Aidez à créer un programme de musculation axé sur les arts martiaux

Question

J'ai commencé à soulever des poids en août 2020 pour devenir plus fort pour mes arts martiaux. J'entraîne le Muay Thai / Kick Boxing et la Boxe depuis un petit moment, et j'ai l'intention de m'entraîner au Jiujutsu et au Judo une fois que cette pandémie de Covid19 sera sous contrôle et que les gymnases rouvriront.

L'entraînement en force est absolument nécessaire pour les arts martiaux.

"La force et la puissance sont des composants essentiels de la physicalité nécessaire pour exécuter correctement toute technique." Voir La musculation est-elle utile dans les arts martiaux?

Je ne suis actuellement aucun programme d'entraînement spécifique en raison de certaines limitations (par exemple, temps de gym limité à 60 minutes, pas assez de sommeil la plupart des jours, stress, manque d'un régime alimentaire approprié pour la musculation , etc.). Mais j'ai ramassé des morceaux de Begin Strength, et j'ai l'impression que mes séances de musculation sont orientées vers la musculation. Parce que je ne suis aucun programme spécifique, je suis souvent confus au gymnase. Est-ce que ça marche? Attendez, devrais-je faire ça à la place?

Je recherche de l'aide pour concevoir un plan d'entraînement qui développerait la force en général mais surtout me rendrait "plus fort" (= plus de puissance, d'explosivité, de force, de vitesse, d'endurance, etc.) aux fins des arts martiaux.

Voici ce que j'ai fait:

Main movements:

Barbell Back Squats: 3s x 5r
Conventional Deadlifts: 1s x 5r
Barbell Bench Press: 3s x 5r

Alternates/Accessories: 

Romanian Deadlifts: 2s x 8r
Dumbbell Bench Press: 3s x 5r
Dumbbell Shoulder Press: 3s x 5r
Seated Rows: 3s x 5r

Je dois ajouter que je ne suis pas cohérent en termes de mouvements: un jour je ferai des squats et des bancs; certains jours soulevés de terre, banc et épaules; et quelques jours des squats et des soulevés de terre. J'essaye cependant de garder un équilibre. Par exemple, je m'assure de ne pas faire deux sessions de soulevé de terre consécutives et de ne pas rater des squats. Ils ont tous leur juste part. Je ne peux gérer que deux gros mouvements en une seule séance d'entraînement. Donc, la méthode conventionnelle squat-bench-deadlift ne me permet pas de terminer en 60 minutes pour le moment.

J'avais vraiment envie de faire des power cleans et des snatches. Et pas seulement pour les arts martiaux, mais aussi parce que j'aime beaucoup les mouvements. J'ai rassemblé (regardé?) Des vidéos d'entraînement de levage olympiques faisant autorité (par exemple, celles d'Alan Thrall, Juggernaut Training Systems, etc.) et j'envisage d'incorporer ces ascenseurs dans ma routine d'entraînement. Mais je ne sais pas comment faire cela, les remontées mécaniques olympiques sont très techniques et il faudrait beaucoup de temps pour simplement maîtriser les techniques.

Existe-t-il un moyen de modifier mon programme actuel afin que je puisse continuer à développer ma force mais aussi à augmenter ma puissance? De plus, quels autres mouvements / exercices devrais-je inclure pour mes objectifs spécifiques? Les balançoires kettlebell sont-elles utiles?

Je veux garder les choses simples. Peut-être trois mouvements par session (powercleans-squats-bench?) Ou parfois quatre (powercleans-deadlifts-snatch-shoulderpress?) S'ils ne prennent pas beaucoup de temps. Il n'y a aucun moyen que je ne fasse pas de squats et de soulevés de terre.

Answer 1

C'est à la fois un problème facile et un problème difficile.

La partie la plus facile est que vous semblez être un novice sans autre formation pour contourner le problème. La programmation pour les novices est facile. Plusieurs fois, un programme standard est suffisant. (La partie la plus difficile à ce sujet est de trouver un programme qui convient à votre objectif. Vous avez raison de dire que de nombreux programmes dits de «force» sont des modèles de dynamophilie, qui ne conviennent pas aux athlètes en général. Les programmes de levage Oly et Strongman échouent de la même manière. Nous voulons de la force et exercices de puissance / programmes qui ne nécessitent pas de descendre des trous de lapin improductifs.)

