Bench Dips เป็นตัวเลือกที่ดีในการทำให้ผู้เริ่มต้นคุ้นเคยกับการจุ่มแบบเต็มลึกหรือไม่

Aug 18 2020

หลายคนมีอาการเจ็บไหล่หรือหน้าอกเมื่อทำ dips โดยไม่มีประสบการณ์

ม้านั่งเป็นแบบฝึกหัดเตรียมความพร้อมที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่? ช่วยลดอาการบาดเจ็บและความรู้สึกไม่สบายเมื่อทำ dips หรือไม่? หรืออีกวิธีหนึ่งจะดีกว่าสำหรับการเตรียมการเคลื่อนไหวครึ่งหนึ่ง

คำตอบ

1 POD Aug 20 2020 at 07:31

มูลค่าของ Bench dips ในการเตรียมผู้เริ่มต้นขึ้นอยู่กับเทคนิคที่พวกเขาตั้งใจจะทำเต็มรูปแบบซึ่งมีแนวโน้มที่จะมีรูปแบบที่หลากหลาย

โดยทั่วไปแล้วการกระทำร่วมกันของแบบฝึกหัดทั้งสองแบบจะเหมือนกันนั่นคือการงอไหล่และการหดตัวและการยืดข้อศอก แต่การกระดกของม้านั่งมีข้อ จำกัด ที่เปลี่ยนแปลงกลไกของพวกเขาโดยสิ้นเชิงนั่นคือการกระดกของม้านั่งเป็นการเคลื่อนไหวแบบโซ่ปิด ท่าทางของไหล่จึงผูกกับตำแหน่งของเท้า นอกจากนี้ม้านั่งยังแสดงสิ่งกีดขวางทางกายภาพซึ่งควบคุมระดับเสรีภาพของเรา ผลลัพธ์สุทธิคือจุดศูนย์กลางมวลของเราอยู่ข้างหน้าตำแหน่งของเข็มและเวกเตอร์แรงความพยายามของเราจึงต้องมีองค์ประกอบแนวนอนที่สำคัญดึงมวลของเรากลับไปที่ม้านั่ง สิ่งนี้สามารถลดได้โดยนั่งใกล้ม้านั่ง แต่ไม่สามารถกำจัดได้ และม้านั่งป้องกันการหดตัวของไหล่ของเรา

Bench dips ถูกครอบงำโดยtriceps brachiiและanterior deltoidของเราโดยมีpectoralis major , pectoctoralis minor , serratus anteriorและแกนกลางและโซ่หลังทั้งหมดไม่ได้ผล และเราสามารถสรุปได้ว่าพวกเขาจะมีประโยชน์อย่าง จำกัด ในการเตรียมผู้เริ่มต้นสำหรับการจุ่มเต็มรูปแบบ

ข้อสรุปดังกล่าวถือว่าแน่นอนว่าการลดลงเต็มรูปแบบของเราดำเนินการในลักษณะที่จุดศูนย์กลางมวลของเราเคลื่อนผ่านแนวหน้าอกและไหล่ซึ่งการเคลื่อนไหวของเรามีส่วนประกอบที่สำคัญของการดึงไหล่ / การยืดตัวและการลักพาตัว / adduction และ ร่างกายของเราถูกยึดตรงและมั่นคง และในการพิจารณารูปแบบทั่วไปของการจุ่มนี่ไม่ใช่ข้อสันนิษฐานที่ดี ยกตัวอย่างเช่นนักกีฬายกสองตัวด้านล่างแสดงท่าทางตามแบบฉบับของนักออกกำลังกายที่มีลักษณะไหล่ที่ยืดเยื้อกระดูกสันหลังกระดูกสันหลังคดและการขาดการสนับสนุนและการควบคุมในลำตัวและแขนขา และการจุ่มม้านั่งอาจถือได้ว่าเป็นค่าประมาณที่ค่อนข้างดีของการจุ่มของพวกเขา

แต่ถ้าเรายอมรับว่าเราจะไม่สนใจจำนวนมากดังนั้นของประโยชน์ของกรมทรัพย์สินทางปัญญาเช่นการออกกำลังกายซึ่งรวมถึงการพัฒนาของหน้าอก, lats ' หลัก ' และห่วงโซ่หลังทั้งหมด (โดยเฉพาะspinae erector , glutealsและhamstrings ) ตัวอย่างที่ดีกว่าของเทคนิคการจุ่มแสดงอยู่ด้านล่างโดยสังเกตจากท่าทางและท่าทางการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่ให้ประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกาย

