Front squatting: sit 'back' or sit 'down'?
I've done plenty of front squats over the years, and a lot of those times were during PT sessions where I had a trainer to watch my form... and never really had any problems.
Lately I thought I'd film myself just to check what my form was like, as I've read guides online saying you shouldn't really sit 'back' into a front squat like you would with a back squat, and that you should instead focus on sitting 'down' so that you can maintain an upright torso.
I feel like I have two choices:
- sit back (like I'm used to) — but then I notice in the video that my back looks quite arched
- usiądź - ale potem czuję, że moje kolana przesuwają się trochę za moje palce u nóg i wydaje mi się, że prawie całe napięcie przechodzi na moje quady i prawie nic na moich pośladkach
Czy w obu przypadkach robię coś złego? czy powinienem po prostu trzymać się tego, jak robię to od lat?
Edycja: Poniżej znajduje się zdjęcie, na którym siedzę w kucki, zgodnie z przewodnikami, które przeczytałem online.
W ten sposób moje plecy wyglądają bardziej neutralnie, ale zauważ, że kolana lekko podążają za moimi palcami. Czuję się też naprawdę dziwnie, gdy moje quady wykonują całą robotę, martwię się, że może to spowodować problemy z kolanem
Odpowiedzi
Powinieneś raczej siedzieć „na ziemi” niż „z tyłu” w przysiadzie z przodu.
„Usiądź do tyłu” jest wskazówką używaną w trójboju do przysiadów z niską poprzeczką, szczególnie w trójboju siłowym z wyposażeniem, gdzie maksymalne zgięcie bioder (a tym samym silne pochylenie tułowia do przodu) i minimalny skok kolana do przodu pomagają uzyskać największą pomoc. kombinezon do przysiadu podnośnika. W przypadku przysiadu z przodu celem jest zazwyczaj utrzymanie tułowia w pozycji pionowej, tak aby sztanga spoczywała na ramionach, a nie musiała być trzymana rękami. Wymaga to dużego ruchu kolan do przodu. Gdyby wykonać ciężki przysiad z przodu z minimalnym ruchem kolan do przodu i silnym pochyleniem tułowia do przodu, ciężar sztangi przesunąłby się na dłonie i najprawdopodobniej zostałby upuszczony.
Zwróć uwagę, że nie ma absolutnie nic złego w tym, że twoje kolana poruszają się do przodu poza palce. W rzeczywistości ciężarowcy olimpijscy noszą buty z podwyższonymi obcasami zaprojektowanymi tak, aby umożliwić zwiększony ruch kolan do przodu!
Czworogłowe i górne mięśnie pleców są zazwyczaj mięśniami ograniczającymi w przysiadach z przodu, więc możesz spodziewać się zmęczenia. Nie powinieneś martwić się o problemy z kolanami, ponieważ jedyną konsekwencją stylu przysiadu, który stawia wymagania przede wszystkim na kolanach, jest to, że kolana będą czynnikiem ograniczającym ciężar, który możesz podnieść. Nie ma większego potencjału powodowania problemów z kolanem przez wykonywanie podnoszenia z dominacją kolana niż potencjalne powodowanie problemów z łokciem przez robienie bicepsów lub problemy z ramionami przez wyciskanie na ławce. Urazy spowodowane nadmiernym obciążeniem są spowodowane nadmierną objętością, a nie wyborem ćwiczeń.
Wreszcie, jeśli chcesz rozwinąć pośladki, przysiady przednie nie są dobrym wyborem. W tym celu rozważ dodanie do swojej rutyny martwego ciągu, RDL lub pchnięć biodrami.
Jeśli miałbyś usiąść w przysiadie z przodu, możesz stracić równowagę, ponieważ ciężarki działają teraz przed twoim środkiem ciężkości. Chciałbym jeszcze raz podkreślić, że nie ma nic złego w wysuwaniu się kolan, o ile nie są one nadmierne. Tak właśnie poruszamy się biomechanicznie.
Możesz zobaczyć ten świetny artykuł z Squat University na przednim przysiadie: https://www.google.com.sg/amp/s/squatuniversity.com/2017/08/08/is-your-squat-quad-dominant-or-hip-dominant/amp/