การออกกำลังกายแบบเน้นน้ำหนักตัวแบบใดที่เน้นกล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุด

Question

หากเราต้องทำรายการแบบฝึกหัดเรื่องน้ำหนักตัวเพื่อดูว่าข้อใดดีที่สุดโดยพิจารณาจากปัจจัยสองประการเท่านั้น -

• ซึ่งทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อต่าง ๆ จำนวนมากที่สุด

• ซึ่งเป็นเรื่องยากสำหรับคนส่วนใหญ่ดังนั้นผู้เข้ารับการฝึกอบรมชั้นยอดสามารถทำซ้ำได้ 30 ครั้งขึ้นไป แต่คนกลางส่วนใหญ่จะต่อสู้กับการทำซ้ำ 1 หรือ 2 ครั้ง

- แบบฝึกหัดไหนจะชนะ?

การเน้นกล้ามเนื้อหมายถึงอะไร? ฉันหมายความว่าวิดพื้นใช้น่องและล่าม แต่ไม่มีใครเคยสร้างขาใหญ่จากการวิดพื้นแบบเดียวกับที่ไม่เคยมีใครสร้างน่องใหญ่จากการสควอทหรือลูกหนูตัวใหญ่จากลิฟท์ที่ตายแล้ว

Answer 1

การประเมินแบบฝึกหัดที่ 'ดีที่สุด' สำหรับวัตถุประสงค์ใด ๆ ที่มีอยู่ในระดับของความเป็นส่วนตัว แต่เกณฑ์ทั้งสองของคุณจะทำให้รายการแบบฝึกหัดสั้นลงซึ่งเราอาจพิจารณาได้ การออกกำลังกายแบบเน้นน้ำหนักตัวตามคำจำกัดความจะ จำกัด ภาระการทำงานของเราและด้วยเหตุนี้จึงนำเสนอความท้าทายต่อความยากลำบากทางกายภาพและระดับที่สามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป

ความยากลำบากของการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวมีแนวโน้มที่จะถูกควบคุมดังนั้นด้วยเทคนิคของพวกเขาหรือโดยภาระที่พวกเขาวางบนกล้ามเนื้อมัดเล็ก และปัจจัยทั้งสองนั้นตัดสิทธิ์ไม่ให้ได้รับการพิจารณาในการประเมินนี้

ปัญหาที่สองคือการออกกำลังกายมีความแตกต่างกันในการทำงานดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดจึงมีแนวโน้มที่จะเน้น 'ชุด' ของกล้ามเนื้อหนึ่งชุดโดยปล่อยให้คนอื่นช่วยควบคุมหรือรักษาเสถียรภาพเท่านั้น นั่นคือถ้าเราดึงเราจะไม่ผลัก; ถ้าเรายกน้ำหนักตัวด้วยลำตัวแสดงว่าเราละเลยขา

ใช่มีการออกกำลังกายแบบผสมขั้นต้นที่รวมร่างกายส่วนใหญ่ไว้ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แต่น้ำหนักตัวของเราจะกระจายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ดังนั้นเกณฑ์ของคุณมักจะชอบการออกกำลังกายแบบหลายเฟสและ / หรือการออกกำลังกายที่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ และเนื่องจากมีองค์ประกอบอัตนัยดังที่กล่าวไว้ที่นี่เราจึงอาจพิจารณาอย่างใดอย่างหนึ่ง:

1. กล้ามเนื้อหรือ
2. squats ขาเดียว

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายหลายเฟสที่มีองค์ประกอบของการผลักและดึงและรวมแกนกลางและส่วนล่างของร่างกายเพื่อความมั่นคงสมดุลและความเฉื่อย และ squats แบบขาเดียวจะเน้นที่โซ่ขาทั้งหมดในขณะที่ต้องมีการกระตุ้นอย่างมีนัยสำคัญของแกนกลางเพื่อต่อต้านความไม่สมดุลของการบรรทุกด้านข้างที่สะโพก

