Calisthenics는 1950년대 학생들이 체육 시간에 점핑 잭을 하는 이미지를 연상시키는 복고풍 용어입니다. 그러나 오늘날에는 이 단어가 자주 사용되지는 않지만 미용은 여전히 주변에 있으며 우리 중 많은 사람들이 그것을하고 있습니다.
체조는 일반적으로 기구 없이 수행되는 리듬 운동입니다. 윗몸 일으키기 , 팔굽혀펴기 , 스쿼트 , 그리고 점핑 잭을 생각해 보십시오 . 더 현대적인 용어로 말하자면, 체조 는 자신의 체중을 사용하는 저항 운동입니다. 따라서 덤벨을 사용하여 바이셉 컬과 체스트 플라이를 하는 대신 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
체조가 근력을 향상시킬 수 있다는 것은 분명하지만 유연성, 민첩성, 균형 및 조정 능력을 향상시키는 데에도 탁월합니다. 제대로 하면 유산소 조절도 강화할 수 있습니다. 체조의 올바른 조합을 선택하면 신체의 거의 모든 근육을 사용할 수 있습니다. 그러나 이것이 유일한 이점은 아닙니다.
미용실은 무료입니다. 당신은 그들을 할 체육관 회원이 필요하지 않습니다. 그리고 호텔방, 공원, 할머니집 등 어디에서나 운동을 할 수 있습니다. 운동은 우리가 실생활에서 만드는 것을 모방하는 경향이 있기 때문에 체조 루틴도 실용적 입니다. 따라서 예를 들어 쪼그리고 앉는 일에 능숙해지면 쪼그려 앉아 빨래 바구니를 들거나 유아가 더 쉬워질 것입니다.
Schupp Chiropractic and Sports Injuries의 소유주인 Andrew Schupp는 "많은 미용 운동은 요통을 줄이는 데 도움이 되는 근육 그룹을 목표로 합니다."라고 말합니다. 그는 많은 사람들이 허리 문제로 어려움을 겪기 때문에 이것이 큰 이점이라고 말합니다.
어떤 사람들은 당신이 체조를 통해서만 갈 수 있다고 믿습니다. 즉, 더 무거운 중량을 들어 올려 더 많은 근육량을 만들 수 있지만 미용 체조에서는 동일한 작업을 수행할 수 없습니다. 그러나 그것은 완전히 정확하지 않습니다. 체중만으로 다리에 근육을 많이 만들 수는 없지만 , 체조는 항상 다른 부위의 근육을 계속 키우는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 팔굽혀펴기에 능숙한가? 그런 다음 당신이 하는 동안 누군가가 당신의 등을 아래로 누르게 하거나 위로 폭발하고 각각의 사이에서 박수를 치도록 하십시오.
체조의 또 다른 이점은 신체에 더 친절하다는 것입니다. 예를 들어 너무 무거운 웨이트를 선택하거나 기계를 잘못 사용하는 등 체육관에서 몸에 스트레스를 주기는 쉽지만 체조를 수행하는 동안 더 나은 자세를 유지하는 경향이 있습니다.
그래서 어떤 것이 가장 좋습니까? 대부분의 체조는 동시에 여러 근육 그룹을 작동하지만 신체의 주요 부위(등, 가슴, 어깨, 팔, 다리 및 코어)를 대상으로 하는 선택을 원할 것입니다. 우리의 선택은 일주일에 세 번 그룹으로 수행할 수 있습니다. 또는 운동을 상체와 하체로 나누는 경우 작업하는 신체 부위에 해당하는 운동을 수행할 수 있습니다. 몇 번을 반복할 수 있는지보다 자세에 집중하세요. 이 운동을 하는 동안 항상 배가 당기는 상태를 유지하세요. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 5가지 유용한 정보입니다.
1. 판자.
플랭크는 가슴과 둔부 사이, 또는 엉덩이 근육 사이의 모든 코어 근육을 강화합니다. 또한 등과 목에 무리가 가고 코어 전체가 아닌 일부 복부 근육만을 대상으로 하는 윗몸 일으키기와 크런치보다 우수한 것으로 널리 알려져 있습니다 .
