"대부분의 사람들이 하루 종일 생각하는 것보다 아침 식사 전에 더 많은 생각을 합니다." - 알려지지 않은

ADHD가 있고 명상 이라는 M 단어 를들을 때마다 움찔하는 경우 .

당신이 혼자가 아니라고 말하고 싶습니다 .

자기 규제 는 우리가 일상 생활에서 자주 사용하는 단어는 아니지만 매일 여러 번 하는 일을 설명합니다. 또한 ADHD와 마음 챙김을 이해하는 데 필수적인 개념입니다.

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힘들다

한의원에서 흔히 볼 수 있는 상황입니다. * 험프 * *S 마일 * “ 그래, 맞아! "그리고" 오 제발, 의사 "는 ADHD를 가진 사람들에게 이 M 단어 가 나올 때마다 내가 받는 전형적인 반응 입니다.

마음챙김이 당신이나 당신이 아는 누군가에게 효과가 없더라도 혼동하지 마십시오. 자조 전략을 활용하려면 필수적인 심리적 저장고가 필요합니다. 이를 활용하기 위해 충동 조절, 감정 조절, 메타인지, 일명 실행 기능과 같은 일련의 신경 과정이 있습니다.

나는 마음챙김 수행 의 개념을 유추하는 다양한 태도를 본다 . 그렇기 때문에 신경다양성 인구와 함께 작업하는 동안 심층적인 접근 방식을 취하는 것이 중요합니다.

불행하게도, 어떤 (선의의) 개입은 의원성 결과 로서 신경다양성 접근법을 가진 사람들을 " 타자화 "함으로써 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다.

그러한 개입에서 놓친 중요한 구성 요소 중 하나는 신경 발달 접근 방식과 다르게 작동하는 사람들에게 가장 적합한 것입니다. 나는 종종 사람들에게 그것이 نخرہ이 아니라고 말합니다.

기억해야 할 점은 다음을 수행할 필요가 없다는 것입니다.

• 전혀 연꽃 자세로 앉아
• 가만히 말해
• 앉아서 명상하기
• 움직이지 마
• 만트라를 가지세요, 전문가
• 산으로 트레킹

작동하는 것

아이디어는 당신이 얻는 모든 생각에주의를 기울이지 않는다는 것입니다. 내가 본 것은 다음과 같습니다.

• 어떤 사람들은 기록 마음챙김 세션이 도움이 된다고 생각합니다. 프로세스를 게임화하는 것과 같습니다.
• 어떤 사람들은 더 데이터 중심적이기 때문에 진전으로 그들을 흥분시키는 것은 그래프와 막대입니다. 〽️
• 또 다른 예는 명상 과학이 ADHD를 가진 사람들을 도왔다는 것을 이해하는 것입니다.
• 어떤 사람들에게는 글쓰기나 색칠이 마음챙김의 예가 될 수 있습니다.
• 많은 사람들이 부풀린 풍선 팩을 보관하고 매일 두 개의 풍선을 불고 있습니다.
• 일부는 Headspace, Insight Timer, 스마일링 마인드와 같은 앱을 사용합니다.
• 음욕 회복 요가, 움직임 또는 좋은 요가와 같은 일부 감각 추구 또는 움직임 기반 연습 작업의 경우.
• 비디오를 보거나 오디오를 듣는 것과 같은 일부 외부 단서는 뇌 공간을 확보하거나 이 gif

뇌에 휴식을 주세요

당신의 집중 주의는 자유로워야 하고 하루에 한 번 떠다녀야 합니다. 하지만 집중 명상 이라는 것은 어떻습니까?

글쎄요, 아이디어는 감각 자극에 집중하거나 생각이 아닌 몸을 스캔한다는 것입니다.

우리가 주의를 기울이는 곳에 우리의 삶을 형성한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 마음챙김 속성은 다섯 가지 주요 측면과 관련이 있습니다.

1. 무반응
2. 의식적으로 관찰하기
3. 의식적으로 행동하기
4. 의식적으로 설명하기
5. 경험에 대해 판단하지 않는 것

ADHD가 있는 경우 순간순간 주의를 끄는 것이 무엇인지에 따라 현재 하고 있는 일에 주의가 산만해지거나 과도한 신호에 주의를 기울이기 쉽습니다.

