매일 밤 이런 일이 발생합니다. 나는 소음을 듣고 누군가가 침입하려고 하는 것에 대해 매우 편집증적입니다. 그것을 막고 내가 그것을 싫어할 때 나를 도울 수 있는 조언이 있습니까? 흔들흔들 공황발작 하다가 10분뒤에 논리적인 변명이 나오네요.
답변
음악! 헤드폰을 끼고 잔잔한 음악을 듣습니다 . 이상한 소리를 차단할 수 있을 만큼 충분히 큰지 확인하십시오. 그러나 때로는 머리에 비해 더 직접적인 소리 소스가 있는 경우(예: 진공 청소기 또는 샤워기) 일부 소음이 실제보다 크게 들리는 경우가 있습니다. (당신이 샤워 중에 문이 닫히는 소리는 당신이 쉽게 지적할 수 있는 다른 소리가 없을 때와 다릅니다).
그리고 개인적으로 현관문 잠금장치(저도 편집증입니다), 테라스 도어록, 창문을 확인합니다. 나는 또한 고양이를 키우고 그들의 옷깃에 방울을 달고 있습니다. 고양이와 개는 소음에 사람보다 더 빨리 경고를 받기 때문에 저도 도움이 됩니다. 그들이 걱정하거나 듣지 않는다면 우리는 아마 괜찮을 것입니다.
공황 발작으로 잠에서 깨어나면 야간 또는 야행성 공황 발작을 경험할 수 있습니다.
이러한 사건은 다른 공황 발작(발한, 빠른 심박수, 빠른 호흡)과 같은 증상을 유발하지만 시작할 때 잠을 자고 있었기 때문에 정신을 잃거나 감정에 겁에 질려 잠에서 깨게 될 수 있습니다.
일어나서 자신이 공황 발작을 겪고 있다는 것을 발견하는 것은 압도적이고 무서운 경험이 될 수 있으며, 아마도 여전히 게을러지고 잠에서 '돌아오려고' 한다는 사실은 당신을 통제 불능 상태로 만들고 당신을 더욱 패닉.
야간 공황 발작이 있는 경우 다음을 시도하십시오.
싸우지 마
잠에서 깨어났을 때 공황 발작이 있는 경우 상황을 악화시킬 수 있으므로 싸우지 않는 것이 중요합니다. 공황 발작을 있는 그대로 받아들이고 감정이 당신을 덮치도록 내버려 두십시오. 그것은 일시적일 뿐이며 결국 흐려질 것임을 기억하십시오 . 그냥 그렇게 하도록 내버려 두면 됩니다.
시도하고 휴식을 취하십시오
몸을 이완된 상태로 되돌리도록 노력하십시오. 숨을 깊게 들이쉬고 천천히 내쉬면서 호흡을 조절합니다. 근육을 이완하고 긍정적인 생각과 이미지에 마음을 집중하십시오.
일어나서 뭐라도 해라
공황 발작 후에 곧바로 다시 잠들 수 있을 것 같지는 않습니다. 공황 발작을 일으킨 원인에 대해 생각하고 다시 잠들면 다시 일어날까 걱정할 수 있습니다. 그렇기 때문에 공황 상태에서 마음을 가라앉힐 수 있는 조치를 취하는 것이 중요합니다. 침대에서 일어나 물리적으로 상황에서 벗어나십시오. 그런 다음 요가 스트레칭, 잔잔하고 부드러운 음악 듣기, 영감을 주는 책 읽기 또는 다림질과 같은 하찮은 집안일과 같이 집중을 전환할 수 있는 편안한 일을 해보세요. 격렬한 운동, TV 시청 또는 휴대전화 게임과 같은 과도한 자극은 다시 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로 하지 마십시오.
준비되면 침대로 돌아가
다시 피곤함을 느끼기 시작하고 잠을 잘 준비가 될 때만 다시 잠자리에 듭니다. 침대에 누웠을 때 가슴뿐만 아니라 복부 전체가 오르락 내리락 할 정도로 코로 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 침착함을 유지하세요.
밤에 공황발작을 예방하는 요령:
밤에 공황발작을 경험하면 또 다른 공황발작에 대한 걱정을 하게 되고, 악순환을 일으키고, 불면증으로 이어질 수 있습니다. 이것이 자주 문제가 되는 것을 방지하고 숙면을 취하기 위해 할 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다.
필요한 수면을 취할 수 있도록 충분한 시간을 주십시오.
평균적으로 성인은 휴식과 상쾌함을 느끼기 위해 매일 밤 약 8시간의 수면이 필요합니다. 따라서 일어나야 하는 최소 8시간 전에 잠자리에 드는 것이 중요하므로 숙면을 취할 수 있는 충분한 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 너무 늦게 잠자리에 들고 충분한 수면 시간을 가지지 않으면 시계를 계속 확인하고 다음날 푹 쉬지 못할까봐 걱정하게 될 수 있습니다. 이러한 부정적인 사고 과정은 불안을 조장하고 잠재적으로 공황 발작으로 이어질 수 있습니다.
다음 날을 위한 준비
많은 사람들이 다음 날에 대한 걱정으로 잠을 이루지 못합니다. 모든 것을 준비했는지 확인하여 이러한 불안을 줄이려고 할 수 있습니다. 예를 들어 할 일 목록이 있거나 옷을 정리할 수도 있습니다.
일정한 수면 습관을 들이십시오
매일 같은 시간에 자고 일어나도록 노력하십시오. 주말에도 주중에 일어날 때와 크게 다르지 않은 시간에 일어나도록 노력하십시오. 또한 저녁에 일관된 '긴장 완화' 루틴을 도입하여 자기 전에 긴장을 풀 수 있습니다. 예를 들어, 따뜻한 목욕을 하거나 자기 전에 책을 읽을 수 있습니다. 이러한 일관성은 당신이 더 깊고 더 깊이 잠을 잘 수 있도록 도와주어 공황 발작에 의해 깨어날 가능성을 줄여줍니다.
자기 전에 카페인, 설탕, 알코올을 제한하십시오
이러한 물질은 밤에 불안과 초조함을 느끼게 할 수 있으며, 잠들지 못하고 계속 잠드는 것을 방해할 수 있습니다. 또한 자기 전에 마시는 물의 양을 제한하여 화장실을 필요로 하여 계속 깨고 나서 다시 잠들기가 어렵다는 것을 알게 될 수 있습니다.
밤늦게 전자제품 피하기
목표 취침 시간으로부터 30~60분 이내에 컴퓨터, 모바일, 태블릿과 같은 전자 기기의 사용을 피해야 합니다. 이러한 장치는 지나치게 자극을 주어 깨어 있게 할 수 있는 빛을 방출합니다. 자기 전에 읽고 싶다면 화면이 아닌 실제 책이나 잡지를 읽어야 합니다. 다시 말하지만, 이러한 단계는 수면의 질을 향상시키고 공황 상태에서 깨어날 가능성을 낮출 수 있습니다.
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