ช่วยสร้างโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักโดยเน้นที่ศิลปะการต่อสู้
ฉันเริ่มยกน้ำหนักในเดือนสิงหาคม 2020 เพื่อให้แข็งแกร่งขึ้นสำหรับศิลปะการต่อสู้ของฉัน ฉันฝึกมวยไทย / คิกบ็อกซิ่งและชกมวยมาระยะหนึ่งแล้วและฉันตั้งใจจะฝึก Jiujutsu และ Judo เมื่อการระบาดของโรค Covid19 นี้อยู่ภายใต้การควบคุมและโรงยิมก็เปิดขึ้นอีกครั้ง
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับศิลปะการต่อสู้
"ความแข็งแกร่งและพลังเป็นองค์ประกอบสำคัญของกายภาพที่จำเป็นในการใช้เทคนิคใด ๆ อย่างเหมาะสม" ดูการฝึกด้วยน้ำหนักมีประโยชน์ในศิลปะการต่อสู้หรือไม่?
ขณะนี้ฉันไม่ได้ทำตามโปรแกรมการฝึกที่เฉพาะเจาะจงใด ๆ เนื่องจากข้อ จำกัด บางประการ (เช่นเวลาออกกำลังกายที่ จำกัด ไว้ที่ 60 นาทีการนอนหลับไม่เพียงพอในเกือบทุกวันความเครียดการขาดอาหารที่เหมาะสมสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นต้น) แต่ฉันหยิบชิ้นส่วนจากจุดเริ่มต้นความแข็งแรงและฉันรู้สึกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักของฉันเอนเอียงไปทางยกกำลัง เนื่องจากฉันไม่ได้ทำตามโปรแกรมใด ๆ เลยฉันจึงมักสับสนในโรงยิม ใช้งานได้หรือไม่ เดี๋ยวก่อนฉันควรทำแทนดีไหม
ฉันกำลังมองหาความช่วยเหลือบางอย่างในการออกแบบแผนการฝึกที่จะสร้างความแข็งแกร่งโดยทั่วไป แต่ที่สำคัญกว่านั้นจะทำให้ฉัน "แข็งแกร่งขึ้น" (= พลังที่มากขึ้นการระเบิดความแข็งแกร่งความเร็วความอดทน ฯลฯ ) เพื่อจุดประสงค์ของศิลปะการต่อสู้
นี่คือสิ่งที่ฉันทำ:
Main movements:
Barbell Back Squats: 3s x 5r
Conventional Deadlifts: 1s x 5r
Barbell Bench Press: 3s x 5r
Alternates/Accessories:
Romanian Deadlifts: 2s x 8r
Dumbbell Bench Press: 3s x 5r
Dumbbell Shoulder Press: 3s x 5r
Seated Rows: 3s x 5r
ฉันควรเพิ่มว่าฉันไม่สอดคล้องกันในแง่ของการเคลื่อนไหว: สักวันหนึ่งฉันจะทำสควอตและม้านั่ง บางวันลิฟท์ม้านั่งและไหล่ และบางวันก็ squats และ deadlifts ฉันพยายามรักษาสมดุล ตัวอย่างเช่นฉันแน่ใจว่าฉันไม่ได้ทำ Deadlift สองครั้งกลับไปกลับมาและพลาดการ squats พวกเขาทั้งหมดได้รับส่วนแบ่งที่ยุติธรรม ฉันสามารถจัดการการเคลื่อนไหวใหญ่ ๆ ได้เพียงสองครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียว ดังนั้นวิธีการ squat-bench-deadlift แบบธรรมดาจึงเป็นไปไม่ได้ที่ฉันจะทำเสร็จในช่วง 60 นาที
ฉันอยากจะทำความสะอาดและฉกด้วยพลังจริงๆ ไม่ใช่แค่เพื่อจุดประสงค์ของศิลปะการต่อสู้เท่านั้น แต่ยังเป็นเพราะฉันชอบการเคลื่อนไหวด้วย ฉันได้รวบรวม (ดู?) วิดีโอการฝึกยกน้ำหนักโอลิมปิกที่เชื่อถือได้ (เช่นวิดีโอของ Alan Thrall, Juggernaut Training Systems ฯลฯ ) และกำลังพิจารณาที่จะรวมลิฟท์เหล่านี้ไว้ในกิจวัตรการฝึกของฉัน แต่ฉันไม่แน่ใจว่าต้องทำอย่างไรลิฟท์โอลิมปิกนั้นมีเทคนิคมากและต้องใช้เวลาพอสมควรในการลงเทคนิค
มีวิธีแก้ไขโปรแกรมปัจจุบันของฉันเพื่อสร้างความแข็งแกร่งต่อไป แต่ยังสามารถสร้างพลังได้ด้วย? นอกจากนี้ฉันควรรวมการเคลื่อนไหว / แบบฝึกหัดอะไรไว้เพื่อเป้าหมายเฉพาะของฉัน? kettlebell-swings มีประโยชน์หรือไม่?
