Pelo passado... para sempre — eu lutei com emoções avassaladoras e intensas.

Uma tempestade além do meu controle, sempre se aproximando , pronta para me tirar do chão e destruir tudo o que construí em minha vida até agora. De novo e de novo…

E novamente .

Uma e outra vez, eu seguiria um bom caminho ... novas perspectivas, novos amigos, novo propósito. E então, quando estava ficando bom... eu me pegava quebrando tudo de novo.

Eu não entendia por que - ou o que eu poderia fazer sobre isso.

Por que eu?

Digitar…

DBT!

Foi durante uma dessas minhas falhas particularmente sombrias que procurei ajuda on-line, dicas e suporte.

Eu me senti perdido e sozinho... e desesperado para encontrar algum caminho a seguir.

Naquela época, eu não tinha estrutura para entender por que me sentia assim.

É difícil saber como tratar seus problemas se você não pode defini-los em primeiro lugar.

Tive a sorte de conversar com uma pessoa maravilhosamente gentil no Reddit, que estava disposta a ouvir como eu me sentia e me ajudar a trabalhar com isso. Eu derramei tudo, explicando todos esses meus problemas e tentando articular como me sentia impotente com essa tempestade interior furiosa dentro de mim.

Ele fez uma sugestão — uma que o ajudou.

Terapia DBT.

O nome era totalmente estranho para mim. CBT, com certeza - eu tentei, provavelmente não pratiquei com frequência suficiente - embora tenha sido de alguma ajuda. Mas não parecia atingir todos os pontos.

Parecia que ainda havia um baú inteiro de coisas obscuras e perigosas enterradas no fundo, trancadas com segurança diariamente.

Inalcançável - uma coceira horrível que não pode ser coçada.

Então... o que é DBT?

Se você nunca ouviu falar disso antes, DBT significa Terapia Comportamental Dialética. Concebido pela psicóloga Marsha M. Linehan para tratar BPD - Transtorno de Personalidade Borderline - também é usado com muitas pessoas que experimentam emoções dolorosas e avassaladoras regularmente.

Isenção de responsabilidade: nunca fui formalmente diagnosticado com BPD - não foi até os últimos anos que eu realmente sabia que a condição existia ou quais eram os critérios. Mas eu certamente poderia me relacionar com alguns dos sintomas - emoções avassaladoras, comportamento autodestrutivo, medo de abandono.

Então, achei que valeria a pena tentar essa terapia. Se isso pudesse ajudar a moderar essas forças muitas vezes destrutivas e paralisantes em minha vida, mesmo que em pequena escala - isso teria valido a pena.

Então... quais são as porcas e parafusos? O que ele compreende?

Bem, o núcleo da terapia é composto por quatro áreas.

Estes são…

Atenção plena

Praticamente o que diz na lata - estar atento e consciente de tudo em nossa vida. Isso pode ocorrer em um nível maior – as grandes decisões, ações e valores pelos quais vivemos – e em um nível menor, em como nos movemos ao longo do dia.

É fácil se envolver no passado, no futuro - e nos terrores do presente! Mas aprender as habilidades de atenção plena nos dá uma perspectiva totalmente nova sobre as coisas e novos caminhos para enfrentar nossos problemas diários.

Isso nos traz de volta ao presente – e nos ajuda a ver as coisas com mais clareza. Isso realmente me ajudou a manter a calma, viver mais o momento e tomar decisões melhores no dia a dia.

Quanto mais praticamos, mais nos tornamos conscientes das coisas, conscientes de nossas respostas - e como isso pode moldar nossa existência cotidiana.

Eficácia Interpessoal

Isso é tudo sobre interagir com os outros. Construir bons relacionamentos, amizades e basicamente conseguir se relacionar com as pessoas sem seguir caminhos destrutivos e inúteis.

Isso foi imensamente útil para mim durante os bloqueios aqui no Reino Unido, onde estávamos todos presos dentro de casa, em alguns casos com pessoas com quem lutamos para estar por perto e cooperar de maneira positiva e construtiva.

