खुद का सबसे अच्छा संस्करण हर रात अच्छी नींद लेना है।

हमारी बुरी आदतें

पिछले सप्ताहांत मैं सुबह 6 बजे घर आया। मेरी आवाज को ऐसे पीटा गया जैसे बैटरी खत्म होने वाली डोरबेल बज रही हो। शराब पीने, धूम्रपान करने और गाने की एक और लंबी रात के कारण मेरी नींद का समय 5 घंटे आगे बढ़ गया।

इससे भी बदतर, मुझे हर रात 2 घंटे के लिए अपना फोन अपने चेहरे पर चिपकाने की आदत हो गई।

यह एक कठिन जीवन शैली + एक गंभीर फोन की लत + एक आउट-ऑफ-सिंक नींद चक्र है।

Whelp, सप्ताह के लिए मेरी उत्पादकता बढ़ जाती है।

इंटरनेट इससे भरा हुआ है!

मैंने अपना दर्द समाधान खोजने के लिए Google में डाला।

मैं कालातीत नो-बीएस विज्ञान-आधारित सलाह चाहता था।

अफसोस की बात है कि इंटरनेट पर ज्यादातर सलाह रद्दी है। मैं मामूली अच्छी सलाह से थक गया और निराश हो गया। इसलिए मुझे गहरी खुदाई करनी पड़ी और अधिक सीखना पड़ा।

इसलिए मैंने नोबेल पुरस्कार आनुवंशिकीविद् जेफरी सी. हॉल , माइकल रोसबाश , और माइकल डब्ल्यू. यंग और मैथ्यू वॉकर और एंड्रयू डी . हबरमैन जैसे विश्व स्तरीय न्यूरोसाइंटिस्ट से नींद के बारे में गहराई से जाना और सब कुछ सीखा ।

यह मेरा 10वां दिन है जब मैं जल्दी उठता हूं और सालों बाद मुख्य रूप से रात का उल्लू बनने के बाद अद्भुत महसूस कर रहा हूं। मैंने अपनी नींद के शोध से जो कुछ भी सीखा है, उसे मैंने 4 चरणों में पूरा कर लिया है:

1. 1 दिन में अपनी नींद का समय निर्धारित करें (बिना दर्द के)

1 दिन में, मैं 11:30 बजे उठने से 6:30 बजे उठने तक चला गया।

मेरी आँख खुल गई। यह 6:55 है। कमरे में और कोई नहीं है। मेरा अलार्म 7:00 बजे सेट किया गया था। मैंने आश्चर्य से अपनी भौहें उठाईं और जागने के लिए अपने अलार्म पर भरोसा करते हुए वापस सो गया।

"ऊपर अब" - एक स्पष्ट महिला आवाज ने मुझसे कहा।

मैं उठा, अपनी घड़ी पर नज़र डाली और घड़ी को 6:59 से 7:00 तक जाते देखा। आवाज से हतप्रभ; मैं अलार्म बजते ही उसे घूरता रहा।

"कितना भयानक?" - मैंने सोचा।

पिछली रात मैंने मेलाटोनिन की लगभग 3mg ली । हार्मोन जो आपके शरीर को बताता है कि यह अंधेरा है तो यह दादा का समय है!

मुझे इसे तोड़ने दो; मेलाटोनिन नींद की सहायता नहीं है!

क्या?

नींद के वैज्ञानिकों ने पाया कि औसतन मेलाटोनिन ने बिस्तर में कुल समय में 2.2% (नींद की क्षमता) तक सुधार किया और नींद को केवल 12.8 मिनट तक बढ़ाया।

मेलाटोनिन के साथ अपनी नींद में सुधार करने की कोशिश करना (लंबे समय तक इसका उपयोग करना) एक केक नुस्खा को रात के बजाय सुबह बेक करके बढ़ाने की कोशिश करने जैसा है।

मैंने इसे रात 8 बजे लिया और मेरी आंखें 10 बजे बंद हो रही थीं। मुझे इतनी नींद आ रही थी कि मैंने पहली बार अपने फोन का इस्तेमाल नहीं किया और स्वाभाविक रूप से उस आवाज के प्रति जाग गया।

यह दोषरहित था। हालाँकि, खुराक एक बड़ी भूमिका निभाती है।

हमारे शरीर प्राकृतिक रूप से लगभग 0.3mg बनाते हैं। हालाँकि, हम जो मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेते हैं उसका केवल 15% ही हमारे सिस्टम (जैवउपलब्धता) में बनता है। तो एक 3mg खुराक आपके सिस्टम में लगभग 0.45mg पैदा करती है और यह काफी है।

अधिक लें और खराब हैंगओवर के लिए तैयार रहें। आपको चेतावनी दी गई है।

महत्वपूर्ण सुरक्षा नोट: अमेरिका में, मेलाटोनिन को FDA द्वारा नियंत्रित नहीं किया जाता है। इन वैज्ञानिकों ने यह पता लगाने के लिए मेलाटोनिन के 31 ब्रांडों का परीक्षण किया कि खुराक लेबल की गई सामग्री के -83% से +478% तक भिन्न है। इसी अध्ययन में पाया गया कि खुराक में कुछ सेराटोनिन भी पाया गया जो उन्हें बच्चों के लिए खराब बनाता है ।

2. सोने का नया शेड्यूल बनाएं!

