El papel del ejercicio en un estilo de vida saludable

Mar 22 2023

Con frecuencia creemos que si nos apuntamos a un gimnasio y comenzamos a hacer ejercicio regularmente, eventualmente perderemos peso. Sin embargo, según más de 30 estudios que leí recientemente, el ejercicio por sí solo no es efectivo para perder peso. El Dr. Kevin Hall de los Institutos Nacionales de la Salud ha realizado algunos de los estudios más importantes sobre el ejercicio y la pérdida de peso. En su lugar, debemos cambiar la marca del ejercicio como algo que es bueno para nuestra salud y puede ayudarnos a vivir una vida más larga y feliz en lugar de como una herramienta para perder peso en sí misma. Además de dejar de fumar, el ejercicio puede ser la mejor manera de mejorar su salud. Sin embargo, no es la mejor manera de perder peso porque la actividad física representa solo una pequeña porción de su gasto diario de energía.

3 FORMAS EN QUE NUESTRO CUERPO QUEMA GRASA

Nuestros cuerpos queman calorías de varias maneras, incluido nuestro metabolismo en reposo, que utiliza energía para mantenernos vivos y en funcionamiento. Esto incluye la energía necesaria para que nuestros órganos vitales realicen funciones esenciales como los latidos del corazón y la respiración.

Otra forma de quemar calorías es a través del efecto térmico de los alimentos. Esta es la energía que nuestros cuerpos gastan para descomponer los alimentos. La digestión de los alimentos y la extracción de nutrientes requieren energía, que se quema en forma de calorías.

La actividad física es una fuente importante de quema de calorías. La actividad física requiere energía para impulsar nuestros movimientos. Esto puede incluir desde caminar hasta actividades más extenuantes como correr o levantar pesas. La actividad física quema calorías a la vez que mejora nuestra salud y bienestar.

La actividad física, cualquier movimiento, representa solo alrededor del 10 al 30 por ciento del uso de energía para la mayoría de las personas. Como resultado, la mayor parte de la energía o las calorías que quema cada día provienen de su metabolismo basal o de reposo, sobre el cual tiene poco control. Si bien puede controlar el 100 % de las “calorías que entran”, solo puede retener alrededor del 30 % de las “calorías que salen”.

Numerosos estudios han concluido que centrarse únicamente en el ejercicio no es una estrategia eficaz para perder peso. La actividad física representa hasta el 30% del uso diario de energía, y el metabolismo en reposo y el efecto térmico de los alimentos representan el resto. Aunque el ejercicio es vital para un estilo de vida saludable, confiar únicamente en él para perder peso no es una solución mágica. Si se toma en serio la pérdida de peso, primero debe concentrarse en crear un entorno alimentario saludable en el hogar y elegir alimentos más inteligentes.

Aquí están algunos ejemplos:

En lugar de alimentos altamente procesados y ricos en calorías, elija alimentos integrales sin procesar como frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras.
Practique la alimentación consciente observando sus señales de hambre y saciedad, comiendo despacio y saboreando su comida.
En lugar de bebidas azucaradas, beba agua, té de hierbas o bebidas bajas en calorías.
En lugar de depender de la comida rápida o comida para llevar, cocine en casa con más frecuencia.
Para ayudar a controlar el tamaño de las porciones, use platos y tazones más pequeños.
Reduzca su consumo de alimentos ricos en grasas y calorías, como alimentos fritos, postres y refrigerios.
Planifique con anticipación preparando comidas y refrigerios saludables para evitar tomar decisiones impulsivas sobre los alimentos.
Mantenga refrigerios saludables, como frutas, verduras y nueces, para evitar buscar opciones poco saludables cuando tenga hambre.

Sin embargo, el ejercicio tiene numerosas ventajas que van más allá de la pérdida de peso. La actividad física regular puede mejorar la salud y el bienestar general al reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la salud mental y promover un mejor sueño. Además, el ejercicio puede mejorar la fuerza y la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad, y los niveles de energía.

La actividad física tiene muchos beneficios, pero también puede tener consecuencias no deseadas. Algunas personas, por ejemplo, pueden participar en comportamientos compensatorios como comer en exceso o disminuir la actividad física sin ejercicio, lo que puede anular los beneficios de sus entrenamientos. Además, si no se controla cuidadosamente, el ejercicio puede aumentar el apetito y conducir a comer en exceso.

COMPENSACIÓN METABÓLICA

Además de las dificultades para perder peso, los investigadores han descubierto un fenómeno conocido como compensación metabólica. A medida que las personas pierden peso, su metabolismo en reposo se ralentiza, disminuyendo la energía quemada en reposo. Esto puede conducir a un déficit de calorías más pequeño, lo que hace que sea más difícil mantener la pérdida de peso. Sin embargo, hay formas de combatir la compensación metabólica, como aumentar la actividad física y comer más proteínas, lo que puede ayudar a mantener un metabolismo saludable y promover la pérdida de peso continua.

Todavía hay mucho trabajo por hacer en esta área. No obstante, un fascinante estudio de 2012 midió a los hadza, un grupo de cazadores-recolectores delgados y superactivos que viven en medio de la sabana de Tanzania 1 . A pesar de llevar un estilo de vida activo, se descubrió que los Hadza no queman más calorías por día que los adultos en los Estados Unidos y Europa. Dadas las diferencias de estilo de vida, este fue un descubrimiento sorprendente. La energía que gastan en la actividad física parece compensarse o ahorrarse en otros lugares. Entonces, ¿cómo mantienen su figura esbelta? No comen en exceso.

Podemos deshacer rápidamente las calorías que quemamos mientras hacemos ejercicio. Se necesitaría una hora de funcionamiento para quemar una Big Mac y papas fritas. Tres copas de vino con la cena necesitarían un baile vigoroso durante aproximadamente una hora. Se necesitaría una hora de ciclismo intenso en bicicletas estáticas para quemar unas dos donas. Como resultado, el ejercicio debe verse como un complemento beneficioso de una estrategia centrada en la dieta.

A pesar de que Estados Unidos tiene altas tasas de obesidad, las agencias gubernamentales y las corporaciones con intereses creados en garantizar que sigamos consumiendo sus productos continúan presentando el ejercicio como la solución. Compañías como Coca-Cola se han alineado con el mensaje del ejercicio desde la década de 1920, lo que implica que puede beber botellas de refresco adicionales mientras hace ejercicio. Sin embargo, esta estrategia ha resultado ineficaz. Este grave tema merece un artículo que explore la ironía y las implicaciones éticas.

Comprender por qué una dieta saludable es esencial y debe seguirse como si su vida dependiera de ello es fundamental. La prevalencia de la obesidad entre los adultos canadienses aumentó del 14,9 % en 2003 al 26,8 % en 2018, según un informe de la Agencia de Salud Pública de Canadá. Las tasas de obesidad también eran más altas en los hombres que en las mujeres, y aumentaban con la edad, según el informe. La obesidad es un factor de riesgo importante para muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, lo que la convierte en un importante problema de salud pública.

Perder peso a través del ejercicio es posible, pero es mucho más complejo. Es fundamental comprender cómo funciona. Se necesita mucho tiempo y un esfuerzo significativo para ir al gimnasio y quemar muchas calorías. Puedes deshacer tu progreso en cinco minutos comiendo una rebanada de pizza. La magnitud es bastante sorprendente, y la mayoría de la gente no la reconoce.