El año después de mi divorcio, salí con un chico que estaba completamente sobrio. (Para aquellos de ustedes que han leído mi libro From Shitshow to Afterglow , este era el pistolero).

No estaba en recuperación, simplemente nunca le había interesado la embriaguez, nunca. Realmente no fue un problema para mí, ya que apenas soy un bebedor social, y mi embriaguez preferida es fumar un poco de marihuana un par de veces a la semana. En Washington (y ahora también en muchos otros estados) el uso recreativo de cannabis es legal, por lo que ni siquiera cuenta como "ligeramente travieso".

Pero este tipo estaba preocupado. Después de un par de meses, me preguntó directamente: ¿alguna vez había considerado que podría tener un problema de abuso de sustancias con la marihuana?

Esto me detuvo en seco. ¡¿A mí?! ¿Un abusador de sustancias? Como, ¿ adicto a la marihuana? Mi respuesta inicial fue decir que una pareja fuma un porro algunas tardes a la semana no es un problema de abuso de sustancias. No es como si estuviera fumando todos los días, o despertándome y fumando un bong, o comiendo brownies de marihuana durante el brunch con mi hijo. Pero cuando las personas que se preocupan por mí señalan comportamientos que les preocupan, escucho... y escucho con atención.

Decidí pasar un mes rastreando mi propio uso. Quería observar patrones en mi comportamiento, no solo cuánto estaba fumando, sino ¿POR QUÉ estaba fumando? ¿Fue una decisión consciente o simplemente estaba aburrido? ¿Fue para arreglar una mala situación o para mejorar una situación ya positiva? ¿Cuáles fueron las consecuencias de mi consumo de sustancias? Cuántos recursos se dedicaban a ello, no solo dinero, sino también mi tiempo. ¿Estaba afectando mis relaciones o mi trabajo? Estuve un mes encerrado en una práctica diaria de meditación sentada, por lo que sentí que era una buena manera de ser más consciente en general de lo que estaba haciendo y por qué lo estaba haciendo.

Después de un mes de seguimiento y autoobservación, comenzaron a surgir patrones y quedó claro que tenía un feo hábito compulsivo que estaba dañando mi vida... simplemente no era marihuana.

…ERA MI PUTO SMARTPHONE.

Los resultados del seguimiento de mis compulsiones durante un mes.

¿Cuántas veces al día pensaba en marihuana? ¿Cero a uno, tal vez? ¿Cuántas veces al día pensaba en mi teléfono inteligente? Uh... ¿Hubo alguna vez en que NO supe dónde estaba mi teléfono? ¿Alguna vez no estuvo cerca de mí? ¿Cuántas veces por hora lo alcancé, sin siquiera saber por qué?

¿Qué tan consciente estaba mi marihuana fumando? Bastante consciente. Durante el mes, me sorprendí fumando un par de veces cuando estaba aburrido y sin rumbo. Esa nunca es una buena razón para fumar marihuana, así que fue bueno estar al tanto y cambiar... pero no se sentía especialmente adictivo. Vagamente habitual, pero un hábito bastante de baja frecuencia con un oído mental relativamente bajo.

¿Qué tan consciente fue el uso de mi teléfono inteligente? TOTALMENTE INCONSCIENTE. Me encontraba docenas de veces al día, levantando mi teléfono para buscar algo, minutos después de haberlo dejado porque no había nada para buscar. (Y si estaba consciente de ello docenas de veces al día, eso significaba que probablemente lo estaba haciendo cientos de veces al día).

¿Lo estaba usando para arreglar una situación incómoda? Olla: nunca. (¡No fumo indica para lidiar con la ansiedad, fumo sativa para aumentar mi creatividad!) Mi teléfono: casi siempre. ¿Aburrido? Teléfono. ¿Nervioso? Teléfono. ¿Inseguro? Teléfono. ¿Solitario? Teléfono. ¿Asustado? Teléfono. ¿Abrumado? ¡¡Teléfono!! (Ese es el más jodido. Cuando me siento abrumado y sobreestimulado, elijo agregar más estimulación. ¿¡De quién fue esta terrible idea!?)

¿Cuántos recursos se estaban dedicando a ello? En ese mes, gasté alrededor de $ 40 en hierba y pasé unas 10 horas colocado. Mientras tanto, mi teléfono vale $ 800, tengo un plan de $ 115 / mes y paso quizás 10 horas en él ... AL DÍA.

¿En cuanto a lo que estaba afectando mis relaciones? Aparte de este chico preocupado (y oye: a los chicos se les permite estar preocupados por las personas con las que están saliendo), no hubo problemas con las personas en mi vida. (Y en el transcurso del mes, le pregunté a amigos, familiares y mi terapeuta si sentían que fumar marihuana era problemático. Todos dijeron: "Espera, ¿qué?") ¿En cuanto a mi teléfono? Bueno, todo lo que tienes que hacer es preguntarle a mi hijo, que básicamente ha crecido con una madre que tiene su teléfono en la mano en todo momento. ¿Cómo se siente eso, chico? ¿Te gusta cuando tu mamá mira una pantalla en lugar de ti? ¿Eso te hace sentir súper increíble?

… Suspiro .

Bien: no soy un drogadicto, ¡soy un usuario de teléfonos inteligentes! ¿Ahora que?

Cualquiera de los 12 pasos puede decirte que el primer paso es admitir que tienes un problema, y ​​sí: tenía un problema... simplemente no era hierba. Era mi teléfono inteligente. O más específicamente, era la dopamina que mi teléfono inteligente había entrenado para liberar a mi cerebro.