Ao entrar em confrontos e conversas tensas no passado, minha resposta costumava ser desligar ou precisar fugir - e às vezes, fugir um pouco ainda ajuda . Mas agora, na maioria das vezes, tenho as habilidades para dar o melhor de mim a essas interações e passar por elas de maneira suave e diplomática.

E isso é super útil às vezes.

Tolerância ao Socorro

Já sentiu que tudo é demais? É aí que entra a tolerância ao sofrimento . Você está basicamente aprendendo a lidar com todos os tipos de situações que o desencadeiam, oprimem e o deixam um pouco louco.

Não muito tempo atrás, tudo me oprimia e me angustiava. Na verdade, ainda estou apenas semifuncionando, mas praticamente não funcionava antes de aprender essa habilidade. As técnicas desta seção me ajudaram a sobreviver a um período particularmente desencadeante durante a pandemia, quando eu estava enfurnado em um pequeno bangalô com meus pais, irmã, namorado dela, seu bebê recém-nascido e um barulhento cachorro Jack Russell.

Freqüentemente, o bebê gritava e o cachorro latia.

Basta dizer ... foi bastante angustiante.

Praticar essas habilidades específicas todos os dias me ajudou a transformar cada situação estressante em uma chance de melhorar minha capacidade de lidar com elas.

Eu construí um senso de resiliência e solidez que me ajudou a enfrentar qualquer tempestade que surgisse em meu caminho - e essa é uma habilidade inestimável de se ter.

Regulação da Emoção

E finalmente - de volta àquelas emoções novamente! Esta área trata de gerenciar essas ondas de emoção e aprender habilidades para evitar que elas transbordem e escapem do seu controle. Raiva, Medo, Vergonha, Mania ... as técnicas da seção Regulação das Emoções atenuam as coisas, suavizando os picos e quedas e mantendo as coisas estáveis.

Emoções são emoções e vão acontecer, certo? E não há nada de errado nisso. Mas acho que é quando você sente que eles têm um pouco de controle demais sobre você - é quando você pode querer que as ferramentas os controlem um pouco.

Aprendi como lidar com as emoções intensas, muitas vezes nauseantes, que experimento, como manter a calma com elas e passar por elas em direção a uma ação construtiva. Não estava mais inteiramente à mercê deles.

E isso pode ser um sentimento maravilhoso - e libertador .

Então… como você começa com isso?

Pelo que entendi, nos EUA, DBT é frequentemente prescrito em grupo. No entanto, isso definitivamente não parece ser uma coisa popular e acessível aqui no Reino Unido. Tenho certeza de que, no momento de descobrir a terapia, pesquisei um pouco as coisas e não consegui - geralmente faço quando se trata de serviços de saúde mental / emocional na Inglaterra.

Como mencionei, eu também era bastante não funcional - então a ideia de ir para a terapia de grupo não era uma atividade provável para mim, mesmo que a opção estivesse disponível.

Então, depois de uma breve leitura introdutória sobre a terapia, pesquisei no Google para encontrar uma maneira de aprender sozinho.

A escolha óbvia era uma pasta de trabalho física. Um em particular se destacou — The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook por autores e especialistas no assunto, Mathew McKay PhD, Jeffrey C. Wood PsyD e Jeffrey Brantley MD. As críticas foram ótimas e os depoimentos otimistas e inspiradores.

Ainda assim, comprometer-se com um livro de exercícios parecia... bem, um compromisso! Mas eu me senti tão incrivelmente horrível e não funcional.

Eu tive que me render a tentar algo novo.

Desesperado - arrisquei e encomendei a apostila.

E assim, exercício por exercício, seção por seção, trabalhei nele - pela primeira vez em muito tempo, dando-lhe o benefício da dúvida e realmente aplicando as técnicas em minha vida diária.

Lenta mas seguramente, tijolo por tijolo, senti uma nova sensação de solidez e firmeza crescendo dentro de mim. Tornei-me mais resiliente, menos propenso a reações raivosas e inúteis e, em geral, mais construtivo em minha vida em geral!

