금주의 식물성 영양 뉴스 검토 2022년 11월 27일

이번 주에 나는 견과류 소비에 대한 몇 가지 신화를 터뜨렸습니다. 잘 문서화 된 건강상의 이점에도 불구하고 의료 전문가들 사이에는 많은 혼란이 남아 있으며 일반적으로 영국과 전 세계 대부분의 사람들은 충분히 소비하지 않습니다.

우리는 건강한 식단 패턴의 일부로 견과류 섭취를 뒷받침하는 수십 년 분량의 데이터를 보유하고 있습니다. 견과류는 단백질, 불포화 지방, 섬유질, 토코페롤(비타민 E 계열 화합물), 엽산, 비타민 B6, 칼슘, 마그네슘, 구리, 아연, 셀레늄, 인, 아르기닌, 칼륨, 니아신, 피토스테롤 및 폴리페놀. 가장 강력한 데이터는 심장 건강을 위한 견과류 섭취를 지지하지만 연구에서는 제2형 당뇨병, 암, 체중 관리 등의 예방 및 치료에 대한 이점도 보고합니다.

견과류 소비는 90년대 초 Loma Linda University에서 두 가지 연구를 발표하면서 명성을 얻었습니다. 첫 번째는 31,2018명의 참가자가 포함된 Adventist Health 연구에서 주당 4회 이상 견과류를 섭취한 참가자는 일주일에 1회 미만으로 견과류를 섭취한 참가자에 비해 심장병 위험이 51% 감소한 것으로 나타났습니다. 심장병으로 사망할 위험이 48% 감소합니다. 두번째, 표준 건강식 또는 에너지의 20%로 호두를 포함한 18명의 남성을 대상으로 한 소규모 무작위 연구(기름진 음식, 육류 및 추가 지방 대체)에서 호두 그룹의 혈중 콜레스테롤 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 2. 그 이후로 견과류 소비의 영향에 대한 연구 및 출판물의 수가 기하급수적으로 증가했습니다. 결과는 매우 일관되며, 대부분의 요일에 약 30g의 견과류를 섭취하면 심혈관 질환(CVD) 발병 및 사망 위험이 크게 감소하는 것과 관련이 있습니다.

개인의 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 견과류의 경작 및 생산은 다른 식품군과 비교할 때 가장 낮은 온실 가스 배출량과 관련이 있으며 생산자는 견과류 나무가 탄소를 포획하는 능력으로 인해 탄소 음성이 될 수도 있습니다. 따라서 동물성 단백질 공급원을 견과류로 바꾸는 것은 개인 탄소 음식 인쇄를 줄이는 좋은 방법입니다.

이러한 광범위한 이점에도 불구하고 Global Nutrition Report 에 따르면 영국의 견과류 소비량 은 하루 평균 5.4g이며 인구의 0.34%만이 하루 30~40g을 섭취하라는 권장 사항을 충족합니다 . 연구 결과에 따르면 견과류 섭취량을 하루 20g 이상으로 늘리면 북미와 남미, 유럽, 동남아시아 및 서태평양 지역에서 연간 440만 명의 사망 을 예방할 수 있다고 합니다.

견과류 소비에 대한 연구는 일반적으로 견과류 산업에서 자금을 지원한다는 비판이 종종 있습니다. 이것은 사실이지만 우리는 이러한 연구를 평가하고 잠재적인 편향을 해결한 다음 정보를 사용하여 임상 실습을 알리는 방법을 찾아야 합니다. 자세히 설명하지 않고 견과류 소비에 대한 데이터는 관찰 또는 개입 연구에 관계없이 매우 일관성이 있습니다. 특히 동물성 식품 대신 식단에 포함하면 심혈관 바이오마커 개선, 심혈관 질환 감소 및 암 예방에 대한 가능한 이점으로 건강에 유익합니다.