ฉันต้องการให้ทุกอย่างเรียบง่าย อาจจะสามการเคลื่อนไหวต่อเซสชัน (powercleans-squats-bench?) หรือบางครั้งสี่ครั้ง (powercleans-deadlifts-snatch-shoulderpress?) หากไม่ใช้เวลานาน ไม่มีทางที่ฉันจะไม่ทำ squats และ deadlifts
คำตอบ
นี่เป็นปัญหาที่ง่ายและปัญหาหนักในเวลาเดียวกัน
ส่วนที่ง่ายก็คือดูเหมือนว่าคุณเป็นมือใหม่โดยไม่มีการฝึกอบรมอื่น ๆ ให้หลีกเลี่ยง การเขียนโปรแกรมสำหรับมือใหม่เป็นเรื่องง่าย หลายครั้งที่โปรแกรมนอกชั้นวางก็เพียงพอแล้ว (ส่วนที่ยากที่สุดเกี่ยวกับเรื่องนี้คือการหาโปรแกรมที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณคุณคิดถูกที่โปรแกรมที่เรียกว่า "พละกำลัง" จำนวนมากเป็นเทมเพลต powerlifting ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาทั่วไปโปรแกรม Oly lifting และ Strongman ล้มเหลวในทำนองเดียวกันเราต้องการความแข็งแกร่งและ แบบฝึกหัด / โปรแกรมที่ไม่จำเป็นต้องใช้เทคนิคการเจาะรูกระต่ายที่ไม่ก่อให้เกิดประสิทธิผล)
ส่วนที่ยากคือศิลปะการต่อสู้ต้องการความเป็นนักกีฬาในทุกมิติ เราต้องมีความยืดหยุ่นพอดีแข็งแรงรวดเร็วว่องไวและอื่น ๆ ไม่มีลักษณะทางกายภาพที่นักศิลปะการต่อสู้สามารถหวงได้
แนวทางแก้ไข
มีสามวิธีกว้าง ๆ ในการโจมตีปัญหานี้
- วงจรคาร์ดิโอที่มีความแข็งแรงบ่อยครั้ง (เป็นตัวอย่างที่ดีที่สุดโดยวัสดุของ Ross Enamait)
- แยกการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง / พลังและการปรับสภาพและทักษะ
- การออกกำลังกายความแข็งแรง / พลังงาน ผสมผสานการปรับสภาพและทักษะในการออกกำลังกายด้วยศิลปะการต่อสู้
ทั้งสามวิธีได้ผล ดูเหมือนว่ารายการที่สองจะใกล้เคียงกับโปรแกรมปัจจุบันของคุณมากที่สุดดังนั้นเรามาปรับปรุงกันดีกว่าเปลี่ยนเกียร์อย่างรุนแรง
เป้าหมายเป็นโปรแกรมที่มีความแข็งแรงกระชับอำนาจ / คุณสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง การสลับไปมาและการข้ามแบบฝึกหัดในปัจจุบันเป็นอุปสรรคที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณ
ข้อ จำกัด กำหนดผลลัพธ์
ถ้าฉันมีการออกกำลังกายในโรงยิมสี่ครั้งต่อสัปดาห์ที่จัดสรรอย่างเคร่งครัดสำหรับความแข็งแกร่ง / พลัง (และไม่ใช่การปรับสภาพหรือทักษะ) ฉันจะไปถึงแผน A / B หรือแบ่ง 4 วันในรูปแบบ 5/3/1 (หมายถึงด้วย ในแต่ละวันขึ้นอยู่กับการเพิ่มหลักครั้งเดียว)
เนื่องจากคุณมีปัญหาในการจบ 3 ลิฟท์หลักภายในเวลา 60 นาทีฉันจึงขอแบ่ง 4 วัน อีกทางเลือกหนึ่งคือลดจำนวนเซ็ตและลดระยะเวลาพักให้สั้นลง อาจมีลักษณะดังนี้:
- วันที่ 1: กระโดดกล่อง, หมอบด้านหน้า 3x5, สิ่งอื่น ๆ
