの発達」、「一般的な動きと筋肉の発達」です。
エクササイズの順序は、そうしない正当な理由がない限り、のようなものでなければならないため、ワークアウトは構造化された順序で構成されていexplosive >> high-skill >> maximal strength >> high-intensity cardio / sub-maximal strength >> cyclical cardioます。
あなたは現在2種類をやっていて、両方の時間がないので、私は通常のデッドリフトを省略しました。私がRDLからDLに切り替えるために使用する手がかりは、3セットの12で100kg（体重の約1.25倍）で完全に快適に感じるときです。
別の完全に合理的なテンプレート：
- A：ボックスジャンプ、スクワット、プルアップ
- B：ボックスジャンプ、デッドリフト、ディップ
それははるかに少ない運動の多様性ですか？はい。大丈夫; これらの5つのエクササイズを3〜6か月間非常に強く押してから、たとえば、オーバーヘッドプレス用のディップとダンベルパワークリーン用のボックスジャンプを交換できます。一貫性は、すべてを行うよりも重要です。
オリンピックのリフトは非常に技術的であり、技術を習得するのにかなりの時間が必要です
フルスクワットバーベルバージョンは非常に技術的です。すべての汎用アスリートが必要とするパワーバリエーションは、はるかに簡単です。ダンベルのバリエーションはさらに簡単で、効果的です。