O papel do exercício em um estilo de vida saudável

Mar 22 2023

Frequentemente acreditamos que, se entrarmos em uma academia e começarmos a malhar regularmente, acabaremos perdendo peso. No entanto, de acordo com mais de 30 estudos, li recentemente, o exercício sozinho é ineficaz para perda de peso. O Dr. Kevin Hall, do National Institutes of Health, conduziu alguns dos estudos mais críticos sobre exercícios e perda de peso. Em vez disso, devemos renomear o exercício como algo que é bom para nossa saúde e pode nos ajudar a viver uma vida mais longa e feliz, e não como uma ferramenta de perda de peso por si só. Além de parar de fumar, o exercício pode ser a melhor maneira de melhorar sua saúde. No entanto, não é a melhor maneira de perder peso porque a atividade física representa apenas uma pequena parte do gasto diário de energia.

3 MANEIRAS QUE NOSSO CORPO QUEIMA GORDURA

Nossos corpos queimam calorias de várias maneiras, incluindo nosso metabolismo em repouso, que usa energia para nos manter vivos e funcionando. Isso inclui a energia necessária para que nossos órgãos vitais desempenhem funções essenciais, como batimentos cardíacos e respiração.

Outra maneira de queimar calorias é através do efeito térmico dos alimentos. Esta é a energia que nossos corpos gastam para decompor nossa comida. A digestão dos alimentos e a extração de nutrientes requerem energia, que é queimada como calorias.

A atividade física é uma fonte significativa de queima de calorias. A atividade física requer energia para alimentar nossos movimentos. Isso pode incluir qualquer coisa, desde caminhadas até atividades mais extenuantes, como corrida ou levantamento de peso. A atividade física queima calorias ao mesmo tempo em que melhora nossa saúde e bem-estar.

A atividade física – qualquer movimento – representa apenas cerca de 10 a 30 por cento do uso de energia para a maioria das pessoas. Como resultado, a maior parte da energia ou calorias que você queima todos os dias vem do seu metabolismo basal ou de repouso, sobre o qual você tem pouco controle. Embora você possa controlar 100% de suas “calorias que entram”, você só pode reter cerca de 30% de suas “calorias que saem”.

Numerosos estudos concluíram que focar apenas no exercício não é uma estratégia eficaz de perda de peso. A atividade física responde por até 30% do uso diário de energia, com o metabolismo de repouso e o efeito térmico dos alimentos respondendo pelo restante. Embora o exercício seja vital para um estilo de vida saudável, depender apenas dele para perder peso não é uma solução mágica. Se você leva a sério a perda de peso, primeiro deve se concentrar em criar um ambiente alimentar saudável em casa e fazer escolhas alimentares mais inteligentes.

Aqui estão alguns exemplos:

Em vez de alimentos altamente processados e ricos em calorias, escolha alimentos integrais e não processados, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras.
Pratique uma alimentação consciente observando seus sinais de fome e saciedade, comendo devagar e saboreando sua comida.
Em vez de bebidas açucaradas, beba água, chá de ervas ou bebidas de baixa caloria.
Em vez de depender de fast food ou comida para viagem, cozinhe em casa com mais frequência.
Para ajudar a controlar o tamanho das porções, use pratos e tigelas menores.
Reduza o consumo de alimentos com alto teor de gordura e calorias, como frituras, sobremesas e lanches.
Planeje com antecedência preparando refeições e lanches saudáveis para evitar escolhas alimentares impulsivas.
Mantenha lanches saudáveis, como frutas, legumes e nozes, para evitar opções pouco saudáveis quando estiver com fome.

No entanto, o exercício tem inúmeras vantagens que vão além da perda de peso. A atividade física regular pode melhorar a saúde geral e o bem-estar, diminuindo o risco de doenças crônicas, melhorando a saúde mental e promovendo um sono melhor. Além disso, o exercício pode melhorar a força e a resistência, o equilíbrio e a flexibilidade e os níveis de energia.

A atividade física tem muitos benefícios, mas também pode ter consequências não intencionais. Algumas pessoas, por exemplo, podem se envolver em comportamentos compensatórios, como comer demais ou diminuir a atividade física sem exercício, o que pode anular os benefícios de seus treinos. Além disso, se não for cuidadosamente monitorado, o exercício pode aumentar o apetite e levar a comer demais.

COMPENSAÇÃO METABÓLICA

Além das dificuldades de perder peso, os pesquisadores descobriram um fenômeno conhecido como compensação metabólica. À medida que as pessoas perdem peso, seu metabolismo em repouso diminui, diminuindo a energia queimada durante o repouso. Isso pode levar a um déficit calórico menor, tornando mais difícil manter a perda de peso. No entanto, existem maneiras de combater a compensação metabólica, como aumentar a atividade física e ingerir mais proteínas, o que pode ajudar a manter um metabolismo saudável e promover a perda de peso contínua.

Ainda há muito trabalho a ser feito nessa área. No entanto, um fascinante estudo de 2012 mediu os Hadza, um grupo de caçadores-coletores magros e superativos que vivem no meio da savana da Tanzânia 1 . Apesar de levar um estilo de vida ativo, descobriu-se que os hadza não queimam mais calorias por dia do que os adultos nos Estados Unidos e na Europa. Dadas as diferenças de estilo de vida, esta foi uma descoberta surpreendente. A energia que eles gastam em atividade física parece ser compensada ou economizada em outro lugar. Então, como eles mantêm sua figura esbelta? Eles não comem demais.

Podemos desfazer rapidamente as calorias que queimamos durante o exercício. Seria necessária uma hora de corrida para queimar um Big Mac com batatas fritas. Três taças de vinho com o jantar exigiriam uma dança vigorosa por cerca de uma hora. Seria necessária uma hora de ciclismo intenso em bicicletas ergométricas para queimar cerca de dois donuts. Como resultado, o exercício deve ser visto como um complemento benéfico para uma estratégia focada na dieta.

Apesar dos Estados Unidos terem altas taxas de obesidade, agências governamentais e corporações com interesses escusos em garantir que continuemos a consumir seus produtos continuam a apresentar o exercício como a solução. Empresas como a Coca-Cola estão alinhadas com a mensagem do exercício desde a década de 1920, sugerindo que você pode beber garrafas de refrigerante extras enquanto se exercita. No entanto, essa estratégia tem se mostrado ineficaz. Este tópico grave merece um artigo explorando a ironia e as implicações éticas.

Entender por que uma dieta saudável é essencial e deve ser seguida como se sua vida dependesse disso é fundamental. A prevalência de obesidade entre adultos canadenses aumentou de 14,9% em 2003 para 26,8% em 2018, de acordo com um relatório da Agência de Saúde Pública do Canadá. As taxas de obesidade também foram maiores em homens do que em mulheres, e aumentaram com a idade, de acordo com o relatório. A obesidade é um fator de risco significativo para muitas doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer, tornando-se uma importante preocupação de saúde pública.

Perder peso através do exercício é possível, mas é muito mais complexo. É fundamental compreender como funciona. Leva muito tempo e um esforço significativo para ir à academia e queimar muitas calorias. Você pode desfazer seu progresso em cinco minutos comendo uma fatia de pizza. A magnitude é bastante surpreendente, e a maioria das pessoas não consegue reconhecê-la.