견과류 섭취는 총 콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤을 낮춥니다: 포트폴리오 식단 또는 식단 포트폴리오 토론토 대학의 David Jenkins 박사가 개발했으며 견과류는 핵심 구성 요소입니다. 이것은 2000년대 초반에 4가지 콜레스테롤 저하 식물성 식품의 "포트폴리오"로 처음 ​​고안된 식물성 식이 패턴입니다. 각각 식품의약국(FDA), 캐나다 보건부 및/또는 유럽 식품 Safety Authority(EFSA)는 콜레스테롤 저하 또는 심혈관 질환 위험 감소에 대한 건강 강조 표시를 승인했습니다. 포트폴리오 식단 패턴의 4가지 핵심 식품 구성 요소는 다음과 같습니다(2000kcal 식단 기준): 42g 견과류(견과류 또는 땅콩); 콩, 완두콩, 병아리콩, 렌즈콩과 같은 콩 제품 또는 식이 콩류에서 추출한 식물성 단백질 50g 귀리, 보리, 차전자피, 가지, 오크라, 사과, 오렌지 또는 장과의 점성 용해성 섬유소 20g; 및 초기에 식물성 스테롤이 풍부한 마가린에 제공된 2g의 식물성 스테롤.

원래 연구에서는 이 식이 포트폴리오 가 LDL-콜레스테롤을 약 30%까지 낮출 수 있음을 보여주었습니다. 원래 연구는 참가자에게 음식을 제공하여 준수를 보장할 수 있었습니다. 자유 생활을 하는 개인의 경우 LDL-콜레스테롤의 감소는 약 15% 정도로 적지만 여전히 가치가 있습니다.

강조 표시된 연구에는 3주 이상 지속되는 7개의 무작위 대조 연구가 포함되었습니다. NCEP(National Cholesterol Education Program) 2단계 식단을 배경으로 포트폴리오 식단 패턴을 채택한 고지혈증 환자 437명이 있었습니다. 그 결과 포트폴리오 식이 패턴과 NCEP 식이요법이 LDL-콜레스테롤을 평균 17% 감소시키는 동시에 혈압, CRP, 총 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 아포지단백 B. 이것은 NCEP 2단계 식이 단독과 비교하여 추정되는 10년 관상 동맥 심장 질환(CHD) 위험을 상당히 감소시키는 결과를 가져왔습니다. LDL-콜레스테롤이 1.0mmol/L 감소할 때마다 주요 심혈관 사건이 약 20% 감소하는 것으로 예상됩니다.

견과류를 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 비건 식단을 최대화하여 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대한 Heart UK의 이 훌륭한 사실 자료를 확인하십시오 .

견과류와 체중: 높은 지방(지방 40-70%) 함량과 그에 따른 더 높은 에너지 밀도를 감안할 때 견과류 섭취가 곡물의 체중 증가에 기여한다는 가정이 항상 있었습니다. 그러나 임상 연구는 이러한 가정을 뒷받침하지 않습니다. 현재의 체계적인 검토 및 메타 분석은 연관성 부족에 대한 증거를 강화합니다.

이 분석에는 6개의 전향적 코호트 연구와 86개의 무작위 통제 연구(RCT)의 데이터가 포함되어 있으며 견과류 소비와 전체 및 복부 비만 측정의 연관성을 평가했습니다. 전향적 코호트 연구는 미국과 유럽에서 진행되었으며 중앙값 48세의 참가자와 18년의 추적 기간 중앙값을 포함했습니다. 섭취량이 가장 높은 5분위의 중간 견과류 섭취량은 3~28g/일 또는 그 이상 범위에서 7g/일이었습니다. RCT는 주로 미국 출신이었고 과체중 또는 비만인 참가자가 주로 포함되었습니다. 이 RCT는 하루 평균 45.5g(범위 5~100g)의 다양한 견과류를 조사하고 중앙값은 8주 동안 추적했습니다.

그 결과 견과류 섭취는 과체중 또는 비만 위험 감소(7% 감소)와 관련이 있었고 견과류 섭취량이 많을수록 체중 감소 및 체중 증가 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 견과류 섭취는 허리둘레 증가 위험 감소와도 관련이 있습니다. 견과류 소비와 저체중 및 체지방 사이의 용량-반응 관계와 함께 하루에 >45.5g의 용량으로 지방량 측정이 더 낮았습니다. 체질량 지수, 허리 둘레, 허리-엉덩이 비율의 경우 최대 보호 용량은 약 50g/일로 나타났습니다.

