Quel exercice de poids corporel sollicite le plus grand nombre de muscles ?

Aug 16 2020

Si nous devons faire une liste des exercices de poids corporel pour voir lequel est le mieux basé sur seulement deux facteurs—

  • qui provoque l'hypertrophie du plus grand nombre de muscles différents

  • ce qui est difficile pour la plupart des gens, donc les stagiaires d'élite pourraient faire 30 répétitions ou plus, mais la plupart des intermédiaires auraient du mal avec peut-être 1 ou 2 répétitions

—quels exercices gagneraient ?

Qu'est-ce que je veux dire par stresser les muscles? Je veux dire que les pompes utilisent les mollets et les quads, mais personne n'a jamais construit de grosses jambes à partir de pompes, de la même manière que personne n'a jamais construit de gros mollets à partir de squats ou de gros biceps à partir de soulevés de terre.

Réponses

3 POD Aug 20 2020 at 22:50

Toute évaluation du « meilleur » exercice pour un objectif donné contient intrinsèquement un certain niveau de subjectivité, mais vos deux critères raccourcissent la liste des exercices que nous pourrions envisager. Les exercices pondérés par le corps, par définition, limitent notre charge de travail et présentent ainsi des défis à leur difficulté physique et à la mesure dans laquelle ils peuvent stimuler l'hypertrophie.

La difficulté des exercices au poids du corps tend donc à être gouvernée par leur technicité, ou par les charges qu'ils imposent aux petits muscles. Et ces deux facteurs les empêchent d'être pris en compte dans cette évaluation.

Le deuxième problème, bien sûr, est que les exercices sont fonctionnellement distincts, et que tous les exercices ont donc tendance à solliciter un « ensemble » fonctionnel de muscles, laissant les autres uniquement pour aider, contrôler ou stabiliser. Autrement dit, si nous tirons, nous ne poussons pas ; si nous soulevons notre poids corporel avec notre torse, nous négligeons nos jambes.

Oui, il existe certainement des exercices composés bruts qui intègrent la majorité du corps d'une manière ou d'une autre, mais notre poids corporel est inévitablement réparti entre eux.

Ainsi, vos critères tendent à privilégier un exercice en plusieurs phases, et/ou un exercice qui sollicite intrinsèquement une grande chaîne fonctionnelle de muscles. Et comme il y a, comme mentionné, un élément subjectif ici, nous pourrions donc considérer soit :

  1. muscle-up , ou
  2. squats à une jambe .

Les muscle-ups sont un exercice en plusieurs phases qui contient des éléments de poussée et de traction, et intègre en outre le tronc et le bas du corps pour la stabilité, l'équilibre et l'inertie. Et les squats à une jambe sollicitent toute la chaîne de la jambe, tout en nécessitant une activation importante du tronc afin de contrer le déséquilibre de la charge latérale au niveau de la hanche.

J'espère que cela aide.

1 AceCabbie Aug 19 2020 at 23:21

C'est très large car il y a probablement un millier d'exercices à comparer..et vous ne pouvez pas comparer scientifiquement le gain d'hypertrophie en termes de "plus grand nombre de muscles".. par exemple, votre dos a plusieurs muscles.. il suffit donc de tirer sur un la poignée de porte active 3 fois plus de muscles que de fermer une porte. Cela signifie-t-il que je peux dire qu'elle provoque une plus grande hypertrophie ? En ce qui concerne l'entraînement d'élite, certains exercices peuvent être difficiles pour une personne moyenne, mais le poids corporel utilise son propre corps, donc les personnes maigres excellent parfois bien dans ces domaines. Par exemple, Arnold Schwarzenegger avait du mal à faire un grand nombre de levées de jambes selon son livre. "encyclopédie de la musculation moderne" parce que la plupart des bodybuilders ont des jambes lourdes, mais cela ne signifie pas que quelqu'un d'autre qui fait ces exercices est nécessairement plus élitiste.

Certains prétendants à d'excellents exercices de poids corporel en termes de gains d'hypertrophie globaux qui touchent tous les principaux groupes musculaires, qui seraient considérés comme un "entraînement d'élite":

  • Pullups/chinups - ceux-ci touchent de nombreux groupes musculaires et sont suffisamment difficiles pour stimuler l'hypertrophie. Vous pouvez également leur ajouter du poids pour les rendre plus difficiles. En ce qui concerne l'entraînement d'élite, il n'est pas courant de pouvoir en faire 30. à moins que vous ne soyez vraiment maigre et que vous ne pesiez pas beaucoup.
  • Rangée de renégats
  • Variante de curseur de rangée renégat - il s'agit d'une rangée renégat mais réalisée en utilisant également les poids pour ramper vers l'avant... en ayant les pieds dans une paire de curseurs et en faisant glisser votre corps vers l'avant sans quitter la position de la planche. C'est déjà un exercice en soi où vous utilisez vos mains pour faire glisser votre corps vers l'avant pendant que vous planchez avec vos pieds sur des curseurs, mais cette version ajoute également une rangée renégat pour vous entraîner votre dos, vos abdominaux en rotation, TA.
  • Step ups avec boîte à hauteur de genou
  • sauts de boîte
  • Squats à une jambe
  • Élévations de jambes suspendues
  • Piques suspendues (pieds touchant la barre)
  • squats sautés
  • dips / dips de poitrine - excellent pour le développement de la poitrine et des triceps, difficile à faire 30.
  • bosu ball pushups - je pense vraiment que les push-ups sont faciles et difficiles pour les articulations, donc je ne considère pas les pompes comme un entraînement d'élite, mais avec un body ball, cela rend les choses un peu plus difficiles.
  • swiss ball carpé-mains au sol, amenez le ballon dans vos mains à partir d'une position de planche en ne fléchissant que la taille.
  • pont fessier à une jambe
  • pont fessier à une jambe en L
  • Glissade des ischio-jambiers à l'aide de curseurs