Was ist Powerlifting und wie kommt man dazu?
Leistungssport erfordert oft spezielle Räume oder Geräte, und das gilt für die meisten Kraftsportarten. Gewichtheben (wie sie es bei den Olympischen Spielen machen) erfordert federnde Stoßfängerplatten und ein Fitnessstudio, das nichts dagegen hat, wenn Sie sie von oben fallen lassen. Beim Strongman-Training wird eine Vielzahl ungewöhnlicher Geräte verwendet, die Sie in einem durchschnittlichen kommerziellen Fitnessstudio nicht finden werden. Aber wenn Sie für einen Kraftwettkampf mit Grundausrüstung – nur Langhanteln – trainieren möchten, gibt es eine ganze Sportart für Sie, und sie heißt Powerlifting.
Powerlifting ist ein Wettkampfsport, der Langhantelkniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben umfasst. Du kannst diese Übungen machen, ohne dich selbst als Powerlifter zu betrachten. Sie sind beliebt für den Aufbau von Kraft und Muskeln für jeden Zweck. Fußballspieler tun sie. Instagram-Models machen sie. Dasselbe gilt für Millionen von Menschen, die nur aus allgemeinen Gesundheits- und Fitnessgründen stark sein wollen.
Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, müssen Sie sich noch keine Gedanken über den Unterschied zwischen Gewichtheben und Powerlifting machen. Da Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben allesamt hervorragende Kraftaufbaugeräte sind, lohnt es sich, sie zu lernen.
Was ist, wenn Sie Kraftsport betrieben haben und neugierig darauf sind, wettbewerbsfähig zu werden? Nun, dann ist es an der Zeit, die Einzelheiten darüber zu erfahren, was im Wettkampf erlaubt ist und was nicht. (Zum Beispiel muss Ihre Kniebeuge eine bestimmte Tiefe erreichen oder sie zählt nicht.) Es gibt auch einige technische Optimierungen, die Sie lernen möchten, damit Sie Ihre Wettkampfleistung verbessern können, z Drücken Sie. Sie werden Ihre Gym-Hebeübungen zumindest zeitweise auf Wettkampfniveau ausführen wollen.
Schließlich möchten Sie möglicherweise Ihr Trainingsprogramm ändern, um die Lifte strategisch anzugehen. Als Wettkämpfer baust du deine Schwachpunkte aus, nutzt deine Stärken aus und terminierst deine harten und leichten Trainingseinheiten so, dass du stark, aber ausgeruht den Wettkampf erreichst.
Es gibt drei Lifte, die Sie üben müssen, wenn Sie ein Powerlifter werden wollen. Hier ist ein kurzer Überblick über jedes, in der Reihenfolge, in der sie im Wettbewerb durchgeführt werden, und wie sie sich von dem unterscheiden können, was Sie bereits tun:
In der Kniebeuge befindet sich eine Langhantel etwas unterhalb der Schulterhöhe in einem Gestell. Sie gehen darauf zu, bringen Ihre Schultern darunter, heben es dann an und gehen (normalerweise) ein paar Schritte rückwärts, bis Sie mit der Kniebeuge beginnen können.
Um Kniebeugen zu machen, beugst du gleichzeitig deine Knie und Hüften, bis sich deine Hüftfalte unterhalb deiner Kniescheibe befindet (wir haben einen ganzen Beitrag über die Tiefe der Kniebeuge, wenn du genau wissen willst, wie tief eine Kniebeuge sein muss, um zu zählen). Dann stehst du wieder auf.
Wir haben einen Beitrag mit allen Details über die Kniebeuge zum Weiterlesen. Wenn Sie gerade alleine gehockt haben, sollten Sie auf folgende Dinge achten:
Bei diesem Lift liegst du auf dem Rücken auf einer Bank, mit der Langhantel auf Armeslänge in einem Gestell über deinem Gesicht. Entweder Sie heben die Stange aus dem Gestell oder Sie lassen sich von jemandem beim Aushängen helfen, und dann beginnt das Heben mit der Stange in Ihren Armen, die über Ihnen ausgestreckt sind.
Sie beugen Ihre Ellbogen und Schultern, um die Stange nach unten zu bringen, damit sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann wieder nach oben zum Ausgangspunkt. Hier ist unser ausführlicher Beitrag über das Bankdrücken .
Einige Dinge, die Sie über das Bankdrücken im Powerlifting-Stil wissen sollten:
Das Kreuzheben ist am einfachsten zu erklären: D hier ist eine Stange auf dem Boden, und du greifst sie mit deinen Händen und stehst auf. Hier ist unsere Anleitung zum Kreuzheben .
Wenn sich Ihre Beine außerhalb Ihrer Arme befinden, wird dies als „Sumo“-Stance-Kreuzheben bezeichnet, und wenn sich Ihre Beine in Ihren Armen befinden, wird dies als „konventionell“ angesehen. Beide sind im Wettbewerb legal .