- วันที่ 2: การฉกพลังงานดัมเบลล์, Deadlift โรมาเนีย 3x12, ของอื่น ๆ
- วันที่ 3: พลังดัมเบลสะอาดและกระตุกกดเหนือศีรษะ 3x5 สิ่งอื่น ๆ
- วันที่ 4: กล่องกระโดดแถว 3x8 หรือมากกว่านั้นสิ่งอื่น ๆ
(นี่เป็นเพียงภาพร่างอย่าใช้ตามตัวอักษรฉันยังยืด "ลิฟท์หลักหนึ่งตัวต่อวัน" เพื่อให้มีที่ว่างสำหรับการออกกำลังกายด้วยพลัง)
ในแต่ละวันคือการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว (สูงสุด 3 เซ็ตสั้น ๆ 3-5 ครั้งโดยไม่ต้องพักนาน) จากนั้นให้เคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรงจากนั้นออกกำลังกายให้ความช่วยเหลือที่สามารถละเว้นได้ "ของอื่น ๆ " สำหรับฉันมักจะเกี่ยวข้องกับการดึงการวิดพื้นและการจิ้ม ฉันไม่ได้รวมถึงการกดบัลลังก์, ปอด, การอัพของตุรกี, การยกบาร์เบลล์โอลิมปิก, การฉก, การผลักดัน, การกระโดดแบบกว้าง, การกระโดดสูง, การวิ่งหรือการสควอตหลัง แต่มันก็สมเหตุสมผลที่จะเปลี่ยนแผนใหม่เพื่อเปลี่ยนแผน กุญแจสำคัญในการออกแบบโปรแกรมไม่ได้ที่จะรวมถึงการออกกำลังกายทุก แต่จะรวมการออกกำลังกายให้มากที่สุดชนิดของการออกกำลังกาย ประเภทของการออกกำลังกายในสถานการณ์นี้คือ (ตามลำดับ) "การพัฒนากำลัง" "การพัฒนาความแข็งแรง" และ "การเคลื่อนไหวทั่วไปและการพัฒนากล้ามเนื้อ"
explosive >> high-skill >> maximal strength >> high-intensity cardio / sub-maximal strength >> cyclical cardioออกกำลังกายมีโครงสร้างในการสั่งซื้อที่พวกเขามีโครงสร้างเพราะคำสั่งของการออกกำลังกายควรจะเว้นแต่มีเหตุผลที่ดีที่จะไม่บางอย่างเช่น
ฉันทิ้ง Deadlift ปกติไว้เพราะคุณกำลังทำสองแบบและคุณไม่มีเวลาสำหรับทั้งสองอย่าง คิวที่ฉันใช้เพื่อเปลี่ยนตัวเองจาก RDL เป็น DL คือเมื่อฉันรู้สึกสบายตัวกับน้ำหนัก 100 กิโลกรัม (ประมาณ 1.25 เท่าของน้ำหนักตัวของฉัน) สำหรับ 3 ชุด 12 ชุด
อีกหนึ่งเทมเพลตที่สมเหตุสมผลโดยสิ้นเชิง:
- ตอบ: กล่องกระโดดหมอบดึงขึ้น
- B: กล่องกระโดด, deadlift, dips
ความหลากหลายของการออกกำลังกายน้อยลงมากหรือไม่? ใช่. ไม่เป็นไร; คุณสามารถทำแบบฝึกหัด 5 ข้อนี้อย่างหนักเป็นเวลาสามถึงหกเดือนจากนั้นสลับตัวอย่างเช่นการจุ่มสำหรับการกดเหนือศีรษะและการกระโดดกล่องเพื่อทำความสะอาดดัมเบลล์ ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าการทำทุกอย่าง
ลิฟท์โอลิมปิกนั้นมีเทคนิคมากและต้องใช้เวลาพอสมควรในการลดเทคนิคลง
barbell รุ่น full-squat มีเทคนิคมาก การแปรผันของกำลังซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นความต้องการของนักกีฬาทั่วไปนั้นง่ายกว่ามาก รูปแบบดัมเบลยังคงง่ายกว่าและยังคงมีประสิทธิภาพ