E para ser honesto... depois de tanto tempo girando minhas rodas, indo a lugar nenhum e apenas me aprofundando - isso foi um alívio.

(Usar uma pasta de trabalho foi extremamente útil para mim - e apropriado, dada a capacidade limitada de interagir em grupos durante o auge dos bloqueios - mas essa foi apenas minha experiência. Você pode encontrar uma maneira diferente de aprender e usar a terapia melhor para você! )

Enquanto aprendia a terapia e como implementá-la, cheguei à conclusão de que basicamente qualquer pessoa poderia se beneficiar em tentar. Pelo menos uma das quatro seções provavelmente será útil em alguma área de nossas vidas. Pessoalmente, descobri que as habilidades de todas as quatro seções da terapia são inestimáveis ​​em tantas situações - intensas e calmas, estressantes e mais contemplativas - quase sempre posso usá-las para melhorar minha experiência diária de vida.

Mas o que faz o DBT se destacar?

O que eu aprecio sobre o DBT é como ele pega todos esses conceitos distantes que não são vistos em nosso mundo médico ocidental - e os destila em uma estrutura mais secular, clínica e acessível - com etapas e exercícios extremamente práticos.

Um monte de gente nem vai olhar para um texto zen-budista, mas pode dar uma chance a uma terapia clinicamente comprovada.

E por um bom motivo - os benefícios de mais práticas alternativas podem parecer um pouco nebulosos às vezes e, portanto, pode ser reconfortante ver esses conceitos explorados de maneira mais rigorosa e revisada por pares quando você está pensando em gastar todo esse tempo explorando um novo tipo de terapia.

Há um objetivo final claro para o processo - incorporar uma versão mais calma e centrada de nós mesmos.

Aqui no Reino Unido, a consciência de terapias mais recentes, como DBT, ACT e Terapia do Esquema, parece... baixa. Todo mundo parece ter ouvido falar sobre TCC, mas muito raramente ouço essas outras formas de terapia mencionadas.

Nunca me sugeriram nenhum deles em um consultório médico ou especializado, nem um pouco de nenhum dos nomes, apesar de algumas das outras sugestões úteis que eles fizeram. Claro, esta é apenas a minha experiência - talvez DBT surja no escritório de um GP, em algum lugar.

Mas, por enquanto, é muito possível que as pessoas que testaram e testaram essas novas terapias espalhem a boa notícia.

É claro que diferentes terapias ressoam com pessoas diferentes - talvez DBT não seja o ideal para você. Mas certamente valeria a pena tentar!

E se não, também vale a pena experimentar um desses outros estilos de terapia. Nossos métodos de lidar com nós mesmos estão sempre evoluindo e tenho certeza de que existem todos os tipos de técnicas de ponta no horizonte próximo.

O DBT é o princípio e o fim de tudo para o autodesenvolvimento positivo? Muito provavelmente não. Mas não posso exagerar como aprender sobre isso e implementá-lo na prática em minha vida foi um grande passo na direção certa. Praticamente me salvou de uma implosão intensa durante um período extremamente desafiador da minha vida até agora. Só por esse motivo, valeu a pena o tempo que investi em aprender sobre isso.

Ter ferramentas pragmáticas e tangíveis para lidar com meu turbulento mundo interior - quando o mundo exterior e minhas opções externas eram tão limitadas - foi um verdadeiro salva-vidas.

E se houver alguma chance de ajudá-lo - bem, é por isso que escrevi este artigo. Existe a chance de que seja a chave certa para outra pessoa resolver esses problemas que a estão incomodando - então achei que valia a pena dar minha perspectiva sobre isso!

Em caso de dúvida - experimente. Estou certamente feliz por ter feito isso!

Você já praticou DBT antes - e se sim, como foi para você? Ou existem outros sistemas e técnicas que foram úteis para você?

Deixe-me saber em uma resposta abaixo - estou ansioso para ouvir seus pensamentos!