Como estudiante de tiempo completo en Stanford GSB, sé de primera mano lo desafiante que puede ser equilibrar las metas académicas y personales, especialmente cuando se trata de estar en forma. Sin embargo, con una planificación cuidadosa y compromiso, he podido mantener un bajo porcentaje de grasa corporal mientras desarrollaba músculo con el tiempo. Así es como lo hago:

Preparación de comidas los fines de semana

La preparación de comidas ha sido un cambio de juego para mí. Al tomarme una hora el fin de semana para planificar y preparar mis comidas para la semana, puedo asegurarme de comer alimentos saludables y nutritivos incluso cuando tengo poco tiempo. Mi objetivo es incluir alimentos ricos en proteínas, como pollo, pescado y frijoles, y bajos en calorías, como verduras y cereales integrales. También me aseguro de incluir algunas grasas saludables, como aguacate o nueces, para mantenerme lleno y satisfecho.

No ser quisquilloso con la comida ayuda enormemente. Antes de que comience la semana, cocinaré 5 comidas, cada una de 10 oz de pollo y arroz con coliflor.

Cada una de estas comidas tiene unas 600 calorías y unos 87 gramos de proteína.

Si me quedo sin estas comidas, a veces cocino un segundo lote el miércoles o el jueves, dependiendo de qué tan rápido me acabe la comida.

Lleve un registro de sus calorías a lo largo de la semana

Para mantener un bajo porcentaje de grasa corporal, es importante asegurarse de consumir menos calorías de las que quema. Utilizo una aplicación de seguimiento de calorías gratuita llamada "MyFitnessPal" para realizar un seguimiento de mi ingesta de alimentos, asegurándome de alcanzar mis macros objetivo (proteínas, carbohidratos y grasas) para el día. Esto me ayuda a mantenerme en el buen camino y a evitar los refrigerios sin sentido o comer en exceso/comer poco.

Una vez que adquiera el hábito, tendrá una idea general del contenido nutricional de los alimentos, pero es importante seguir midiendo para mantenerse constante.

Si desea perder 1 libra de peso en una semana, deberá tener un déficit calórico de 3500 calorías, lo que equivale a un déficit diario de 500 calorías. ¡Ve lento!

Reserva tiempo antes de que comience la semana para asegurarte de llegar al gimnasio.

Como estudiante ocupado, puede ser fácil dejar que su rutina de ejercicios se escape. Es por eso que me aseguro de reservar tiempo en mi calendario de Google al comienzo de la semana para asegurarme de llegar al gimnasio.

Trato este momento como cualquier otra cita importante y me aseguro de cumplirlo.

Mi objetivo es hacer una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio cada semana para desarrollar músculo y mantener mi estado físico general.

Recuerda que el corazón es el músculo más importante.

¡Coma alimentos que sean sabrosos, pero bajos en calorías y altos en contenido de proteínas!

¡El hecho de que estés comiendo sano no significa que tengas que sacrificar el sabor! Me propongo buscar recetas que sean deliciosas y nutritivas. Por ejemplo, preparo un salteado con pollo, verduras y una salsa sabrosa, o una ensalada grande con muchas verduras, camarones a la parrilla y un sabroso aderezo bajo en calorías como Walden Farms.

Al concentrarme en alimentos que son sabrosos y saludables, puedo apegarme a mis objetivos sin sentir que me estoy perdiendo nada.

Medición

Es importante asegurarse de moverse en la dirección que desea, ya sea que eso signifique subir o bajar de peso. Debido a que su peso fluctúa a lo largo del día, es importante medir su peso una vez más o menos a la misma hora todos los días. Esto asegurará que obtenga una medición precisa.

Si bien el peso es importante, recuerda que tu verdadero objetivo es reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. Mantenga un registro de su porcentaje de grasa corporal mediante imágenes de su cuerpo. Así es como tienden a verse los porcentajes de grasa corporal.

Consistencia

Roma no se construyó en un día, y tu cuerpo tampoco. Establece metas pequeñas para ti mismo con plazos claros. Por ejemplo, si desea perder peso, intente perder solo 1 libra de peso en una semana. Si trata de reducir el peso demasiado rápido, tendrá mucha hambre debido a un aumento de la grelina, una hormona que le da demasiada hambre. Comer alimentos ricos en proteínas minimizará su efecto.

Después de aproximadamente 2 semanas, comenzará a ver un progreso notable, independientemente de dónde comience, si se mantiene constante y honesto. Recuerda, no puedes engañar a la báscula.

Conclusión

No haga todo esto en estos consejos al mismo tiempo. Comprométete a seguir solo uno de estos consejos hasta que se convierta en un hábito. Poco a poco vaya aumentando hasta que estos consejos se conviertan en una segunda naturaleza.

Mantener un bajo porcentaje de grasa corporal mientras desarrollas músculo no es fácil, pero es posible, incluso con una agenda apretada. Al seguir estos hábitos, he podido mantenerme encaminado y lograr mis objetivos de acondicionamiento físico, incluso mientras perseguía mis objetivos académicos en Stanford GSB.