플랭크를 하려면 바닥을 향하고 발가락과 팔뚝으로 일어나십시오. (무릎을 꿇고 있는 위치에서 시작합니다.) 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 유지하고 팔뚝은 바닥에 유지합니다. 이 자세를 60초 동안 유지하면서 엉덩이가 수평을 유지하고 공중으로 튀어나오거나 바닥으로 처지지 않도록 합니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당겨야 합니다. 60초를 할 수 없다면 30초 또는 15초를 목표로 하고 점점 더 나아갑니다. 시작하려면 3~4라운드를 수행하십시오.
일을 더 어렵게 만들려면 플랭크를 더 오래 유지하십시오. 또는 플랭크 자세에서 오른팔과 왼다리를 뻗습니다. 몇 초 동안 유지한 다음 내려놓고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 뻗습니다. 또한 하이 플랭크를 할 수 있습니다. 하이 플랭크는 발끝으로 서서 팔을 뻗어서 몸이 팔뚝이 아닌 손바닥에 놓이도록 하는 것입니다.
2. 팔굽혀펴기
푸쉬업은 가슴, 등, 어깨, 팔뿐만 아니라 코어의 근육을 작동시킵니다. 이를 수행하려면 손과 발가락에 체중을 실은 상태에서 완전한 플랭크 자세를 취하십시오. 등을 평평하게 유지하고 코어에 힘을 주세요. 손은 어깨너비로 벌리고 팔꿈치는 45도 각도로 벌려야 합니다. 팔을 구부려 몸을 바닥 쪽으로 낮추었다가 다시 밀어 올립니다.
이것이 너무 어렵다면 발바닥이 천장을 향하게 유지하면서 발가락 대신 무릎으로 할 수 있습니다. 또는 벽에 팔 굽혀 펴기를하십시오. 강도를 높이려면 한쪽 팔만 사용해 보세요.
10-15회씩 1세트로 시작하여 운동하세요.
3. 스쿼트
스쿼트는 주로 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육군인 대퇴사두근과 둔부를 대상으로 합니다. 제대로 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다. 그런 다음 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 천천히 내립니다. 코어가 단단하고 가슴이 위로 향하고 무릎이 발의 중심에 있는지 확인하십시오.
허벅지가 바닥과 평행을 이루면 잠시 멈췄다가 다시 일어나서 발뒤꿈치를 통과하도록 합니다. 올바른 자세를 취하는 데 문제가 있는 경우 이 운동과 함께 실제 의자를 사용하고 엉덩이가 의자 위에 놓이도록 할 수 있습니다.
10~15회씩 3세트 실시한다.
스쿼트를 더 어렵게 만들려면 가슴에 덤벨을 대거나 양쪽 어깨에 덤벨을 댑니다. 또는 피스톨 스쿼트라고도 하는 싱글 레그 스쿼트를 시도해 보십시오.
4. 런지
런지 는 햄스트링, 둔근, 종아리, 대퇴사두근을 단련하여 하체에 좋습니다.
런지를 하려면 똑바로 서서 다리가 90도 각도가 될 때까지 한 발을 앞으로 내딛고 무릎이 발가락 중앙에 오도록 합니다. 뒷다리는 바닥과 평행해야 합니다. 앞쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 반대쪽도 반복합니다.
반복 사이에 쉬지 않고 각 런지로 점프하여 이 운동의 강도를 높입니다. 웨이트 조끼를 입는 것도 효과가 있습니다. 또는 앞으로가 아니라 뒤로 물러나는 리버스 런지를 시도할 수 있습니다.
다리당 15회씩 3세트 실시합니다.
5. 교량
많은 사람들이 요통으로 고생합니다. 다리는 허리 건강 을 개선 하고 엉덩이 근육, 둔근 및 햄스트링을 강화하는 데 좋습니다.
바닥에 발을 평평하게 대고 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 옆으로 눕힙니다. 둔근과 햄스트링을 수축시켜 엉덩이를 바닥에서 천천히 밀어 올리십시오. 등과 허벅지가 일직선이 되면 멈춥니다. 3~5초 동안 유지한 다음 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다. 한쪽 다리 다리를 수행하여 난이도를 높입니다.
10~15회씩 3세트 실시한다.
오랜만입니다!
2020년에는 62세의 전직 해병대 가 8시간 15분 15초 동안 플랭크를 들고 남자 플랭크 기록 을 세웠습니다. 2019년에 세워진 현재 여자 기록 은 4시간 19분 55초입니다.
