Sur un entraînement 80/20, qu'est-ce qui compte exactement comme «20% difficiles»?

Question

J'ai lu JohnP (et d'autres) le dire à plusieurs reprises :

Il y a deux grosses erreurs que font la plupart des coureurs amateurs. Ils vont trop dur dans leurs jours faciles, et pas assez dur dans leurs jours difficiles. Cela signifie généralement qu'ils ne tirent pas autant parti de leur travail de vitesse qu'ils le pourraient et qu'ils ne vont pas assez facilement pour vraiment récupérer.

Prenant cela en considération, je fais maintenant des tests sur l' entraînement 80/20 . Autrement dit, courir 80 pour cent du temps à faible intensité et 20 pour cent s'entraîner dur.

Cela semble être un bon ratio scientifiquement fondé et je veux faire un bon essai.

Cependant, je me demande comment ces 20% sont calculés: couvre-t-il tous les kilomètres que vous courez la journée qui est difficile ou juste ceux qui courent vite?

C'est-à-dire que je fais un fartlek pyramidal composé de:

• 1 'à la page de 5K, 1' de repos (fonctionnement lent)
• 2 'à une allure de 10 km, 2' de repos
• 3 'à allure HM, 3' de repos
• 2 'à une allure de 10 km, 2' de repos
• 1 pi à 5 000 pages, 1 pi de repos

Que dois-je calculer sur le "compartiment 20%"? Le 1 '+ 2' + 3 '+ 2' + 1 '= 9' ou aussi l'autre 9 'où je me repose?

Answer 1

Je pense que vous rencontrez l'une des limites d'un modèle trop simpliste comme "80/20". Notez que je ne dis pas que l'idée derrière elle est mauvaise, mais la façon dont elle est transmise perd une grande partie de la nuance.

Pour parler de ce que je crois être l'esprit du modèle, ne vous inquiétez pas de la distance ou du temps en soi. Faites plutôt que 20% de vos courses soient des courses difficiles . Lorsque vous avez terminé, c'est parce que vous ne pouvez plus. Si vous faites un fartlek, soit un travail plus rapide, soit un travail plus rapide, ou un pourcentage plus élevé de celui-ci. Le but est de demander à votre corps de faire ce qu'il ne peut presque pas.

Mais sur les 80% restants de vos courses, allez-y doucement. Non non, plus facile que ça. Cela ne devrait pas vraiment ressembler à une séance d'entraînement, mais plutôt à un tremblement.

Vous ne l'avez pas demandé, mais je vais quand même le jeter. Tenez un journal de vos courses et courses. Vérifiez comment vous faisiez avant 80/20, quelques mois, un an ou deux, ... Finalement, vous atteindrez probablement un plateau. À ce stade, trouvez un nouveau programme. Ce n'est probablement pas mieux, mais différent. Trois ou quatre fois maintenant, j'ai suivi un programme d'entraînement, et c'était génial pendant un an ou deux, mais j'ai ensuite atteint un plateau. Je suis passé à un nouveau programme et j'ai eu les mêmes effets. Je suis même retourné à certains et j'ai vu la même chose se reproduire. Écoutez votre corps, voyez ce qui fonctionne, vérifiez périodiquement qu'il continue de fonctionner, et surtout, ne vous blessez pas.

Bonne chance.