आप 37.2 ट्रिलियन घड़ियों से बने हैं!

आपके शरीर की हर कोशिका की अपनी एक सटीक सटीक घड़ी होती है। दुर्भाग्य से, ये घड़ियाँ थोड़ी "टूटी हुई" हैं, हालाँकि, अपने उपकरणों पर छोड़ दिया गया है, वे हर 24 घंटे और 15 मिनट में साइकिल चलाती हैं।

इसलिए हम हर दिन उन्हें रीसेट करने के लिए बाहरी संकेतों पर भरोसा करते हैं। तो पृथ्वी की स्थापना के बाद से कौन सी घटनाएं सबसे विश्वसनीय रही हैं?

सूर्योदय!

यही कारण है कि जब हम समय क्षेत्रों में यात्रा करते हैं तो मनुष्य जेट लैग हो जाता है!

हमारी मस्तिष्क घड़ी (द पिनाल ग्रंथि) सूर्य के प्रकाश का नमूना लेती है और सोचती है कि मेलाटोनिन का उत्पादन करना अभी जल्दबाजी होगी, जबकि अन्य शरीर की घड़ियां पीछे रह जाती हैं। अब आपकी घड़ियाँ सिंक से बाहर हैं और आपका पेट सुबह 4 बजे खाने की तैयारी कर रहा है।

जैसे ही आप जागते हैं, आप अपनी आंखों पर उतनी ही प्राकृतिक धूप प्राप्त करके अपनी घड़ी को रीसेट कर देते हैं!

मैं बाहर खड़ा होकर कुछ मिनटों के लिए आकाश की ओर देखता हूं, जब मैं उठता हूं या ब्लॉक के चारों ओर टहलने की बात करता हूं। आपकी घड़ी 2–10 मिनट में रीसेट हो जाएगी।

हालांकि, एक लाइफ हैक है जो चालक दल के साथ पीने के एक देर रात के बाद आपके नींद चक्र को बाधित करने के लिए प्रतिरक्षा बना सकता है।

मल्टीपल टाइम रेस्टिंग क्यूज (Zeitgebers) को स्टैक करना

यदि आप करेंगे तो हार्ड रीसेट बटन।

अपनी घड़ी को रीसेट करने के लिए मजबूर करें और अपनी सुबह की दिनचर्या में अधिक घड़ी रीसेटर्स जोड़कर इस तरह बने रहें। इसके अलावा, हमारे दिमाग दो और संकेतों (सूर्य के अलावा) का पता लगाने के लिए तार-तार हो गए हैं जो बहुत विश्वसनीय भी हैं:

1. खाना खा रहा हूँ।
2. सामाजिक संपर्क।

एक या दो सप्ताह तक बार-बार ऐसा करने के बाद, देर से शराब पीने की एक रात आपको नुकसान नहीं पहुँचा सकती (जब तक कि यह केवल एक ही हो)।

3. स्लीप प्रेशर और कॉफी का केज मैच।

अब जब आप बिना अलार्म के सही समय पर जाग रहे हैं। यह उस अवधि के दौरान नींद को अधिकतम करने का समय है।

आपको एक कोने में एडेनोसिन मिला है और दूसरे में कैफीन । आपके दिमाग में 24 घंटे लड़ाई चल रही है।

मैं आपको सेनानियों के बारे में बताता हूं ताकि आप जान सकें कि किसका समर्थन करना है!

एडेनोसिन जली हुई ऊर्जा से आता है जिसका उपयोग आपका शरीर पूरे दिन करता है। यदि आपका ईंधन कोयला है, तो एडेनोसिन वह CO2 होगी जो इसे जलाने से उत्पन्न होती है। यह एक 24\7 प्रक्रिया है जब तक आप मर नहीं जाते।

एडेनोसिन एक चीज चाहता है; अपने मस्तिष्क को बताएं कि आपने यह जानने के लिए कितनी मेहनत की है कि आपको कब रोकना है, आपको सुला देना है और उपचार शुरू करना है!

