Quelle est l'étendue de la plage de sécurité pour la consommation d'eau afin d'éviter à la fois la déshydratation et l'hyponatrémie?
Les gens sur ce site demandent fréquemment quelle quantité d'eau ils devraient boire lorsqu'ils font des activités de plein air intenses comme la randonnée et la course à pied. Quelle est l'étendue de la plage de sécurité pour la consommation d'eau afin d'éviter à la fois la déshydratation et l' hyponatrémie ?
Réponses
La gamme de sécurité est extrêmement large. Il n'est pas dangereux d'avoir soif, et vous n'augmentez pas non plus votre risque de coup de chaleur en buvant moins d'eau. Boire de très grandes quantités d'eau entraîne un risque d'hyponatrémie, mais seulement si vous vous méfiez des sensations de votre corps et vous forcez à boire de grandes quantités d'eau parce que quelqu'un vous a dit que c'était une bonne idée.
Une grande partie de la science sur ce sujet a été réalisée par un chercheur et coureur sud-africain nommé Tim Noakes. Dans les années 1970, il a poussé à convaincre les coureurs de fond d'arrêter d'ignorer les signes de soif et de boire pendant les courses lorsqu'ils avaient soif (ce qui était contraire aux règles des marathons). Lorsqu'une réaction excessive s'est installée, il a ensuite tenté de convaincre les gens de ne pas en faire trop, ce qui peut entraîner une hyponatrémie.
La preuve des courses de marathon est que boire moins d'eau n'augmente pas la température corporelle après la course, donc cela n'augmente probablement pas votre risque de coup de chaleur (Noakes et al., «Le danger d'une prise d'eau inadéquate pendant un exercice prolongé», Journal européen de physiologie appliquée et physiologie du travail 57 (1988) 210). Il n'est pas vrai, comme le prétend souvent la sagesse populaire, que «la soif est trop tard», de sorte qu'au moment où vous avez soif, vous êtes déjà «déshydraté». En fait, vous vous sentirez extrêmement soif bien avant de vous déshydrater selon toute définition médicale. Il est vrai que le coup de chaleur est insidieux et potentiellement mortel, mais boire plus d'eau ne l'empêche pas.
À l'autre extrémité du spectre, de nombreuses preuves indiquent que boire trop d'eau peut entraîner une hyponatrémie, qui est potentiellement mortelle. Cependant, la quantité d'eau que vous devez boire pour vous tuer de cette façon est une quantité incroyable. Dans l'un des cas les mieux documentés, ses instructeurs de forage ont dit à une recrue militaire de boire une énorme quantité d'eau à cause des températures très élevées (Garigan, TP, & Ristedt, DE (1999). Mort d'hyponatrémie à la suite d'une Intoxication à l'eau chez un stagiaire de base de l'armée. Médecine militaire, 164 (3), 234-238. Doi: 10.1093 / milmed / 164.3.234). Mais cette personne malheureuse a bu quelque chose comme 20 litres d'eau au cours d'une matinée. Bien que les gens n'aient pas la capacité mentale intégrée de reconnaître l'hyponatrémie, comme ils le font avec la déshydratation, il présentait des symptômes graves indiquant un problème médical: «Il avait l'air pâle, se plaignait d'une soif sévère [!] Et bu trois pintes de plus. Puis il a vomi pour la première fois. [Plus tard,] le soldat s'est plaint de vertiges, de maux de tête "lancinants" et de nausées. "
En résumé, la preuve médicale semble être qu'il est pratiquement impossible de se suicider en buvant trop ou trop peu d'eau pendant une journée d'activité physique. Cependant, l'hyponatrémie de bas niveau, qui ne met pas la vie en danger, est assez courante chez les athlètes d'endurance (Almond et al., Hyponatremia parmi les coureurs au marathon de Boston, 2005, NEJM, DOI: 10.1056 / NEJMoa043901). Parmi les coureurs de marathon, la condition s'est avérée particulièrement courante chez les coureurs moins expérimentés qui buvaient plus de 3 litres d'eau et essayaient de se remplir de liquides.
Contrôles pratiques:
Surveillez votre pipi, à la fois la fréquence et la couleur.
Si votre pipi est clair et que vous urinez souvent, vous ne courez aucun risque de déshydratation. Boire peut-être un peu trop.
Si votre pipi est clair à jaune pâle et que vous faites pipi à un intervalle raisonnable, c'est optimal.
Si vous faites pipi est jaune foncé, forte odeur, vous devriez boire plus.
Contexte: Une altitude élevée nécessite plus de respirations pour obtenir suffisamment d'oxygène. Votre bouche, vos sinus et vos voies respiratoires supérieures doivent apporter de l'air froid et sec jusqu'à 90 +% d'humidité relative à la température du corps. Cela prend une bonne quantité d'eau. (Environ 1/4 de votre dépense métabolique totale par temps froid est utilisé pour évaporer l'eau de vos poumons.)
Lors des randonnées hivernales en traîneau à chiens, nous avons constaté que les gens ne buvaient généralement pas assez parce que nous ne le rendions pas disponible. Nous comblerions le déficit le soir autour du feu avec de nombreuses tasses de thé et de chocolat chaud.
L'eau du camp était fabriquée à partir de la neige fondante dans les mêmes seaux que nous utilisions pour cuisiner. Il en résultait une eau qui avait au mieux un goût de seau et au pire un goût brûlé.
La solution était d'apporter des thermos de 1 gallon. Nous les remplirions d'eau bouillante et de cristaux de jus (ok, sucre aromatisé) pour rompre le camp le matin. Chaque traîneau en portait un (1 traîneau pour 2-3 personnes). Lors des pauses, vous remplissiez votre tasse de neige bien tassée et ajoutez suffisamment de faux jus chaud pour tout faire fondre. À la fin de la journée, le jus était suffisamment frais pour être bu directement.