이 통통 튀는 두뇌는 종종 자동으로 뛰어다니며 처음에 하기로 결정한 것과 다른 일을 하면서 많은 시간을 보낼 수 있습니다.

Mindfulness는 인식 과 기억 의 연습입니다 . 당신은 현재 순간에 당신의 인식을 가져올 뿐만 아니라 당신의 주의가 어디로 가고 있는지 주의를 기울이는 법을 배웁니다.

당면한 작업에서 주의가 방황하는 것을 알아차리면 의도한 작업으로 다시 주의를 돌려 반복적으로 모니터링하고 기억합니다. 이를 메타 인식 이라고 합니다.

기본적으로 목표에 연결된 상태를 유지하고 산만함과 기분 전환에 저항하는 데 도움이 되는 뇌를 훈련하는 것입니다.

가끔 내 뇌는 타임아웃이 필요하기 때문에

순간적으로 방황하더라도 부주의로 더 빨리 깨닫고 스스로 고칠 수 있습니다.

책임 은 죄책감이나 실패에 관한 것이 아닙니다. 그것은 목표를 떨어뜨리지 않고 그것을 달성하기 위해 노력하고 작은 승리와 큰 승리를 축하하는 것입니다.

며칠 또는 몇 주 동안 명상 연습을 잊은 경우 더 나은 시간에 다시 말을 탈 수 있습니다. 이것은 우리를 자기 규제로 이끕니다.

일반적인 자기 규제 전략:

• 불편한 생각이나 느낌을 무시하거나 억누르거나 억누르기
• 불쾌한 감정과 마주하기
• 안내 또는 동기 부여를 위한 혼잣말
• 미리 알림 또는 알람 사용
• 응답 금지
• 산만함 제거
• 상황에서 물리적으로 벗어나기
• 기분 좋게 먹기

자기 규제

명상은 또한 매우 스트레스가 될 수 있습니다. 성공적인 자기 규제는 때때로 불쾌한 상황에 머물러 있어야 하지만, 다른 경우에는 그것에서 벗어나는 데 도움이 됩니다. 잠시 시간을 내어 다음 질문에 대해 생각해 보십시오.

• 어떤 자기 규제 전략을 사용했습니까?
• 당신에게 적합한 것은 무엇입니까?
• 어떤 것이 작동하지 않습니까?

많은 ADHD 증상도 자동으로 발생합니다. 예를 들어 자신이 하고 있다는 사실을 모른 채 끼어들거나, 반사적으로 무언가를 하기로 동의하거나, 충동적으로 행동하거나, 시간 가는 줄 모르고, 반복해서 감정적으로 과잉 반응할 수 있습니다.

내가 가장 좋아하는 것은 이것입니다 뇌에서 진행되는 비열한 말 을 찾는 곳

판단적 사고 관찰 하기: 하루 중 떠오르는 비판적 사고에 대해 호기심을 가지십시오. 그들은 자신이나 주변 사람들을 향할 수 있습니다.

마음챙김 연습으로 하루 안에 판단력 있는 생각을 세어 보세요. 발견한 것에 놀랄 수도 있습니다.

판단적 사고를 관찰하면서 비판적 사고에 대한 판단적 사고를 알아차릴 수 있습니다 .

괜찮습니다. 또 다른 판단적 생각으로 주목하십시오.

영향을 고려하지 않고 " 빠른 수정" 을 채택하는 대신 전략을 결정하고 시간을 들이는 동안 자신 에게 맞는 일을 하면 좋은 출발을 할 수 있지만 그 효과는 의심스러울 정도로 지속 가능합니다.

작은 변화 가 정량화되고 즉각적 이라는 점을 이해하는 것도 중요 합니다. 따라서 특정 마음챙김 훈련이 적합한지 탐색하려면 고유한 요구 사항에 따라 가장 적합한 것이 무엇인지 알아야 합니다.

리소스 :

• 이 비디오 는 다음을 명확히 하는 데 도움이 될 수 있습니다.https://youtu.be/l--Sa_C4bcY
• 인터랙티브 비주얼
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• 팟캐스트: 이 ADHD 전문가 팟캐스트 듣기: " ADHD가 있는 어린이를 위한 마음챙김 및 자기 조절 전략 "