Les dips sur banc sont-ils une bonne option pour habituer les débutants aux plongeons en profondeur?
De nombreuses personnes ressentent des douleurs à l'épaule ou à la poitrine lorsqu'elles font des trempettes sans expérience.
Les bench dips sont-ils un bon exercice de préparation pour les débutants? Contribuent-ils à réduire les blessures et l'inconfort lors des trempettes? Une demi-amplitude de mouvement serait-elle meilleure comme préparation?
Réponses
La valeur des dips de banc dans la préparation des débutants dépend en grande partie de la technique avec laquelle ils ont l'intention d'effectuer les dips complets, pour laquelle il y a généralement de grandes variations.
Dans les termes les plus généraux, les actions conjointes des deux exercices sembleraient être les mêmes - flexion et adduction de l'épaule et extension du coude - mais les dips sur banc ont une limitation qui altère complètement leur mécanique: les dips sur banc sont un mouvement en chaîne fermée . La posture de l'épaule est donc liée à la position des pieds. De plus, le banc lui-même présente une barrière physique qui régit notre degré de liberté. Le résultat net est que notre centre de masse est en avant de la position des mains et du vecteur de forcede notre effort doit donc contenir une composante horizontale importante, ramenant notre masse vers le banc. Cela peut être minimisé en s'assoyant près du banc, mais il ne peut pas être éliminé. Et le banc empêche la rétraction de nos épaules.
Les creux de banc sont par conséquent entièrement dominés par notre triceps brachial et notre deltoïde antérieur , le grand pectoral , le pectoctoralis minor , le serratus antérieur et l'ensemble de la chaîne centrale et postérieure étant rendus inefficaces. Et nous pouvons conclure, par conséquent, qu'ils auraient une utilité limitée pour préparer les débutants à des creux complets.
Une telle conclusion suppose, bien sûr, que nos plongeons complets sont effectués de manière à ce que notre centre de masse passe à travers la ligne de la poitrine et des épaules, que notre mouvement contient des composants importants de rétraction / protraction de l'épaule et d'abduction / adduction, et que notre corps est tenu droit et ferme. Et si l'on considère les variations courantes du creux, ce n'est pas une bonne hypothèse. Les deux élévateurs ci-dessous, par exemple, illustrent une posture typique des adeptes de la salle de sport caractérisée par des épaules allongées, une cyphose vertébrale et un manque de soutien et de contrôle dans le torse et les extrémités. Et le pendage de banc peut donc être considéré comme une assez bonne approximation de leurs creux.
Mais si nous acceptons, nous négligeons un si grand nombre des avantages du plongeon comme un exercice, qui comprennent le développement de la poitrine, lats , « cœur », et toute la chaîne postérieure ( en particulier le spinal , fessiers et ischio - jambiers ). Un meilleur exemple de technique de trempage est illustré ci-dessous, en observant tous les signaux posturaux et de mouvement qui maximisent les avantages de l'exercice.
Ainsi, un meilleur choix d'exercices pour préparer les débutants à des plongeons complets serait les pompes, car elles intègrent tout de même la mécanique de la posture et du mouvement. Pour les individus particulièrement inconditionnés, les pompes peuvent être effectuées à partir d'une plate-forme à hauteur réglable telle qu'une machine Smith, leur permettant ainsi de suivre les mêmes schémas de recrutement avec une fraction de leur poids corporel régie par trigonométrie.
J'espère que cela aide.
Chaque personne est différente, mais les plongeons sur le banc mettent plus de pression sur mes poignets et mes épaules que les plongeons réguliers. L'autre défi que j'ai eu avec les trempettes sur banc était de savoir comment renflouer lorsque je ne pouvais pas terminer un représentant. C'était plus un problème lorsque j'apprenais, mais je me suis blessé au poignet une fois et j'avais quelques ecchymoses à l'arrière. Si vous avez plus de flexibilité au niveau des poignets et des épaules, les plongeons sur le banc peuvent toujours être une bonne solution pour vous.
Utiliser des barres fixes me semble être un mouvement plus naturel et cela n'a pas causé les mêmes problèmes d'épaule et de poignet que j'avais avec les trempettes sur banc, alors j'ai rapidement basculé. Je ne pouvais toujours pas faire plus que quelques plongeons et ma forme se dégrada rapidement. Pour résoudre ce problème, je me suis mis sur un tabouret et j'ai utilisé mes jambes pour m'aider. Je me suis concentré sur une bonne forme et je me suis assuré que j'engageais mon cœur. Je me suis lentement éloigné des dips assistés à mesure que ma force augmentait. Une fois que j'ai pu faire 20 trempettes régulières, j'ai commencé à ajouter du poids pour augmenter la résistance et raccourcir les séries.
Selon l'angle de votre corps, vous pouvez travailler davantage votre poitrine ou vos triceps. Si vous souhaitez travailler principalement vos triceps, le haut de votre corps doit être dans une position principalement verticale. Se pencher en avant travaillera davantage votre poitrine. Dans les deux cas, laisser vos jambes faire un peu de travail peut être un bon moyen de commencer.
Parlant de mon expérience. C'est bien si vous pouvez faire au moins 40 pompes complètes avant de commencer les plongeons thoraciques. Une fois que vous avez commencé à faire des plongeons thoraciques, vous ne pourrez peut-être pas le faire correctement. Continue de faire ça. Ne vous forcez pas. Finalement, vous obtiendrez la bonne forme.
Les dips sur banc sont-ils un bon exercice de préparation pour les débutants?
Pas sûr, c'est un exercice de triceps.
Sinon, la moitié de l'amplitude des mouvements serait-elle meilleure comme préparation?
Ce n'est pas une mauvaise idée d'utiliser une plate-forme surélevée là où vous vous trouvez. Essayez d'imiter le mouvement. Continuez à réduire lentement la hauteur de la plate-forme.