다른 사람의 말이나 행동으로 인해 상처를 받았을 때, 또는 다른 사람에게 상처를 주었을 때,

실패했을 때,

실수를 했을 때,

화가 나거나 슬플 때,

지쳤을 때, 게으르거나 비생산적일 때,

등.

등.

모든 삶 자체에 대한 인간의 경험 덕분에 사례 시나리오는 무한합니다. 자기 연민의 선구자 크리스틴 네프( Kristin Neff )는 한 기사 에서, “자신의 약함을 인정하지 못하면 어떻게 성장할 수 있겠습니까? 우리는 자신의 결점을 무시하거나 우리의 문제와 어려움이 다른 사람의 잘못이라고 생각함으로써 일시적으로 우리 자신에 대해 더 좋게 느낄 수 있지만, 장기적으로 우리는 침체와 갈등의 끝없는 순환에 갇혀 자신에게 해를 끼칠 뿐입니다. 긍정적인 자기 평가에 대한 욕구를 지속적으로 충족시키는 것은 우리 자신을 사탕으로 채우는 것과 같습니다. 우리는 짧은 설탕 높이를 얻은 다음 충돌합니다. 그리고 충돌 직후 우리가 아무리 원한다 해도 우리가 항상 특별하고 평균 이상이라고 느낄 수는 없다는 것을 깨닫고 절망으로 추동합니다. 그 결과는 종종 파괴적입니다. 우리 대부분은 결국 결점이나 결점을 인정할 때 자신에게 엄청나게 가혹합니다. “나는 충분하지 않습니다. 나는 무가치하다.”

자기 연민이란 무엇입니까?

사회로서 우리는 연민의 개념과 실천에 익숙합니다. 공감, 친절을 표현하고 다른 사람이나 동물을 돕는 맥락에서 자주 사용됩니다. 그러나 그것을 자신에게로 돌리는 가능성은 종종 우리 자신을 비난하고 처벌하는 더 사회적으로 권장되는 방법과 전쟁 중입니다.

따라서 자기 연민은 부정적으로 판단하려는 시도를 멈추고 대신 열린 마음으로 근본적으로 자신을 받아들이려는 시도입니다. 거울을 들여다보고, 우리의 다양한 생각과 감정을 조율하고, 왜곡하지 않고 있는 그대로 유지하는 것은 우리의 능력입니다. 자기 연민은 자기 연민, 이기심, 방종 또는 자기 증오가 아닙니다. 이들 각각은 우리의 고통을 악화시키는 경향이 있습니다. 자기 연민 자체는 고통의 완화와 관련이 있습니다.

Kristin Neff는 자기 연민을 실천하는 데 핵심적인 세 가지 요소 를 나열합니다.

1. 마음 챙김 : “마음 챙김은 생각과 감정을 억누르거나 부정하려고 하지 않고 있는 그대로 관찰 하는 비판단 적이고 수용적인 마음 상태입니다. 우리는 고통을 무시하면서 동시에 연민을 느낄 수 없습니다. Mindfulness는 또한 우리 가 생각과 감정 으로 "지나치게 동일시" 되어서 부정적인 반응에 사로 잡혀 휩쓸리지 않도록 요구합니다. 감정이 과장되거나 억압되지 않도록 균형 잡힌 접근 방식 을 제공합니다 .”
2. 자기 친절 실천하기: “ 그것은 우리가 고통을 받거나 실패하거나 부족하다고 느낄 때 우리 자신에 대해 따뜻하고 온화하며 이해 하는 것을 수반 합니다. 우리의 고통을 무시하거나 자기 비판으로 우리 자신을 채찍질하는 것보다.”
3. 우리의 공통된 인간성을 보는 것: "고통과 개인적 부족함이 공유된 인간 경험 의 일부임을 인식하는 것 입니다. "나"에게만 일어나는 일이 아니라 우리 모두가 겪는 일입니다."

왜 자기 연민을 실천해야 합니까?