ดังนั้นทางเลือกที่ดีกว่าของการออกกำลังกายสำหรับการเตรียมผู้เริ่มต้นสำหรับการจุ่มเต็มรูปแบบคือการวิดพื้นเนื่องจากพวกเขารวมกลไกท่าทางและการเคลื่อนไหวที่เหมือนกันทั้งหมด สำหรับบุคคลที่ไม่มีเงื่อนไขโดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิดพื้นสามารถทำได้จากแพลตฟอร์มที่ปรับความสูงได้เช่นเครื่อง Smith ซึ่งจะช่วยให้พวกเขาทำตามรูปแบบการรับสมัครเดียวกันโดยมีเศษส่วนที่ควบคุมด้วยตรีโกณมิติบางส่วนของน้ำหนักตัว

ฉันหวังว่าจะช่วยได้

1 DSway Aug 18 2020 at 06:41

แต่ละคนมีความแตกต่างกัน แต่การจุ่มของม้านั่งทำให้ข้อมือและไหล่ของฉันตึงมากกว่าการจุ่มทั่วไป ความท้าทายอื่น ๆ ที่ฉันมีกับ Bench Dips คือการประกันตัวเมื่อฉันไม่สามารถทำตัวแทนได้ นั่นเป็นปัญหามากกว่าตอนที่ฉันเรียนรู้ แต่ฉันเจ็บข้อมือหนึ่งครั้งและมีรอยฟกช้ำเล็กน้อยที่ด้านหลัง หากคุณมีความยืดหยุ่นในข้อมือและไหล่มากขึ้นการกระดกม้านั่งอาจเป็นวิธีที่ดีสำหรับคุณ

การใช้แถบคงที่ให้ความรู้สึกเหมือนการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นสำหรับฉันและมันไม่ได้ทำให้เกิดปัญหาไหล่และข้อมือแบบเดียวกับที่ฉันมีกับการกระดกของม้านั่ง ฉันยังไม่สามารถทำอะไรได้มากกว่าสองสามหยดและฟอร์มของฉันก็เสื่อมลงอย่างรวดเร็ว เพื่อแก้ปัญหานั้นฉันยืนอยู่บนเก้าอี้และใช้ขาช่วย ฉันมุ่งเน้นไปที่ฟอร์มที่ดีและทำให้แน่ใจว่าฉันมีส่วนร่วมกับแกนหลักของฉัน ฉันค่อยๆถอยห่างจากความช่วยเหลือที่เพิ่มขึ้นเมื่อความแข็งแกร่งของฉันเพิ่มขึ้น เมื่อฉันสามารถทำดิปปกติได้ 20 ครั้งฉันก็เริ่มเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มความต้านทานและทำให้ชุดสั้นลง

ขึ้นอยู่กับมุมของร่างกายคุณสามารถทำงานหน้าอกหรือไขว้ได้มากขึ้น หากคุณต้องการบริหารไขว้เป็นหลักร่างกายส่วนบนของคุณควรอยู่ในแนวตั้งเป็นส่วนใหญ่ การโน้มตัวไปข้างหน้าจะทำให้หน้าอกของคุณทำงานได้มากขึ้น ไม่ว่าในกรณีใดการปล่อยให้ขาทำงานเล็กน้อยอาจเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น

1 Noname Aug 19 2020 at 00:59

พูดจากประสบการณ์ของฉัน เป็นการดีถ้าคุณสามารถวิดพื้นได้อย่างน้อย 40 ครั้งก่อนที่จะเริ่มดันหน้าอก เมื่อคุณเริ่มทำหน้าอกคุณอาจไม่สามารถทำได้ในรูปแบบที่เหมาะสม ทำต่อไป. อย่าฝืนตัวเอง ในที่สุดคุณจะได้รับรูปแบบที่ดี

ม้านั่งเป็นแบบฝึกหัดเตรียมความพร้อมที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?

ไม่แน่ใจว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ tricep

หรืออีกวิธีหนึ่งจะดีกว่าสำหรับการเตรียมการเคลื่อนไหวครึ่งหนึ่ง

ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะใช้แท่นยกระดับที่คุณยืนอยู่ พยายามเลียนแบบการเคลื่อนไหว ลดความสูงของแพลตฟอร์มอย่างช้าๆ