Espero que esto no sea una novedad para nadie… está comenzando a haber MUCHAS investigaciones sobre cómo los teléfonos inteligentes y especialmente las aplicaciones de redes sociales han sido diseñadas para desencadenar liberaciones de dopamina en su cerebro. (¡Eso es parte de lo que los hace tan divertidos de usar! O al menos comienza siendo divertido. Pero como cualquier adicción, el comportamiento comienza a dar vueltas y luego es inconsciente, y luego estás con los ojos llorosos y miserable, desesperado y diabólico. )

Se han realizado MUCHA investigación sobre esto, y si quieres ir por ese agujero de conejo, aquí hay algunos lugares para comenzar:

• 'Estamos diseñando mentes': información privilegiada de la industria revela secretos del comercio de aplicaciones adictivas
• Por qué eres adicto a tu teléfono... y qué hacer al respecto
• Las razones por las que no podemos dejar nuestros teléfonos inteligentes
• Prueba de compulsión de teléfonos inteligentes
• La mente distraída: cerebros antiguos en un mundo de alta tecnología (MIT Press)
• La adicción a los teléfonos inteligentes podría estar cambiando tu cerebro
• Contraargumento: No, la dopamina no es adictiva
  (esto me parece pedante, como "las armas no matan a la gente; la gente mata a la gente", pero mira lo que piensas. Este artículo tiene una perspectiva un poco más amplia).

Reconociendo que estoy en buena compañía

El simple hecho de saber que no se trata solo de una falla mía única y especial ha sido de gran utilidad. Eso no significa que todos pasemos por alto el mal comportamiento, pero reduce la espiral de vergüenza de POR QUÉ SOY TAN HORRIBLE. No soy únicamente horrible. Todos trabajamos con los mismos cerebros humanos, propensos a comportamientos habituales. Todos usamos las mismas aplicaciones, diseñadas para provocarnos de manera intencionalmente descabellada. Muchos de nosotros nos asustamos si nuestros teléfonos no están cerca. Incluso tiene un nombre: NOMOFOBIA .

Practicar una buena higiene de aplicaciones y notificaciones

Tienes control sobre cómo usas tu teléfono y cómo dejas que te use . La higiene digital es un término que generalmente se aplica a la limpieza regular de su experiencia en línea, cosas como la seguridad de la contraseña y la cancelación regular de la suscripción a las listas de correo electrónico.

Pero la higiene de las aplicaciones/notificaciones también es un aspecto importante aquí. Considere qué aplicaciones realmente necesita tener en su teléfono, y quizás aún más importante: qué aplicaciones realmente NECESITAN notificaciones automáticas. Aquí hay una pista: si su teléfono hace un cierto ruido y siente que tiene una punzada de ansiedad, ¡cambie una configuración para que deje de recibir esa notificación! Tanto las plataformas iOS como Android vienen con opciones de personalización increíblemente poderosas: ÚSALAS. Comience a notar qué notificaciones borra con frecuencia y desactívelas primero. Trabaje hasta llegar solo a lo esencial.

Comprender cómo juega la teoría del apego en

Sí, está bien : estoy obsesionado con la teoría del apego en estos días, pero este artículo fue una gran sorpresa para mí: los psicólogos explican por qué los mensajes de texto en las relaciones son tan increíblemente complicados . Básicamente, sus problemas de apego también se manifiestan en la forma en que se relaciona con su teléfono. Sentí este artículo muy profundamente y me di cuenta de que tengo problemas de apego ansioso con mi teléfono. Estoy necesitado como la mierda con mi teléfono. Mientras tanto, he visto a amigos evasivos ignorar deliberadamente un teléfono como si fuera un amante pegajoso y sofocante. Esta mierda es real. ¡Cuanto más sepan, amigos!

Siguiendo a Craig Mod

Craig es un escritor tecnológico estadounidense que vive en Japón. Estuve expuesto por primera vez a su escritura a través de este tremendo ensayo que escribió para Wired: Cómo recuperé mi atención . Este artículo comienza como una cosa y luego se convierte en algo TOTALMENTE DIFERENTE y completamente maravilloso. Fue mi pieza favorita de escritura en línea en 2017, la imprimí y tomé notas por todas partes. Me dio algunas perspectivas preocupantes sobre mi propio trabajo dentro de la economía de la atención y me hizo reexaminar la misión y los valores de mi negocio. Además, esta entrevista de Hurry Slowlycon Craig fue súper interesante. Spoiler: la meditación es probablemente la solución. No estoy totalmente seguro de hacia dónde vamos, pero Craig definitivamente está a la vanguardia de entenderlo. Recomiendo encarecidamente suscribirse a su boletín informativo si desea seguir pensando en estas cosas.

¿En cuanto a un epílogo sobre el incidente precipitante allá por 2016? Le presenté los resultados de mi autoobservación de un mes al tipo con el que estaba saliendo (... ¿¡no sueno TAN DIVERTIDO, chicos!? ¿Quién quiere besarse y mirar este documento de Google Keep que hice sobre mis patrones de comportamiento? ?¡Si tienes suerte, más tarde podemos follar, llorar y hablar de terapia!) y no estaba impresionado en absoluto. Rompimos un par de meses después, en su mayoría por razones no relacionadas. Todavía fumo marihuana un par de veces a la semana, pero ahora reviso mi teléfono inteligente solo 5000 veces al día, lo que representa una disminución de aproximadamente un 13 % año tras año.

#pequeños pasos

MIS PREGUNTAS PARA TI

• ¿Cómo regulas el uso de tu smartphone?
• ¿Cómo te sientes después de estar en tu teléfono por mucho tiempo?
• ¿En qué refleja su relación con su teléfono otras relaciones en su vida, ya sea relaciones con sustancias como las drogas o el alcohol, o relaciones con personas?