ฉันหวังว่าจะช่วยได้

Answer 2

นี่เป็นสิ่งที่กว้างมากเนื่องจากอาจมีแบบฝึกหัดมากกว่าพันแบบให้เปรียบเทียบ .. และคุณไม่สามารถเปรียบเทียบการขยายตัวของกล้ามเนื้อมากเกินไปในแง่ของ "จำนวนกล้ามเนื้อมากที่สุด" ได้ในทางวิทยาศาสตร์ .. เช่นหลังของคุณมีกล้ามเนื้อหลายมัด .. ดังนั้นเพียงแค่ดึง ลูกบิดประตูเปิดใช้งานกล้ามเนื้อมากกว่าการผลักประตูปิดถึง 3 เท่า .. หมายความว่าฉันสามารถพูดได้ว่ามันทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปหรือไม่? สำหรับการฝึกระดับสูงการออกกำลังกายบางอย่างอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนทั่วไป แต่การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทใช้ร่างกายของตัวเองดังนั้นบางครั้งคนผอมจึงเก่งในเรื่องนี้ .. ตัวอย่างเช่นอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์มีปัญหาในการยกขาจำนวนมากตามหนังสือของเขา "สารานุกรมการเพาะกายสมัยใหม่" เนื่องจากนักเพาะกายส่วนใหญ่มีขาที่หนัก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคนอื่นที่ออกกำลังกายเหล่านี้จะต้องมีความเป็นเลิศมากกว่าแต่ฉันสามารถแนะนำการออกกำลังกายที่มีผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีการเจริญเติบโตมากเกินไป

ผู้เข้าแข่งขันบางรายสำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวมากในแง่ของการเจริญเติบโตมากเกินไปโดยรวมซึ่งส่งผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มซึ่งถือว่าเป็น "การฝึกที่ยอดเยี่ยม":

• Pullups / chinups - สิ่งเหล่านี้กระทบกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากและยากพอที่จะกระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักให้พวกเขาเพื่อทำให้ยากขึ้น เท่าที่ผ่านมาการฝึกระดับหัวกะทิก็ไม่ธรรมดาที่จะทำได้ 30 .. เว้นแต่คุณจะผอมจริงๆและน้ำหนักไม่เยอะ
• แถวหักหลัง
• รูปแบบตัวเลื่อนแถวหักหลัง - นี่คือแถวคนทรยศ แต่ทำโดยใช้น้ำหนักในการคลานไปข้างหน้า .. วางเท้าของคุณไว้ในแถบเลื่อนคู่หนึ่งแล้วลากร่างกายของคุณไปข้างหน้าโดยไม่ต้องออกจากตำแหน่งไม้กระดาน นี่เป็นการออกกำลังกายด้วยตัวเองอยู่แล้วโดยคุณใช้มือลากร่างกายไปข้างหน้าในขณะที่คุณวางเท้าบนสไลเดอร์ แต่เวอร์ชันนี้ยังเพิ่มแถวคนทรยศเพื่อให้คุณออกกำลังกายหลังหน้าท้องแบบหมุน TA
• ก้าวขึ้นด้วยกล่องสูงถึงเข่า
• กล่องกระโดด
• squats ขาเดียว
• ยกขาขึ้น
• แขวนหอก (แตะเท้ากับบาร์)
• กระโดด squats
• dips / chest dips - เหมาะสำหรับการพัฒนาหน้าอกและ tricep ยากที่จะทำ 30.
• bosu ball pushups - จริงๆแล้วฉันคิดว่าการวิดพื้นเป็นเรื่องง่ายและขรุขระในข้อต่อดังนั้นฉันจึงไม่ถือว่าการฝึกวิดพื้นระดับสูง แต่ด้วยบอดี้บอลมันทำให้มันค่อนข้างท้าทายกว่าเล็กน้อย
• สวิสบอลหอกบนพื้นนำลูกบอลมาที่มือคุณจากตำแหน่งไม้กระดานที่งอเอวของคุณเท่านั้น
• สะพานร่อนขาเดียว
• สะพาน glute ขาเดียว
• เอ็นร้อยหวายสไลด์โดยใช้แถบเลื่อน