이러한 결과는 이전 메타 분석의 결과와 일치합니다. 높은 에너지 밀도에도 불구하고 견과류 소비가 체중 증가와 관련이 없는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 여기에는 포화 지방에 비해 더 큰 열 효과를 가질 수 있는 높은 단일 및 다중 불포화 지방 함량, 단백질 및 섬유질의 포만감 효과 및 모든 지방이 흡수되지 않는 견과류의 물리적 구조가 포함됩니다. 이 데이터에 따르면 하루 40~45g의 견과류는 일반적으로 하루에 약 16g(대부분 땅콩에서)으로 견과류 소비가 상당히 낮은 글로벌 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 저자들은 ' 견과류 소비가 비만 증가에 기여한다는 우려가 부당해 보인다는 현재의 증거가 입증한다 '고 결론지었습니다 .

바로 이번 주에 새로운 논문 이 논의된 증거를 더욱 뒷받침합니다. 성인 140명을 대상으로 한 무작위 연구에서 30~50g의 아몬드 간식이 다음 식사 때 에너지 섭취량을 300킬로줄 줄였습니다. 이것은 식욕 조절 호르몬의 유익한 변화와 관련이 있습니다.

견과류 섭취와 고혈압: 고혈압, 또는 고혈압은 전 세계적으로 질병 및 장애의 주요 위험 요소입니다. 식습관과 생활습관 요인은 고혈압의 주요 원인입니다. 다시 한 번 말하지만, 견과류 섭취는 질병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 한국 성인 10,347명을 대상으로 한 이 대규모 전향적 연구에서 4.3년의 추적 기간 동안 2047명의 참가자가 고혈압에 걸렸습니다. 견과류 섭취량은 주당 약 0.3~0.4회 정도로 낮았습니다. 그 결과 주당 평균 15g 이상의 높은 평균 견과류 소비량은 잠재적 교란 요인에 관계없이 남성과 여성 모두에서 고혈압 위험이 26~28% 더 낮은 것으로 나타났습니다. 이것이 발생할 수 있는 정확한 메커니즘은 명확하지 않지만 견과류가 혈관 내피 건강 및 기능에 긍정적인 영향을 미치기 때문인 것으로 생각됩니다.

이전 데이터는 이러한 결과를 뒷받침합니다. 2014년의 전향적 연구에 대한 메타 분석 에 따르면 하루에 견과류 1인분(28g)은 고혈압 위험이 34% 낮았습니다.

견과류 소비 및 건강 결과에 대한 영향: 지금까지 체중, 혈압 및 혈중 지질을 포함한 심혈관 질환의 위험 요인에 대한 견과류 소비의 영향에 대해 논의했습니다. 이 거대한 연구는 다양한 건강 결과에 미치는 영향을 조사하고 다양한 건강상의 이점을 확인했습니다.

이 연구는 질병 및 사망률에 대한 메타 분석이 포함된 23개 기사, 질병에 대한 바이오마커에 관한 66개 기사, 알레르기/부작용 결과에 관한 9개 기사를 포함하여 견과류 소비 및 관련 건강 결과에 관한 89개 기사에서 증거를 추출했습니다. 결과는 견과류 소비가 심혈관 질환 및 관련 위험 요소의 위험 감소와 관련이 있음을 보여주었습니다. 예를 들어, 견과류를 먹지 않는 것과 비교하여 하루 28g을 섭취하면 심혈관 질환(관상 동맥 심장 질환 발병률 및 사망률, 심방 세동 및 뇌졸중 사망률 포함)이 21% 감소하고 암 사망 위험이 11% 감소하는 것과 관련이 있습니다. 모든 원인으로 인한 사망률이 22% 감소했습니다. 견과류 섭취는 또한 호흡기 질환, 전염병 및 당뇨병으로 인한 사망률과 반비례 관계가 있었습니다. 하지만,

용량-반응 분석은 15-40g/d의 최적 섭취 수준을 제시했으며 일반적으로 28g/day 이상으로 섭취량을 늘리면 이점이 제한적입니다. 견과류에 대한 알레르기 및 부작용은 성인 인구의 1~2%에서만 관찰되었습니다. 저자는 '전반적으로, 현재의 증거는 이러한 음식에 알레르기가 없는 사람들을 위해 하루에 한 줌의 견과류와 씨앗을 섭취하도록 권장하는 식단을 뒷받침합니다 .

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