Einige Dinge, die Sie vielleicht über Kreuzheben beim Powerlifting wissen möchten:
Ich habe hier über meinen ersten (und bisher einzigen) Powerlifting-Wettkampf geschrieben . Bevor Sie an Wettkämpfen teilnehmen, sollten Sie sich über die Regeln Ihres Verbandes informieren. USAPL und USPA sind zwei der Großen, und ihre Websites enthalten neben Regelbüchern und anderen nützlichen Informationen auch Auflistungen bevorstehender Treffen.
Die Grundidee des Wettbewerbs ist, dass jeder drei Chancen bekommt, seine beste Kniebeuge, sein bestes Bankdrücken und sein bestes Kreuzheben zu machen. Diese Lifte (Ihr Bestes von jedem) werden addiert, um Ihre Gesamtzahl zu erhalten. Die höchste Gesamtwertung innerhalb einer Gewichtsklasse gewinnt diese Gewichtsklasse.
Gewichtsklasse? Ja, Lifter werden nach Körpergewicht getrennt, damit kleine Menschen nicht direkt gegen riesige Menschen antreten. Entweder am Morgen des Wettkampfes oder am Vortag findet ein Wiegen statt.
Sie werden mit einigen Ideen im Kopf zum Treffen gehen, welche Gewichte Sie für Ihren ersten, zweiten und dritten Versuch verwenden möchten. Ihr erster Versuch sollte eine sichere Nummer sein, etwas, von dem Sie zu 100 % wissen, dass Sie es schaffen können. Ihr zweiter wird normalerweise bei oder in der Nähe der besten Übung sein, die Sie in letzter Zeit im Fitnessstudio gemacht haben, und wenn Sie einen guten Tag haben, können Sie mit Ihrer dritten Übung einen neuen persönlichen Rekord aufstellen. Wenn Sie bei einem Versuch scheitern, dürfen Sie Ihr Gewicht nicht verringern, aber Sie können sich dafür entscheiden, dasselbe Gewicht für Ihren nächsten Versuch zu verwenden. Wenn Sie erfolgreich sind, würden Sie bei Ihrem nächsten Versuch natürlich mehr verlangen.
Im typischen Flow beginnt die Stange mit dem leichtesten Eröffnungsgewicht, nach dem irgendjemand gefragt hat. Diese Person macht ihren Versuch, und dann fügen die Lader Gewicht für die nächste Person hinzu. Die Stange wird schwerer, wenn jeder an der Reihe ist, und sobald jeder in der Gruppe seinen ersten Versuch gemacht hat, nehmen die Lader die Gewichte ab, damit der Prozess für jeden zweiten Versuch von vorne beginnen kann.
Nachdem alle Lifte durchgeführt wurden, werden die Gesamtergebnisse aller zusammengezählt und es werden Preise für jede Gewichtsklasse vergeben. Es gibt normalerweise auch Auszeichnungen für den männlichen und weiblichen Lifter, der im Verhältnis zu seinem Körpergewicht die höchste Summe hatte.
Der erste Schritt ist das Erlernen von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Wenn Sie derzeit in einem Fitnessstudio sind, das keine Langhanteln, Squat-Racks oder Bankdrückstationen hat, können Sie die Aufzüge nicht üben. Sie können auch ohne diese Geräte stark werden. Wenn Sie also vorerst bei Planet Fitness festsitzen, werden Ihnen alle Muskeln, die Sie mit Hanteln und Maschinen aufbauen, später noch zugute kommen.
Als Anfänger bereitet dich jedes Trainingsprogramm, das viel Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben beinhaltet, auf einen Wettkampf vor. Wenn Sie erfahrener sind, würden Sie davon profitieren, nach Powerlifting-spezifischen Trainingsprogrammen zu suchen, die Ihre Bemühungen auf die Dinge konzentrieren, die Sie am wettbewerbsfähigsten machen. Aus diesem Grund wird es auch sehr hilfreich sein, einen Powerlifting-Coach zu bekommen. Sie können einen in Ihrem örtlichen Powerlifting-Fitnessstudio finden oder online recherchieren und einen guten finden.
Es hilft auch wirklich, sich mit Leuten anzufreunden, die sich für Powerlifting interessieren, oder zumindest mit Powerliftern herumzuhängen. (Profi-Tipp: Treten Sie einem Powerlifting-Fitnessstudio bei, nicht nur einem kommerziellen Fitnessstudio, das zufällig Hanteln hat.) Auf diese Weise können Sie sehen, wie andere Leute trainieren, und Sie werden eine Gruppe von Leuten haben, die gerne chatten über Dinge wie die bevorstehenden Treffen, welches Unterhemd Sie kaufen sollten und wie verdammt stark Sie alle werden.