결국 연구 에 따르면 자기 연민은 행복, 삶의 만족도, 낙관주의, 자기효능감 , 신체에 대한 감사 를 증가시키는 경향이 있습니다. 또한 반추 , 우울증, 불안, 스트레스 및 신체 수치심을 감소시키는 경향이 있습니다. 우리가 아끼는 사람들을 대하는 것과 같은 방식으로 우리 자신을 대함으로써 우리는 다른 사람들과 더 연결되는 경향이 있습니다. 반면에 지속적인 자기 비판 은 반추적인 자기 집중 으로 이어집니다 . 생리학적 수준에서 자기 연민이 제공하는 탄력성은 자신에게 연민을 주는 것이 코티솔 을 감소시키는 경향이 있다는 발견과 관련이 있을 수 있다고 보고되었습니다.(스트레스 호르몬이라고도 함) 심박수 변동성을 증가시킵니다 .

자기 연민을 어떻게 실천할 수 있습니까?

Neff가 자기 연민의 실행에 중요한 것으로 나열한 세 가지 요소를 기억하고 구현하는 것 외에 RAIN(인식, 수락, 조사 및 양육)이라는 Tara Brach의 도구를 사용할 수도 있습니다.

1. 인식 — 내 안에서 무슨 일이 일어나고 있습니까? 호기심을 갖고 몸과 마음에 친절하게 수용적인 방식으로 귀를 기울이십시오. 검색할 필요가 없습니다. 고통스러운 생각, 불안한 감정, 상처, 혼란 또는 슬픔 등 무슨 일이 일어나고 있는지 알아차리십시오. 때때로 당신은 공허함이나 무감각함을 느낄 수 있습니다. 당신은 단순히 그것들의 이름을 지어야 합니다.
2. 수락 — 이 일을 함께해도 될까요? 이대로 둬도 될까요? 예, 예라고 말하거나 함께 차를 마시자고 초대할 수 있습니다. 허용의 정도가 있을 수 있습니다. 처음에는 그냥 참았다가 점점 더 많은 공간을 만들 수 있습니다.
3. 조사 — 관심을 갖고 몸을 조율 하여 느끼는 감각과 연결 하십시오. 스스로 할 수 있는 몇 가지 질문은 다음과 같습니다.
4. 당신의 몸이 자신을 표현할 수 있다면 뭐라고 말할까요?
5. 이러한 생각을 지시하는 신념/가정은 무엇입니까?
6. 지금 이 상처 입은 부분에게 가장 필요한 것은 무엇일까요?
7. 신체적 수준에서 느끼는 감정은 어떤가요?


Tara Brach는 RAIN을 수행할 수 있으려면 강박적으로 걱정, 계획, 판단 또는 환상에 사로잡힌 생각과 감정에 사로잡혀 있음을 식별하는 것이 필요하다고 말합니다. 식별이 완료되면 다시 U턴 을 시도할 수 있습니다 . 다음은 RAIN을 연습하기 전에 존재감으로 U턴을 시도하는 연습입니다.

• 잠시 멈추고 편안하게 앉아 눈을 감는 것으로 시작하십시오. 심호흡을 몇 번 하고 숨을 내쉴 때마다 몸과 마음의 명백한 긴장을 풀어줍니다.
• 이제 남은 이야기나 생각에서 완전히 주의를 돌리고 실제 현재 순간 경험을 알아차리십시오. 몸에서 어떤 감각을 알고 있습니까? 강한 감정이 있습니까? 마음의 이야기에서 벗어나려고 할 때 불안하거나 안절부절 못합니까? 활동을 다시 시작해야 한다고 느끼십니까? 당신은 이 짧은 순간 동안 바로 여기에 머물면서 당신 안에서 펼쳐지는 모든 것과 함께 할 수 있습니까? 의도적으로 자신의 경험을 친절하게 여기면 어떻게 됩니까?
• 활동을 재개할 때 현재 상태, 에너지 및 기분의 질에 변화가 있는지 확인하십시오.
1. Derek Walcott 경의 자기 연민에 관한 시 .
2. 자기 연민에 관한 책:
3. Tara Brach의 근본적인 연민
4. 자기 연민: 자신에게 친절하게 대하는 입증된 힘 by Kristin Neff
5. 사랑의 친절: 행복의 혁명적인 기술 Sharon Salzberg 저

이것은 Center for Mindful Presence 의 설립자인 Keerthana Paulraj가 작성했습니다 . 웰빙 워크샵을 기획하지 않을 때는 음식 그릇을 파고, 시를 읽고, 긴 산책을 하고, 하늘을 바라보는 모습을 볼 수 있습니다.