Le plus dur est que les arts martiaux nécessitent toutes les dimensions de l'athlétisme. Il faut être flexible, en forme, solide, rapide, agile, etc. Il n'y a aucun aspect de la physicalité sur lequel un artiste martial peut lésiner.

Solutions

Il existe trois grandes manières de s'attaquer à ce problème.

• circuits cardio fréquents et puissants (mieux illustrés par les matériaux de Ross Enamait)
• séances d'entraînement séparées pour la force / la puissance, le conditionnement et les compétences
• exercices de force / puissance; combiner conditionnement et habileté dans les entraînements d'arts martiaux

Les trois approches fonctionnent. Il semble que le second soit le plus proche de votre programme actuel, alors améliorons-le plutôt que de changer radicalement de vitesse.

L'objectif est un programme concis de force / puissance que vous pouvez faire de manière cohérente . Les exercices de commutation et de sauts actuels sont votre plus grand obstacle.

Les contraintes déterminent les résultats

Si j'avais quatre entraînements de gym par semaine strictement alloués à la force / puissance (et non au conditionnement ou aux compétences), j'aurais recours à un plan A / B ou à une division de 4 jours dans le style de 5/3/1 (ce qui signifie, avec chaque jour sur la base d'un seul ascenseur primaire).

Puisque vous avez du mal à terminer 3 ascenseurs principaux dans votre limite de 60 minutes, je préférerais le partage de 4 jours. L'alternative est de réduire le nombre de séries et de raccourcir la durée de vos périodes de repos. Cela pourrait ressembler à ceci:

• Jour 1: box jump, front squat 3x5, autres trucs
• Jour 2: Haltère Power Snatch, Deadlift roumain 3x12, autres trucs
• Jour 3: Haltère Power Clean & Jerk, Overhead Press 3x5, autres trucs
• Jour 4: box jump, rangées 3x8 ou plus?, Autres trucs

(Il ne s'agit que d'un croquis, ne le prenez pas au pied de la lettre. J'étends également «un ascenseur primaire par jour» pour faire de la place pour l'exercice de puissance.)

Chaque jour est un exercice de puissance rapide (maximum 3 courtes séries de 3 à 5 répétitions, sans repos prolongés) puis un mouvement de force, puis des exercices d'assistance qui peuvent être omis. «Autres choses» pour moi implique presque toujours des tractions, des pompes et des creux. Je n'ai pas inclus le développé couché, les fentes, les tenues turques, les ascenseurs olympiques à haltères, les bribes, les presses à pousser, les sauts larges, les sauts en hauteur, les sprints ou les squats arrière, mais il serait raisonnable de revoir le plan pour les échanger. la clé de la conception d'un programme n'est pas d'inclure tous les exercices mais d'inclure un exercice pour la plupart des types d'exercices. Les types d'exercices dans ce scénario sont (dans l'ordre) «développement de la puissance», «développement de la force» et «mouvement général et développement musculaire».

Les entraînements sont structurés dans l'ordre dans lequel ils sont structurés, car l'ordre des exercices devrait être, à moins qu'il y ait une bonne raison de ne pas le faire, quelque chose comme explosive >> high-skill >> maximal strength >> high-intensity cardio / sub-maximal strength >> cyclical cardio.

J'ai laissé de côté le soulevé de terre régulier parce que vous en faites actuellement deux et que vous n'avez pas le temps pour les deux. Le signal que j'utilise pour passer des RDL aux DL est lorsque je me sens totalement à l'aise avec 100 kg (environ 1,25 fois mon poids corporel) pour 3 séries de 12.

Un autre modèle tout à fait raisonnable:

• A: sauts de boîte, squat, pull-ups
• B: sauts de boîte, soulevé de terre, dips

Y a-t-il beaucoup moins de variété d'exercice? Oui. C'est bon; vous pouvez pousser très fort sur ces 5 exercices pendant trois à six mois, puis échanger, par exemple, des creux pour une presse au plafond et des sauts de boîte pour des nettoyages avec haltères. La cohérence est plus importante que tout faire.

les remontées mécaniques olympiques sont très techniques et nécessiteraient beaucoup de temps pour simplement maîtriser les techniques

Les versions d'haltères full-squat sont très techniques. Les variations de puissance, qui sont toutes les besoins d'un athlète polyvalent, sont beaucoup plus faciles. Les variations d'haltères sont encore plus faciles et toujours efficaces.