इसलिए खेलकूद करने से नींद अच्छी आती है। जितनी अधिक गतिविधि, उतनी ही अधिक एडेनोसाइन, सोने का दबाव उतना ही अधिक होगा।

दूसरी ओर, कैफीन एडेनोसिन को म्यूट कर देता है। आपका मस्तिष्क एडेनोसिन से भरा हो सकता है लेकिन यह नहीं जानता। यह आपके प्रयासों को ग्रेड करने की आपके मस्तिष्क की क्षमता को अवरुद्ध करता है।

यहाँ उल्लेखनीय बात यह है कि कम से कम 4-5 घंटे तक 50% कैफीन आपके रक्त में रहेगा। तो ईश्वर-स्तर की नींद की ओर तीसरा कदम दोपहर 2 बजे से पहले आप जो कैफीन चाहते हैं, उसे पीना है।

एडेनोसिन एक नायक है। इसके केप पर कदम मत रखो!

4. द होली ट्रिनिटी ऑफ़ स्लीप एड।

अस्वीकरण: मैं एमडी नहीं हूं। यह किसी प्रकार की चिकित्सीय सलाह नहीं है। नीचे दिए गए लिंक आपको अपने स्वयं के शोध में मदद कर सकते हैं लेकिन इसे प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं और किसी भी मामले में हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

चूंकि आपने इसे यहां तक ​​बनाया है, इसलिए मुझे आपके लिए एक उपहार मिला है।

अपने शोध में, मुझे 3 सप्लीमेंट्स मिले जिन्हें एंड्रयू हबरमैन ने गो-टू " स्लीप कॉकटेल " के रूप में डब किया:

1. मैग्नीशियम एल-थ्रेओनेट
2. एल Theanine
3. एपिजेनिन

वे सभी अच्छी नींद की रात बनाने में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं।

मैग्नीशियम लोगों को तेजी से सोने, लंबे समय तक सोने और रात के जागरण को कम करने के लिए दिखाया गया है । L-Theanine ने आराम करने वाली हृदय गति को कम कर दिया, जिससे विश्राम को बढ़ावा मिला। एपिजेनिन प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में गतिविधि को हल्के ढंग से कम कर देता है जिससे जब आप सोने की कोशिश कर रहे होते हैं तो कम "सोच" होती है।

हालाँकि, जब मैंने उनके अन्य अत्यधिक सकारात्मक प्रभावों के बारे में सीखा तो मैं आश्वस्त हो गया।

मस्तिष्क में मैग्नीशियम (L-Threonate मस्तिष्क की बाधा को पार करता है) संज्ञानात्मक प्रसंस्करण ( सिनैप्टिक घनत्व ) की दक्षता और न्यूरॉन्स ( न्यूरोप्लास्टिकिटी ) के लचीलेपन और विकास को बढ़ाने के लिए जाना जाता है।

L-Theanine को कैफीन के साथ जोड़ा गया है जो फोकस और प्रतिक्रिया समय बढ़ाता है और रक्तचाप को नियंत्रित करता है, जिससे वे दुनिया के सबसे अच्छे और सुरक्षित संज्ञानात्मक संवर्द्धन में से एक बन जाते हैं।

गैर-कैंसर कोशिकाओं के विपरीत कैंसर कोशिकाओं के लिए एक उच्च चयनात्मकता के साथ एपिजेनिन एक बहुत शक्तिशाली कैंसर-रोधी पूरक है।

तो मैंने उन्हें खरीद लिया!

मैं आपको जल्द ही अपडेट करूंगा कि यह कैसा चल रहा है। बने रहने के लिए फॉलो करें ;)

सारांश

नींद जीवन का परम अमृत है।

नींद पर 17,000 से अधिक वैज्ञानिक रिपोर्ट दिल के दौरे को कम करके और हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाकर हमारे जीवन को लम्बा करने के बारे में बात करती हैं, खराब भोजन की लालसा को दबाकर और हमारे मूड को नियंत्रण में रखकर हमें कामुक बनाती हैं।

यह आपके जीवन के लगभग 33 वर्ष हैं!

हम अपने करियर को बेहतर बनाने के लिए इच्छाशक्ति जुटाते हैं, अपने रिश्तों पर काम करते हैं और अपने घर के कामों को करते हैं लेकिन कभी भी अपने जीवन के एक तिहाई हिस्से पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। नतीजतन, हम केवल उस प्रणाली को बनाए रखने में विफल होने के कई परिणाम भुगतते हैं जो हमें चंगा करती है।

याद रखें, ध्यान ऊर्जा देता है।

आप आज रात बेहतर नींद के लिए कम से कम एक काम कर सकते हैं। इसे करें। कुछ भी शून्य को हरा देता है!